Machine Shoulder Press Nasıl Yapılır?

Machine shoulder press

Machine Shoulder Press

 

 

Machine Shoulder Press Nedir?

Machine shoulder press; Makine omuz press makinesinde yapılan, üç parçadan oluşan omuz kaslarının tamamını geliştiren, uygulaması oldukça kolay bir omuz egzersizidir.

Serbest ağırlıkla yapılan omuz pressler denge gerektirdiğinden, yeni başlayanlar omuz egzersizlerine daha kolay adapte olabilmek için bu egzersizi tercih edebilirler.

İleri seviye sporcular omuz programlarına serbest ağırlıklarla başlayıp, programın sonuna doğru  machine shoulder press‘i pump etkisi sağlarlar.

Makinenin serbest ağırlığa göre avantajları ise; »Rotator Cuff riskini en aza indirir, denge sorunu olmadığı için daha fazla ağırlık kaldırılabilir, devamlı dumbbell değiştirmek zorunda kalmazsınız, makinenin makara grupları daha stabil bir kaldırış yapmanızı sağlar.

Bu makalede makineyi en verimli şekilde kullanmayı ve bir kaç püf nokta ile omuz kaslarını maksimum şekilde geliştirmeyi öğreneceksiniz.

Egzersizin diğer isimleri;

  • Shoulder machine press

  • Makine omuz press

  • Machine overhead press 

 

Machine Shoulder Press Nasıl Yapılır?

Makine omuz press

Makine omuz press

  • Uygun bir ağırlık seçin ardından makinenin oturma sehpasını ayarlayın.

  • Makine boşta iken tutma yerleri aşağıda olacaktır. Bu pozisyonda kavrama yaptığınızda elleriniz çene hizasında ve avuç içleriniz dışa dönük olacak.

  • Sırtınızı ve başınızı sırtlığa tamamen yaslayın. Başınız sadece karşıya baksın. Ayaklarınızı geniş olarak tutmak kaldırış kolaylığı sağlayacaktır.

  • Nefes alın ve ardından nefes vererek orta hızda itmeye başlayın. Üst resimde görüldüğü gibi dirsekleri kitlemeden tepe noktasına ulaşın.

  • Dirsekleri kitlemek egzersizden çalmak olur. Yani  ağırlık kas üzerinde olması gerekirken kollar dümdüz olduğu için kitlenen dirseklere biner. Bu da sakatlıklara neden olabilir.

  • Tepe noktasına ulaştıktan sonra nefes alarak yavaş hızda ağırlığı indirmeye başlayın.

Bu kısım önemli; Amacımız vücut geliştirmek olduğu için tüm egzersizleri en doğru formda yapmalıyız. Bu egzersizde ise ağırlığı yavaş indirmek size zaman kaybı gibi geliyor olabilir ama yanılıyorsunuz.

Ağırlığı hızlı bir şekilde indirip kaldırırsanız sadece omuz kaslarınız gelişir. Daha doğrusu gelişmeye çalışır.

Ama orta hızda kaldırırsanız omuz kaslarınız maksimum gelişimi sağlar,  yavaş hızda indirirseniz ağırlığın yarattığı güce karşı koymak için triceps (arka kol), Upper pectoralis major (üst göğüs) ve Serratus Anterior (göğüs ve sırt arasında bulunan tek tek parmak şekline benzeyen kas) kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz. Bir taşla dört kuş. Bence mükemmel.

  • Elleriniz çene hizanıza kadar inince beklemeden nefes vererek tekrar yukarı itiş yapın.

  • Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

 

Machine Shoulder Press Nereyi Çalıştırır?

Machine shoulder press muscle

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak;

Omuz Kas Anatomisi

Omuz Kas Anatomisi

Deltoids – Omuz

  • Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.

  • Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Önden bakıldığında omuz genişliğini göstere orta omuz kasıdır. Dar omuzlarınız varsa bu kasa yoğunlaşın.

  • Deltoid posterior head : Vücudun arka kısmında bulunan arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Omuza hacim kazandırmak için bu kasa da ihtiyacınız vardır. Bu kasın gelişimi, ön ve orta omuz kasına göre daha azdır. Daha fazla gelişim için özel egzersizler uygulayabilirsiniz. Bknz: »Arka Omuz

İkincil olarak egzersizde indirme anı yavaş yapılırsa;

Triceps – Arka kol

triceps muscle

Triceps Kasları

  • Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım

  • Triceps brachii long head : Arka kol kası arka kısım.

  • Triceps brachii medial head: Arka kol kası alt kısım.

Chest – Göğüs

Göğüs kasları anatomisi

Göğüs kasları anatomisi

  • Pectoralis major upper: Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Bu Shoulder machine overhead egzersizi uygulamasında ağırlığı yavaş indirirseniz, kasın köprücük kemiğine yakın olan üst kısmı iyi bir şekilde çalışır.

  • Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Bu kası direkt olarak çalıştıracak bir egzersiz yoktur. Sadece negatif kasılmalarla çalışır. Bu egzersizde ağırlık yavaş indirildiği taktirde serratus anterior kası oldukça etkili bir gelişim gösterecektir.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.