incline Bench Cable Fly | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

incline bench cable fly

incline bench cable fly

 

 

incline Bench Cable Fly Nedir?

incline bench cable fly egzersizi: Cable cross makinesinde, eğimli bench sehpası kullanılarak yapılan bir göğüs egzersizidir.

Üst göğüs kaslarını hedefler. Makinenin makara grupları ağırlığı stabil bir şekilde çekmemizi sağlar.

Bu stabil çekiş bize daha çok tekrar yapma imkanı tanır. Daha fazla tekrar definasyon dönemlerinde oldukça işimize yaramaktadır.

 Özellikle göğüs bölgesinde yağlanma olanlar bu egzersizi çok tekrarlı olarak uygulamalıdır.

Çekiş anında göğüs bölgesinde yarattığı his  standart »incline dumbbell fly egzersizine göre daha iyidir. Ama standart egzersize göre motive ediciliği ve kaldırılan ağırlık miktarı tartışılır.

En iyisi  her iki egzersizi de deneyip kararı kendiniz verin.

 

 

Incline Bench Cable Fly Nasıl Yapılır?

 

incline bench cable fly

incline Bench Cable Fly hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

  • Cablecross makinesinin ortasına 45-60 derece eğimli bench sehpasını yerleştirin. Yerleştirirken dikkat etmeniz gereken şey benche oturduğunuz da kablolar kol hizanıza gelmeli.

  • Makineye uygun ağırlıkları takın ve sırasıyla tutamaçları alarak benche oturun.

  • Dirseklerinizi hafifçe kırın ve yana doğru açın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

  • Nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınızı yere dik olana kadar kaldırın. Tepe noktasında 1 saniye kadar bekleyin.

  • Nefes alarak başlangıç pozisyonunuza daha yavaş şekilde dönün. Hareketi kollarınızdan güç alarak değil göğüs kaslarınızı hissederek yapın.

  • 4 set  12 – 10 – 8 – 8  tekrar bu egzersiz için uygundur.  (12-10-8-8 = Ağırlık arttırarak  tekrar sayısını düşürmek). Definasyon döneminde ise 3 set 15 tekrar  ve set araları 30 saniye olarak yapılabilir.

  • Buradaki püf nokta ise şudur. Dirsekleriniz egzersiz esnasında ne çok kırık ne de çok dik olacak.

  • Açış anında kollarınızı sonuna kadar açın. Göğsünüzün esnediğini  hissedin. Çok yüksek ağırlıklara girmeyin.

  • Set bitiminde üst göğsünüzde güzel bir yanma oluşmalı. Bunu hissedemiyorsanız önce egzersizin formunu doğru yapıp yapmadığınızı, eğer doğru form yakalanmışsa, uygun ağırlıkta olup olmadığını kontrol edin.

     

    incline bench cable fly

    incline bench cable fly egzersizinin yapılışı

     

Incline Bench Cable Fly Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak;

  • Pectoralis major (upper) : Göğüs kasıdır.  Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve  humerus üst kol kemiğine bağlanır. Bu egzersizde özellikle kasın üst bölümü çalışır ve göğüse üçgen görünümü verir.

İkincil olarak;

  • Deltoid (anterior part) : Ön omuz kasıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

  • Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır.  Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

 

incline bench cable fly

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

 

incline Bench Cable Fly Püf Noktaları

  • Bu egzersizi tercih etme sebebiniz definasyon döneminde yağ yakma, ya da ağır girilmiş bir Dumbbell  Fly egzersizinin ardından Pump sağlamak amacı olsun.

  • Definasyon döneminde incline bench cable fly egzersizini şu şekilde uygulayabilirsiniz. Cablecross makinesine hazır geçmişken ve bench’i yerleştirmişken. 3 set 15 tekrar ve kısa dinlenme süreli olarak  İncline – Flat – Decline  Cable fly ı ard arda yaparsınız.

  • Bu ard arda yapma işlemi güzel bir kardiyo etkisi yaratacaktır ve göğüs bölgesinde yağlara direkt etki edecektir. Bu üç egzersizi bitirdiğinizde göğüsleriniz gerçekten şişecek bana inanın.

  • incline bench cable fly egzersizinde ağırlık seçimi çok önemlidir. Makinede ağırlıklar 5 – 5 artsa da, gerekirse en üstteki ağırlığın üzerine 2.5 kg lık dumbbell koyun. En uygun kiloyu ayarladığınızda ise hiç bozmadan devam edin. Bir iki hafta sonra kg arttırabilirsiniz.

 

Diğer üst göğüs egzersizlerine

 »https://www.fitnessandbeast.com/gogus/ust-gogus/

linkinden göz atabilirsiniz.

 

Herkese iyi sporlar.

 

 

Yazar Hakkında
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.