Low Cable Crossover Nasıl Yapılır?

Low Cable Crossover

Low Cable Crossover egzersizinin başlangıç ve bitiş noktaları

 

 

Low Cable Crossover Nedir?

Low Cable Crossover ; Cable cross makinesinin makara gruplarını en alta çekip, aşağıdan yukarı fly hareketi (tam olarak olmasa da yakın) şeklinde yapılan bir üst göğüs egzersizidir.

Makine makaraları ağırlığı stabil olarak vermesi, üst göğüs fly egzersizini daha verimli kılar.

Bu egzersizi genelde, definasyon zamanı yüksek tekrar ile hem yağ yakımı hem de pump etkisi olarak kullanabiliriz.

 

Low Cable Crossover Nasıl Yapılır?

  • Cablecross makinasının makaralarını el alta çekin. Uygun ağırlığı takın. Makineyi ortalayın ve kollarınızı serbest bırakın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. Burada dikkat etmeniz gereken vücudun duruş şekli.

  • Şöyle anlatayım: Ayaklarınız yan yana durursa hareketi yapmanız zorlaşır, kaldırdığınız ağırlık miktarı azalır ve belinize bir yük biner. Eğer bir ayağınızı öne diğerini arkaya atarsanız hareketi yapmanız kolaylaşır ve göğüs kaslarınıza daha çok konsantre olabilirsiniz.

  • Diğer dikkat edilecek husus; bir ayağınız önde bir ayağınız arkada ağırlığı kaldırırken üst vücut ister istemez öne eğilecektir. Mümkün mertebe üst vücudu yere dik olarak tutun. Gerekirse ağırlık azaltın.

  • Nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlığı kaldırmaya başlayın. Bunu şu şekilde yapacaksınız. Kollar aşağıda serbest pozisyonda iken vücuda çarpmaması için açık vaziyette olur. Kapanış anında kollarınız yere dik ve birbirine bitişik hale gelecek.

  • Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak kollarınızı aşağı doğru salın.

  • Bu egzersiz 3 set 15 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Definasyon döneminde yapıyorsanız set araları süresini uzun tutmayın. Bulk döneminde yapıyorsanız 4×10 tekrar olarak »Decline barbell bench press hareketinden sonra pump yapmak için kullanabilirsiniz.

     

    Low Cable Crossover Egzersizinin Yapılışı

    Low Cable Crossover

    Egzersizin yapılışı

     

Low Cable Crossover Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak;

  • Pectoralis major (upper) : Göğüs kasıdır.  Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve  humerus üst kol kemiğine bağlanır. Bu egzersizde özellikle kasın üst bölümü çalışır ve göğüse üçgen görünümü verir.

İkincil olarak;

  • Deltoid (anterior part) : Ön omuz kasıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

  • Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır.  Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

 

 

 

Low Cable Crossover

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

 

Low Cable Crossover Egzersizinin Püf Noktaları

  • Bu egzersizde de nefes kontrolü oldukça önemlidir. Çekiş ve itiş anında nefes verecek, kollar geriye salınırken nefes alacaksınız.

  • Egzersiz esnasında üst gövdenizi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Peki bunu neden yapıyoruz? Üst gövdeyi sabit tutabilmeniz için karnınızı, yan karnınızı ve göğsünüzü sonuna kadar sıkmak zorunda kalırsınız. Yük altında ki bu negatif kasılmalarda  (kaslarınızı sıkmak ve iniş anında direnç göstermek)  kas gelişimini sağlar.

  • Egzersizi illa ayaklar yan yana yapacağım diyorsanız ağırlık kemeri kullanmanızda fayda var.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.