incline Dumbbell Press | Nasıl Yapılır?

incline dumbbell press nasıl

incline dumbbell press

 

 

incline Dumbbell Press Nedir?

incline dumbbell press hareketi; dik eğimli bench sehpasında, göğüs hizasındaki dumbbell’ları yere dik olarak itip, indirerek  yapılan üst göğüs egzersizidir.

Göğüs kaslarınızın büyük bir kütleye sahip olabilmesi için flat (düz sehpa) press ve fly egzersizleri tek başına yeterli olmayabilir. Özellikle üst göğüs bölgeniz, alt göğüs bölgenize göre geri planda kalmışsa mutlaka incline press ve fly egzersizleri yapmanız gerekmekte.

incline dumbbell press egzersizide bunu yapmanın en iyi yollarından biri. Anlatacağım bir kaç püf noktayla egzersizinizden %100 verim alacaksınız. Sık bilinen yanlışlara da değineceğim. Öncelikle egzersizin nasıl yapıldığı öğrenelim.

Egzersizin diğer isimleri:

Dumbbell incline chest press

Dumbbell press incline

incline dumbbell bench press

 

incline Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

incline dumbbell press nasil yapilir

incline dumbbell bench press

  1. Incline bench sehpasını 60° açısına yakın bir açıya ayarlayın. Açı çok dik olursa ön omuz kasları, çok yatık olursa alt göğüs ve göğsün orta kısmı daha çok çalışacaktır. Üst göğüs kaslarınıza yoğunlaşacabileceğiniz en iyi açı 60° dir.  Sehpanın arka kısmında derece rakamları yok ise sabit incline barbell bench sehpasından kopya çekebilirsiniz.

  2. İki adet dumbbell‘ı kavrayın ve bench’e uzanın. Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın ve egzersiz süresince yere tam basın. Bu size daha rahat bir itiş imkanı sunar.

  3. Nefes alın ve ardından nefes vererek 2 saniye aralığında, göğüs seviyenizdeki dumbbell’ları üst kolları yere dik tutarak, yukarı doğru itmeye başlayın.

  4. Tepe noktaya gelirken göğsünüzü iyice sıkın. Tepe noktada dumbbell‘ları birbirine değdirmemeye çalışın. Değme ya da çarpışma olursa bu dengenizi bozabilir.

  5. Tepe noktaya ulaşınca 1 saniye kadar bekleyip ardından nefes alarak 2 – 2,5 saniye aralığında dumbbell’ları indirmeye başlayın. Yine aynı şekilde üst kol yere dik olarak hareket edecek.

  6. Dip noktada ise göğüs kasınızın iyice esnediğini hissetmelisiniz. Dumbbell’ları ne kadar aşağı indirirseniz hareket çalışma mesafeniz o kadar artacak, kasınız daha çok çalışacaktır.

  7. Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yükselişe geçin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

incline dumbbell press

Hareketin yapılışı

 

incline Dumbbell Press Nereyi Çalıştırır?

incline dumbbe press nereyi çalıştırır

Çalıştırdığı kaslar

 

Birincil olarak çalışan kaslar;

 

Pectorals – Göğüs Kasları

hareketin çalıştırdığı kaslar

Göğüs anatomisi

  • Pectoralis Major Clavicular Head: Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır.

Fitness terimlerinde ise Üst Göğüs, Pectorals Upper, Upper Chest, Upper Pecs olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.

Extension: Kolu aşağı salmak.

internal Rotation : Humerus kemiğini dıştan içe doğru döndürmek.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

hangi kasları

Omuz anatomisi

  • Deltoid Anterior Head: Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır. İlk kaldırış anında  üst göğüs kasına yardım eder.

Fitness terimlerde  Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.

Adduction : Açık olan kolu içeri doğru kapatmak.

internal Rotation : Humerus’u dıştan içe doğru döndürmek.

Triceps – Arka Kol Kasları

nereyi çalıştırır

Arka kol anatomisi

  • Triceps brachii lateral head : Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır.

  • Triceps brachii long head: Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

  • Triceps brachii medial head: Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Bu üç parçadan oluşan arka kol kasları dumbbell’ları indirme anı yavaş yapılırsa çalışır.

 

Dumbbell incline Press Püf Noktaları

İtiş anında tepe noktaya varırken kollarınız birbirine yaklaştıkça sıkabildiğiniz kadar göğüs kaslarınızı sıkın. Bu daha çok yük kaldırmanızı sağlayacak.

Nefes kontrolünü mutlaka yapın. İtiş anında nefes verip, indirme anında nefes almak seti daha kolay tamamlamanıza yardımcı olur.

Bazı çok bilen arkadaşlarınız ve hocalarınız dumbbell’ları yere dik olarak indirip kaldırmak yerine biraz aşağıya doğru eğim vermenizi önerebilir. Bunu çok duydum.

Ama bunu kesinlikle yapmayın.

Dumbbell’lar yere dik değil de yere biraz yatık olarak inip kalkarsa zaten düz dumbbell press hareketine dönmüş olacak. Ekstradan o açıyı taşıyabilmesi için ön omuz kaslarınızı da gücünüzün bir kısmını vermiş olacaksınız. Sonuç olarak başarısız bir idman çıkacak.

Dediğimi mutlaka dinleyin. Dumbell’lar mutlaka yere dik olarak inip kalkmalı aksi taktirde üst göğüs kaslarınızdan bir gelişme alamazsınız.

dumbbell incline press üst kol açısı

Herkese iyi sporlar.

 

About The Author
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yıllarında profesyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>