Seated Calf Raise | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Oturarak Kalf Çalışması

Seated Calf Raise

 

 

Seated Calf Raise Nedir?

Seated calf raise; Oturarak kalf çalışması, Seated calf machine makinesinde oturarak yapılan, kalf kaslarının altında bulunan Soleus kasını geliştirme amaçlı bir kalf egzersizidir.

Seated Calf Makinesi

Seated Calf Machine

“Standart kalf egzersizleri tüm kalf kaslarını çalıştırıyorken, neden izole olarak sadece Soleus kasını çalıştırayım?” diye düşünüyorsunuzdur.

Cevaplayalım;

Kalf kasları genetiğe göre, kişiden kişiye farklı boyutlarda olabilir. Bu sebepten ötürü en iyi kalf görünümüne ulaşmak için çeşitli kalf varyasyonları kullanmak durumunda kalabilirsiniz.

Üst resimde gördüğünüz üzere kalf kasları mükkemmel bir şekil almış. Standart kalf egzersizleri ile Gastronecmius kasının uzamasını ve iki başının belirginleşmesini sağlamış.

Dışa doğru şişkinliği arttırmak için de Gastronecmius  kasının altında ki Soleus kasını çalıştırmış.

Özet olarak yukarıda ki gibi parçalı kalf kasları istiyorsanız, Standing – Ayakta kalf egzersizleri yaptığınız kadar, Seated – Oturarak kalf egzersizleri de yapmalısınız.

 

Seated Calf Raise Nasıl Yapılır?

  • Makineye uygun ağırlıkta plakaları takın. Oturarak yapıldığı için ağır plakalar rahatlıkla kaldırılabilir.

  • Parmak uçlarınızı makinenin ayaklığına yerleştirin. Topuğunuzla yükselip makinenin kilidini boşa çıkartın.

  • Ardından nefes alarak inişe başlayın. Yavaş bir hızda aşağı doğru için ve ayak topuklarınızı, sonuna kadar aşağı indirin.

  • Nefes vererek topuklarınızı yükseltmeye başlayın. Tepe noktaya kadar ulaştığınızda iki saniye kadar bekleyin ve ardından tekrar inişe geçin.

  • Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygulanabilir. Bu şekilde en iyi gelişimi yakalarsınız. Ağırlık arttırma metodu 4 set 12-10-8-8 tekrarı, aşil tendonuna zarar verebileceği için önermiyoruz. Onun yerine haftada bir 2.5 kg arttırıp 4 set maksimum tekrarlı çalışın.

 

Seated Calf Raise Yapılışı

Seated Calf Raise

Egzersizin yapılışı

 

Seated Calf Raises Nereyi Çalıştırır?

Kalf Kasları Anatomisi

Kalf Kasları Anatomisi

  • Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.

Peki Gastrocnemius kası neden çalışmaz? Gastrocnemius kası (kalf kasının dışta olan kısmı ve çift başı gösteren kas) üst bacak kemiği Femur dan, Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Vücut oturur halde olduğundan bu kas çalışmaz.

Oturarak topuk ile yükseldiğimizde sadece Alt bacak kemiklerini, topuk kemiğine bağlayan Soleus kası çalışır. Bu da kalf kaslarının dışa doğru gelişmesine neden olur.

 

Seated Calf Raise Muscle Kas

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.