Lateral Raise Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Lateral Raise

Lateral Raise Ayakta Başlangıç ve Bitiş Pozisyonları Resim 1

 

 

Lateral Raise Nedir?

Bu hareket omuz genişletme denilince aklımıza gelen ilk harekettir.

Büyük ve güzel omuzlara sahip olmak için mutlaka yapılması gereklidir. Yaparken yüksekten uçup ağır kilolara girerseniz bir ay boyunca eliniz omzunuzda gezebilirsiniz.

Mutlaka ama mutlaka başlangıçta hafif kilolarla sık tekrar yapmak gerekir. Son tekrarda ise omuzlarınızda ki yanmayı çok iyi hissetmelisiniz.

 

Standing Lateral Raise  Nasıl Yapılır?

  • Ayaklarınız hafif açık olarak her iki elinize birer dumbbell alınız. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz. (Bknz: İlk resim sol)

  • Nefes alarak kollarınızı kırmadan  omuz hizanıza kadar, kollarınız yere paralel oluncaya dek kaldırın. (Kolları kırarak yapıldığında harekete tam anlamıyla konsantre olunamıyor. Dünyaca ünlü Bodybuilder’lar düşük ağırlıklarla sık tekrarlar yapmakta ve yüksek ağırlığa girmenin eklemler ve kas gelişimi açısından riskin büyük olduğunu söylüyorlar.)

  • Tepe noktaya ulaştığınız da nefes vererek kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızda dumbbell’ları indirin.

  • Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

 

Lateral Raise

Hareketin ayakta yapılışı

 

Seated Lateral Raise  Nasıl Yapılır?

  • Eğimi ayarlanabilir Bench Sehpahasını dik konuma getirin ya da Düz Bench Sehpahasının ucuna oturun. (Sırtınızı dayamanız tavsiye edilir)

  • Her iki elinize birer dumbbell alarak aşağı sarkıtın. Avuç içleriniz vücudunuza bakmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: resim 2 sol)

  • Nefes alın ve kollarınızı kırmadan omuz hizanıza, kollarınız yere paralel olana dek kaldırın.

  • Nefes vererek kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızla indirin.

  • Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

 

Hareketin oturarak yapılışı

 

Lateral Raise Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Bu hareket: Trapezius anterior head, Deltoideus anterior part, Deltoideus middle part  kaslarını çalıştırır. Oturarak yapıldığında ise ikincil olarak Serratus antreior kası da dahil olur.

 

lateral raise

Hareketin çalıştırdığı kaslar ayakta

 

Seated Lateral Raise

Hareketin çalıştırdığı kaslar oturarak

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

4 yorum

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.