Leg Raises Hareketi | Nasıl Yapılır?

Leg Raises Hareketi

Leg Raises Hareketi

Leg Raises Hareketi Nedir?

Leg raises hareketi ; Makine yardımı ile yapılan ayak kaldırma egzersizidir. Egzersizde kullanılan makine Dips sehpahası ile aynıdır.

Makinenin avantajı Hanging leg raises (ellerle asılarak ayak kaldırma) hareketine göre,  ellerle yüksek bara asılmak yerine dirseklerimizi kullanırız.

Bu da gücümüzü ellerimizden çok, asıl çalıştırmak istediğimiz karın bölgemize ayırmamızı sağlar.

Leg Raises Machine

Leg Raises Machine

 

Bu hareketi üç farklı varyasyonda yapabiliriz. Her varyasyonun odaklandığı karın bölgesi farklıdır. Zorluk sırası ile Machine Leg Raises egzersizinin varyasyonlarına göz atalım.

 

Knee Raises Nasıl Yapılır?

Knee Raises

Machine Knee Raises

  1. Bu varyasyonda ayakları tam olarak kaldırmak yerine dizlerimizi yukarı çekeriz. Yeni başlayanlar bu varyasyonu tercih edebilirler.

  2. Makineye çıkın ve dirseklerinizi kolluklara tam olarak ortalayın.

  3. Sırtınızı makinenin sırtlığına tamamen dayayın.

  4. Egzersiz boyunca üst vücudunuz hareket etmemeli.

  5. 3 set maksimum tekrar olarak hareketi yapabilirsiniz.

  6. Rectus Abdominis (six pack – ön karın) kaslarını çalıştırır.

 

Leg Raises  Side to Side Nasıl Yapılır?

leg raises hareketi

Leg Raises Side to Side

  1. Bu harekette ise dizlerimizi yukarı ve çapraza doğru çekiyoruz.

  2. Hareket anında ön ve yan karın kaslarımız aynı anda çalışıyor.

  3. Dizler ne kadar yana yatarsa İnternal oblique – External oblique (iç ve dış yan karın kasları) o kadar fazla çalışır.

  4. Dizleri yukarı çapraza çekmeyi sola ve sağa sırası ile ya da 10 sağ  10 sol olmak üzere yapabilirsiniz.

  5. 3 set maksimum tekrar bu egzersiz için uygun olacaktır.

 

Leg Raises Hareketi Nasıl Yapılır?

leg raises hareketi

Leg Raises Hareketi

  1. İlk iki varyasyonun aksine bu egzersizde ayaklar hiç kırılmadan karşıya uzatılır. Yapması oldukça zordur. Karın kaslarına mükemmel bir yanma hissi verir.

  2. Hareket yavaş yapıldığı taktirde negatif kasılmaları kullanarak yan karın kaslarını da çalıştırmış olursunuz.

  3. Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki ayağınızı da aynı anda yere paralel oluncaya kadar kaldırın.

  4. Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve ardından kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak bacaklarınızı aşağı salın.

  5. Tamamen indiklerinde bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırın.

  6. Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygun olacaktır.

 

Leg Raises Hareketi Nereyi Çalıştırır?

leg raises hareketi

Karın kasları

  • Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

  • External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır. Side to Side egzersizinde etkili şekilde çalışırlar.

  • İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır. Side to Side egzersizinde etkili şekilde çalışırlar.

 

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.