Reverse Machine Fly | Nasıl Yapılır?

Reverse Machine Fly

Reverse Machine Fly Nedir?

Bu hareket: »Reverse peck deck makinede, öne doğru uzatılan kolları, yük altında arkaya doğru açmak suretiyle yapılan, arka omuz kaslarını geliştirmeye yarayan bir egzersizdir.

Benzerleri olan »facepull, »bent over lateral raise, »low pulley bent over lateral raise hareketlerine göre çok daha konsantre ve çok daha etkilidir.

Omuz antrenmanlarında son sıralarda tercih edilebilir. (Genel omuz görünümünde, arka omuz kası geri planda kalmışsa ilk sırada yapabilirsiniz.)

Egzersizin diğer isimleri :

Machine reverse flyes

Seated rear deltoid machine

Rear deltoid machine

Reverse pec dec machine

Reverse Machine Fly Nasıl Yapılır?

1. Yüzünüz makineye bakacak şekilde oturun, göğsünüzü reverse pec dec makinesinin pedine yaslayın. Üst vücudunuz yere dik pozisyonda olsun.

2. Her iki elinizi ileri uzatıp tutamaçları kavrayın. Dirseklerinizi çok az bükün.

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek 1,5 saniye aralığında kollarınızı geriye doğru açmaya başlayın. Kollar açıldıkça  dirsek bükümünüde azaltmaya başlayın

4. Son noktaya geldiğinizde kürek kemiklerinizi olabildiğince birbirine yaklaştırmaya çalışın. 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5-2 saniye aralığında kolları öne doğru yüke direnç göstererek salmaya başlayın.

5. Kollar kapanınca bekleme yapmadan tekrar açmaya başlayın. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Reverse pec dec fly egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Rear deltoid machine

Reverse Machine Fly Nereyi Çalıştırır?

reverse machine flyes nereyi çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

• Deltoid posterior head : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlar. Reverse machine fly egzersizi özellikle bu kası çalıştırır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

• Deltoid middle head : Orta omuz kasıdır. Omuz genişliğinizi belirleyen ana omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini ve Clavicle Köprücük kemiğinden başlar Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlanır.

Back – Sırt Kasları

• Teres major : Kürek kemiğini üst kola bağlayan kas.

• Rohomboid major : Orta – üst omurgandan kürek kemiğine uzanır.

• Rohomboid minor : Üst  omurgadan kürek kemiğine uzanır.

• Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.

• Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.