Mountain Climber | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

mountain climber

Mountain Climber

Mountain Climber Nedir?

Mountain climber egzersizi; şınav pozisyonunda ilen bacakları karın bölgesine kadar çekerek yapılan bir yan karın egzersizidir. Vücut egzersiz boyunca şınav pozisyonunda kaldığı için omuz, arka kol, ön kol ve ön karın kasları negatif olarak çalışmış olur.

Ayrıca bu pozisyonda uzun süre kalmak oldukça fazla efor sağlayacağı için kalori yakımınız artar. Pozisyonu korumak için karın kaslarınız devamlı kasılı halde durur ve yoğun bir şekilde yanma hissi duyulur. Tıpkı plank egzersizinde olduğu gibi.

 

Mountain Climber Nasıl Yapılır?

mountain climber

Mountain Climber egzersizinin şınav pozisyonunda yapılışı

mountain climber

Mountain climber egzersizinin plank pozisyonunda yapılışı

 

  • Şınav ya da klasik plank pozisyonunda harekete başlanır. Eğer karın kısmını izole çalıştırmak istiyorsanız plank, gelişime omuz, arka kol ve ön kol da dahil olsun istiyorsanız şınav pozisyonunu tercih edin.

  • Pozisyonunuzu belirledikten sonra bir ayağınızı yukarı yani yan karına doğru çekmeye başlayın. Bunu yaparken yan karın kaslarınıza iyice konsantre olun. Onları sıkıştırın.

  • Ayağınız maksimum ölçüde yukarıya kadar geldikten ve yan karnınızı sıkıştırdıktan sonra geriye doğru itin ve diğer ayağınızı çekmeye başlayın. Aynı işlemleri ona da uygulayın.

  • Nefes kontrolü ise; çekiş anında nefes vermek, itiş anında nefes almak tekrar sayınızı arttıracaktır.

  • Bu egzersizi 3 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

mountain-climber

Egzersizin yapılışı

Mountain Climber Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak; Yan Karın Kasları

  • External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

  • İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.

  • Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.

Egzersiz anında bacakları karın bölgesine çekebilmek için pozitif olarak çalışırlar. En az yan cable crunch egzersizi kadar etkilidirler. Birden çok kası aynı anda çalıştırdığı için tercih edilmelidir.

 

İkincil olarak; Quadriceps – Ön Bacak Kasları

  • Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

  • Vastus lateralis : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

  • Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

İlk bir kaç tekrarda hissedemesiniz bile setin sonuna doğru çalıştıklarını anlayacaksınız.

 

Üçüncül Olarak : Ön karın – Omuz – Arka kol – Ön Kol

  • Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır. Egzersiz anında plank pozisyonunda durulduğu için negatif olarak oldukça etkili çalışırlar.

  • Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır. Egzersiz şınav pozisyonunda yapılırsa daha etkin çalışırlar.

  • Triceps Brachii : Üç parçadan oluşurlar. Bunlar;  Long head  kolun iç kısmında bulunur, Scapula kürek kemiğinin dış ucundan başlar ve ulna alt kol kemiğine bağlanan triceps tendonuna bağlanır. Lateral head kolun dış kısmında bulunur, Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve triceps tendonuna bağlanır. Medial head her iki triceps kasının altında bulunur ve Humerus üst kol kemiğinin orta kısmından başlar triceps tendonuna bağlanır.  Özellikle şınav pozisyonunda iken çalışırlar.

  • Extensor ön kol kasları, Brachioradialis, Flexor ön kol kasları  egzersiz şınav pozisyonunda yapılırsa negatif olarak çalışırlar.

 

mountain climber

Mountain climber nereyi çalıştırır

Görüldüğü üzere mountain climber egzersizi; yan karın kasları, ön karın kasları, ön bacak kasları, omuz, arka kol ve ön kol kaslarını etkin bir şekilde çalıştırırdığı gibi yüksek kalori yakmanızı da sağlayacaktır.

Karın günleri haricinde diğer günlerde de idman bitiminde sadece 6-7 dakikanızı ayırarak sıkılaşmayı daha kolay hale getirebilirsiniz.

Ayrıca eklediğimiz videoda ki gibi egzersizin değişik varyasyonlarını yapabilir, hızını değiştirebilir ve bu sayede daha da fazla kalori yakabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.