Lat PullDown Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

Lat Pulldown

Lat Pulldown hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

Lat Pulldown Nedir?

Lat pulldown hareketi; Sırt kaslarını geliştirmek amaçlı Lat pulldown makinesinde, ağırlığı yukarıdan aşağı çekmek suretiyle yapılan bir egzersizdir. Birden çok kas grubunu aynı anda çalıştırır.

Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan Barfiks hareketinden farkları ise; Ağırlık ayarlanabilir olduğundan hareket izole (sadece bir kasa odaklanmak) bir şekilde yapılabilir, eklemlere ekstra bir yük binmediği için sakatlanma olasılığı daha azdır.

Lat pulldown makinesi

Lat pulldown makinesi

Bu egzersiz sekiz değişik formda yapılabilir. Bu formlar;

  • Close Grip (kapalı tutuş – wide grip bar ile yapılır – eller arası mesafe yaklaşık 20 cm – avuç içleri dışa dönük)

  • Medium Grip (standart tutuş – wide grip bar ile yapılır – kollar omuz genişliğinde açık – avuç içleri dışa doğru)

  • Wide Grip (açık tutuş – wide grip bar ile yapılır – kollar rahat bir çekiş yapmaya yetecek kadar açık – avuç içleri dışa doğru)

  • Reverse Grip (ters tutuş – wide grip bar ile yapılır – kollar omuz genişliğinde açık – avuç içleri içe dönük)

  • Reverse Close Grip (kapalı tutuş – wide grip bar ile yapılır – eller arası mesafe yaklaşık 20cm – avuç içleri içe dönük)

  • Reverse Wide Grip (açık ters tutuş – wide grip bar ile yapılır – kollar rahat bir çekiş yapmaya yetecek kadar açık – avuç içleri içe dönük)

  • Neutral Grip (v-bar ile yapılır – avuç içleri birbirine bakar)

  • Neutral Wide Grip (geniş neutral bar ile yapılır – avuç içleri birbirine bakar)

Her formun kendine özgü izole ettiği ya da öne çıkardığı kaslar vardır.

 

 

Lat Pulldown Nasıl Yapılır?

  1. Hangi formu uygulayacaksanız o forma uygun bar’ı Lat pulldown makinesine takın. Uygun bir ağırlık seçin. Makineye oturun ve dizlerinizi dizliklerin altına sokun. Mümkün olduğu kadar makineye yaklaşın.

  2. Şu an en önemli nokta doğru pozisyonu yakalamak. Üst vücut kollar kalkık haldeyken yere tam dik, ağırlığı aşağıya çekerken belden arkaya doğru bir eğim almalı. Yani çekiş esnasında barı göğsünüzün üst kısmına doğru çekeceksiniz.

    Lat pulldown doğru form

    Lat pulldown doğru form

  3. Nefes vererek, her iki elinizle barı kavrayıp, barın göğsünüzün üst noktasına değmesine bir kaç cm mesafe kalana kadar, orta- yavaş bir hızda çekin.

  4. Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak barı orta- yavaş bir hızda yukarı doğru salın.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın.

  6. Not: Bu harekette önemli olan iki nokta; biri doğru hareket formu, diğeri ise uygun ağırlık kullanmaktır. Her ikisini de en doğru şekilde yapmaya özen gösterin.

 

Lat Pulldown Nereyi Çalıştırır?

  • Medium Grip Lat pulldown: Birincil olarak: Lattisimus dorsi (kanat) kasını çalıştırır. İkincil olarak Teres Major (kürek kemiğini – üst kola bağlayan kas), Teres minor (teres major üstü), Middle and lower Trapezius (orta sırt), Posterior Deltoid (arka omuz), Rhomboids (kürek kemiğini – omurgaya bağlayan kaslar), Infraspinatus ( kürek kemiği üstünde ki kaslar), Biceps brachii (pazu), Brachioradialis (ön kol kası) ve Brachialis (biceps’in altında, üst kolu – ön kola bağlayan kas) kasları çalıştırır.Medium Grip Lat Pulldown

 

  • Close Grip Lat Pulldown :Sırt kaslarının yanında pectoralis major (göğüs kası) bir miktar çalışır. Negatif olarak  triceps kasları çalışır.

  • Wide Grip Lat Pulldown : Lattisimus dorsi (kanat) kası izole olur ve maksimum verimle çalışır. Vücuda üçgen görünümü daha hızlı kazandırılır.Wide Grip Lat Pulldown

 

  • Reverse Grip Lat Pulldown :Sırt kaslarının yanında pectoralis major (göğüs kası) bir miktar çalışır. Negatif olarak biceps kasları çalışır.Reverse grip lat pulldown

 

  • Reverse Close Grip Lat Pulldown : Sırt kaslarının yanında, pectoralis major (göğüs kası) çalışır. Negatif olarak  biceps kasları çalışır.

  • Reverse Wide Grip Lat Pulldown : Kanat kası izole olarak çalışır, pectoralis major (göğüs kası) bir miktar çalışır, biceps kası çalışır.

  • Neutral Grip Lat Pulldown: Sırt kaslarının yanında, göğüs kasını güzel bir şekilde sıkıştırır, avuç içleri birbirine baktığı için hammer curl hareketinde ki gibi Brachioradialis (ön kol kası), Biceps (üst kol pazu) ve Brachialis (biceps iç ve dış) kasları çalışır.neutral grip lat pulldown

 

  • Neutral Wide Grip Lat Pulldown : Sırt kaslarının yanında, ön omuz kası çalışır.

 

Lat Pulldown Hareketinin Faydaları Nelerdir?

  • Birden çok kas grubunu çalıştırdığı için diğer sırt hareketlerine göre oldukça avantajlıdır.

  • Lattisimus dorsi (kanat) kasını mükemmel bir şekilde izole eder ve vücudun üçgen görünümünü almasını sağlayan en iyi hareketlerden biridir.

  • Çoklu varyasyonlara sahiptir. Bir süre sonra kaslarınız bu harekete uyum sağlayıp gelişme durduğunda, açık, kapalı, ters ya da neutral  formlarını kullanarak gelişime devam edebilirsiniz.

  • Barfikste ağırlık ayarlama imkanınız yoktur. Ama bu harekette böyle bir imkanınız olduğundan doğru ağırlığı seçebilir ve doğru set sayıları ile maksimum gelişim elde edebilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

1 Yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>