Lat Pulldown | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Lat Pulldown

Lat Pulldown hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

 

Lat Pulldown Nedir?

Lat pulldown hareketi; Sırt kaslarını geliştirmek amaçlı Lat pulldown  makinesinde ağırlığı yukarıdan aşağı çekmek suretiyle yapılan bir egzersizdir.

Vücut ağırlığı kullanarak yapılan ve en iyi sırt egzersizi dediğimiz Barfiks egzersizinden farkı ise; Lat pulldown makinesinnin ağırlıkları ayarlanabilir olduğundan, egzersiz sırt kasını izole (sadece bir kasa odaklanmak) bir şekilde çalıştırabilir, eklemlere de ekstra bir yük binmediği için sakatlanma olasılığı yoktur.

Lat pulldown makinesi

Lat-pulldown makinesi

 

Egzersizin nasıl yapıldığını anlatmadan önce tüm varyasyonlarını kısaca anlatıp, size en uygun olanı seçmenizi istiyorum. Kendi tercihimi de ilgili kısmın sonunda paylaşacağım.

 

Lat pulldown Varyasyonları

Bu egzersiz, yukarıdaki çeşitli barları kullanarak dokuz değişik formda yapılabilir. Her formun kendine has, ön plana çıkardığı kas grupları vardır.

 

Medium Grip Lat Pulldown

Medium Grip Lat-Pulldown

Medium Grip Lat Pulldown : Wide grip bar kullanarak yapılır. Resimde görüldüğü üzere kolar açık değildir. Barın düz kısmı ile açılı kısmının kesiştiği yerden kavrama yapılır. Avuç içleri dışarı dönüktür. Yeni başlayanlar rahat bir çekme egzersizi yapmak için bu formu kullanabilirler. Yeterli sırt gücüne kavuştuklarında açık tutuşa geçebilirler.

 

Wide Grip Lat Pulldown

Wide Grip Lat Pulldown

Wide Grip : Açık tutuş standart Lat pulldown hareketidir. Wide grip bar ile yapılır. Barın uçlarından tutabilecek kadar kollar açık halde çekiş yapılır. Tüm sırt kaslarını çalıştırır.

 

Back lat pull down

Back Lat Pull-down

Behind The Neck Lat Pulldown Back Lat Pulldown: Wide grip bar kullanılarak, barı enseye indirme egzersizidir. Tüm Lat pulldown egzersizlerinde bar göğse inerken bu egzersizde enseye iner. Yine tüm sırt kaslarını çalıştırırken ek olarak Biceps brachii (pazu), Brachioradialis(ön kol) ve Deltoid antreior part (ön omuz) kasları negatif olarak çalışırlar.

 

Close Grip Lat Pulldown

Close Grip Lat-Pulldown

Close Grip Lat Pulldown : Wide grip bar ile yapılır.  Avuç içleri karşıya bakar. Eller arası mesafe yaklaşık 20 cm kadardır. Kürek kemiklerinin üstündeki Infraspinatus kasını geliştirmek için kullanılır.

 

Neutral Grip Lat Pulldown

Neutral Grip Lat-Pulldown

Neutral Grip Lat Pulldown : V-bar ile yapılır. Çekiş anında Lattisimus dorsi (kanat) kasının yanında Biceps brachii (pazu) ve Pectoralis major (göğüs)  kasları da harekete dahil olur.

 

Reverse Grip Lat Pulldown

Reverse Grip Lat-Pulldown

Reverse Grip Lat Pulldown : Wide grip bar ile yapılır. Kollar vücuda sürtmeyecek kadar açık, avuç içleri içe dönük olur. Bu form kesinlikle yavaş yapılmalıdır. Kürek kemiklerini omurgaya bağlayan Rhomboideus kasını hedefler.

 

Reverse Wide Grip Lat Pulldown

Reverse Wide Grip Lat-Pulldown

Reverse Wide Grip Lat Pulldown : Wide grip bar ile yapılır. Kollar olabildiğince açık ve avuç içleri içe dönük olur. Yine aynı şekilde bu egzersizde yavaş yapılmalıdır. Egzersiz anında Teres major kası ön plana çıkar ve ek olarak göğsün üst kısmında negatif çalışma olur.

 

Parallel Grip Lat Pulldown

Parallel Grip Lat-Pulldown

Parallel Grip Lat Pulldown : Parralel bar ile yapılır. Kollar açık ve avuç içleri birbirine bakar. Çekiş anında kanat ile birlikte trapez kasları ve rhomoideus kasları etkin şekilde çalışır.

 

Single Arm Lat Pulldown

Single Arm Lat-Pulldown

Single Arm Lat Pulldown : El tutamacı ile yapılır. Bu egzersizin amacı sırtın her iki yanında bulunan Lattisimus dorsi kanat kaslarını sırasıyla çalıştırmaktır. Bu şekilde kaslar izole halde çalışır. Sırtta bir orantısızlık var ise tercih edilebilir. Öteki türlü zaman kaybından başka bir şey değil.

 

Bu varyasyonların tamamı sırt gelişimi için etkilidir. Egzersiziniz rutine geçtiğinde ve kas gelişiminiz durduğunda diğer varyasyonları kullanabilirsiniz.

Amacımız sırta hacim kazandırıp üçgen görünümüne kavuşmak olduğundan tüm bu seçenekler arasından en etkilisini seçmemiz gerekirse: Wide Grip Lat Pulldown bir adım önde olacaktır.

 

Wide Grip Lat Pulldown Nasıl Yapılır?

  • Wide grip bar’ı lat pulldown makinesine takın. Uygun bir ağırlık seçin. Makineye oturun ve dizlerinizi dizliklerin altına sokun. Mümkün olduğu kadar makineye yaklaşın.

  • Şu an en önemli nokta doğru pozisyonu yakalamak. Üst vücut kollar kalkık haldeyken yere tam dik, ağırlığı aşağıya çekerken belden arkaya doğru bir eğim almalı. Yani çekiş esnasında barı göğsünüzün üst kısmına doğru çekeceksiniz.

    Lat pulldown doğru form

    Lat pulldown doğru form

  • Nefes vererek, her iki elinizle barı kavrayıp, barın göğsünüzün üst noktasına değmesine bir kaç cm mesafe kalana kadar, orta- yavaş bir hızda çekin.

  • Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak barı orta- yavaş bir hızda yukarı doğru salın.

  • Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur. Set aralarında makinede oturmak yerine ayağa kalkıp sırt kaslarınızı esnetin. Bu bir sonraki seti daha kolay yapmanızı sağlayacaktır.

  • Not: Bu harekette önemli olan iki nokta; biri doğru hareket formu, diğeri ise uygun ağırlık kullanmaktır. Her ikisini de en doğru şekilde yapmaya özen gösterin.

 

Lat Pulldown Egzersizinin Yapılışı

Lat pulldown gif

Egzersizin yapılışı

 

Lat Pulldown Nereyi Çalıştırır?

Sırt kas sistemi

Sırt kas sistemi

Birincil olarak;

  • Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Kolu geriye çekme anında çalışır. Sırta üçgen görünümü veren kastır. Büyük bir kütleye sahiptir.

İkincil Olarak;

  • Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.

  • Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.

  • Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin  dış – üst kısmına bağlar.

  • Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır. Boynumuzu sabit tutmamızı sağlayan kastır.

  • Rhomboideus : Rhomboideus Major büyük ve  Rohboideus minor küçük olmak üzere iki kastan oluşurlar. Scapula kürek kemiğinin iç – uç kısımlarını omurganın orta kısmına bağlarlar. Kürek kemiklerimizi birbirine yaklaştırabilmek için bu kası kullanırız.

Üçüncül olarak;

  • Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Egzersiz anında yukarı salış yavaş yapılırsa negatif olarak çalışır.

  • Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir. Geniş tutuşta çekiş anında çalışır.

  • Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.

  • Brachioradialis : Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Ulna  ön kol kemiğine bağlanır. Ön kolun kalın gözükmesini sağlayan kastır. Negatif olarak çalışır.

Wide Grip Lat Pulldown Kaslar

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

 

Lat Pulldown Hareketinin Faydaları Nelerdir?

  • Birden çok kas grubunu çalıştırdığı için diğer sırt hareketlerine göre oldukça avantajlıdır.

  • Lattisimus dorsi (kanat) kasını mükemmel bir şekilde izole eder ve vücudun üçgen görünümünü almasını sağlayan en iyi hareketlerden biridir.

  • Çoklu varyasyonlara sahiptir. Bir süre sonra kaslarınız bu harekete uyum sağlayıp gelişme durduğunda, açık, kapalı, ters ya da neutral  formlarını kullanarak gelişime devam edebilirsiniz.

  • Barfikste ağırlık ayarlama imkanınız yoktur. Ama bu harekette böyle bir imkanınız olduğundan doğru ağırlığı seçebilir ve doğru set sayıları ile maksimum gelişim elde edebilirsiniz.

 

Lat Pulldown Püf Noktaları

  • Egzersizde en önemli husus hareket hızıdır. Orta hızda çekip, biraz daha yavaş bir hızda bar’ı yukarı salmalısınız.

  • Egzersiz boyunca sadece sırt kaslarınıza odaklanın. Daha fazla ağırlık kaldırabilmek için  üst vücudunuzu ileri geri hareket ettirmeyin. Üst vücut sabit kalmalı.

  • Geriye doğru yatmak daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar ama kas gelişiminden çalar.  Vücudunuza mümkün olduğu kadar dik olmalı. Bar göğsünüze ineceği için sadece başınızı geriye atın. Belinize çok az bir es verin ve göğsünüzü ileri doğru kabartın. Bu en doğru formdur.

  • Egonuza yenik düşmeyin. Çok ağırlık kaldırıp tekrar sayısından düşmek size bir şey kazandırmaz. Aksine kas gelişimizi yavaşlatır. İki haftada bir 5 kg arttırabilirsiniz. Yüksek kilolara çıktığınız zaman  ağırlık arttırma süresi daha da uzayacaktır.

  • Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı beslenmenize göre değişir. Bulk döneminde alından karbonhidratlar size ekstra güç kazandırıp kaldıracağınız ağırlık miktarını arttırıken, definasyon döneminde ise karbonhidratı azaltacağınızdan gücünüzde düşecek ve ağırlık azaltmak zorunda kalacaksınız.  Bu önemli değil. Önemli olan set ve tekrar sayısını tam, egzersizi doğru formda yapmaktır.

 

Hareketin varyasyonlarının ayrıntılı anlatımı için : »Varyasyonlar

Diğer sırt egzersizleri için : »Sırt egzersizleri

Bölümlerine göz atabilirsiniz.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

4 yorum

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.