Jefferson Squat Nedir? | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Jefferson Squat

Jefferson Squat – Charles Jefferson

 

 

Jefferson Squat Nedir?

Jefferson Squat : Charles Jefferson tarafından bulunan, barı bacak arasından kaldırmak sureti ile yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir. Resme bakarak “bu nasıl squat, bu bildiğin deadlift” diyebilirsiniz. Bende ilk öğrendiğimde aynı hataya düşmüştüm. Şöyle açıklayayım

Chares Jefferson amcamızın ayrıca deadlift egzersizide vardır. Aralarında ki fark ise squat egzersizinde üst gövde yere dik olarak barı kaldırırken, deadlift egzersizinde üst gövde yere eğilerek barı kaldırır. Öncelikle amcayı bir tanıyalım.

 

Chares Jefferson Kimdir?

Chares Jefferson (1863-1911 mekanı cennet olsun)  eski zaman sirki olan Barnum’ da güç gösterileri yapmaktaydı.

Zincir kırmak ve ağırlık kaldırmak en popüler şovlarıydı. (Kaldırdığı ağırlığa bakılırsa yokluktan popüler olmuş olabilir)

Kendine has olan Jefferson Squat ve Jefferson Deadlift egzersizlerini o günlerde keşfetti.

 

Jefferson Squat

Jefferson Squat

 

Jefferson Squat Nasıl yapılır?

  • Yere uygun ağırlıkları koyduğunuz barın tam ortasına geçin ve duruşunuzu bara göre çapraz olacak şekilde ayarlayın.

  • Yere çöküp barı kavrama anında ayak mesafenizi şu şekilde ayarlayacaksınız. İki bacağınız;  üst bacağın yere paralel bir açı oluşturmasına izin verecek kadar açık olmalı. Tıpkı normal squat’ta çöküş anındaki üst bacağın yere paralel,  alt bacağın yere dik olduğu gibi.

  • Vücudunuzun ön ve arka tarafına elleriniz konumlandırıp mixed grip ile barı kavrayın. (mixed grip : ters düz kavrama)

  • Şimdi kaldırmaya hazırsınız. Nefes alın ve ardından nefes vererek barı sadece bacaklarınıza odaklanarak yerden kaldırmaya başlayın.

  • Hareket boyunca üst vücudunuz iniş ve kalkış anında yere tam olarak dik olmak zorunda. Eğer bu dikliği bozarsanız sırt kaslarınız devreye girer ve bacak kaslarınıza odaklanamazsınız.

  • Tepe noktaya ulaşırken kalça kaslarınızı sıkın. Bu egzersiz ön bacak kasları kadar kalça kaslarınızı da çalıştıracaktır.

  • Nefes alarak çökmeye başlayın. Çöküş hızınız kaldırış hızınıza göre biraz daha yavaş olsun. Böylece kalça kasları daha çok çalışacak, ön bacak kasları kaldırış anında olduğu gibi inişte de negatif olarak çalışmaya devam edecek.

  • Barı yere temas ettirmeden nefes vererek tekrar yükselişe geçin.

  • Bu egzersiz 4 set 10 tekrar olarak yapılabilir.

 

Jefferson Squat Nereyi Çalıştırır?

Qudriceps (ön bacak) : Üç adet kastan oluşan, üst ön bacak kas grubudur.

  • Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

  • Vastus lateralis : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

  • Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Glutes (kalça) : Üst kısımda üç, onların altında bulunan dört, toplam yedi adet kastan oluşur.

  • Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

  • Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – İnferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar.  Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin  arka üst ucuna bağlarlar.

 

jefferson squat muscle

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

 

Diğer Squat egzersizleri için: »Squat linkine göz atabilirsiniz. Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.