Squat Nedir? | Nasıl Yapılır? | En İyi Squat Rehberi

squat-nasil-yapilir

Squat

 

 

Squat Nedir?

Squat; Vücut ağırlığı, barbell, dumbbell ya da smithmachine kullanarak, üst vücudu dik tutup, yere çöküp kalkma sureti ile yapılan, birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran bacak, kalça ve sırt egzersizdir.

(Negatif kasılmalarla daha bir çok kas grubu devreye girer)

Ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak, evde, dışarıda, ofiste, iş yerinde, okulda, aklınıza gelebilecek her yerde yapılabilir.

Aynı anda birden çok kas grubunu çalıştırdığı için »anabolik hormonların (testosteron) üretimini başlatır.

Bu hormonlar kas gelişimini hızlandırır, yağ yakımını başlatır, eritrosit yani kırmızı kan hücrelerini arttırır ve metabolizmayı hızlandırır.

Bu etkenler tüm spor yaşamımızı etkileyecek pozitif etkenlerdir.

Egzersiz bacak ve sırt bölgenizi geliştirdiği kadar, sağladığı pozitif etkenlerle diğer kasların gelişimine de katkı sağlayacaktır.

Vücut ağırlığı ile yapılan ayak egzersizlerini sevmiyor olabilirsiniz, bu size ağrılı ve zor geliyor olabilir ama kas geliştirmek, sağlıklı bir vücuda kavuşmak ve güzel görünmek istiyorsanız bu egzersizi mutlaka yapmalısınız.

 

Ellerinizden bahanelerinizi almak istiyorum.

 

“Squat belimi ağrıtıyor”

Hayır bu egzersiz belini ağrıtmıyor, sadece sen kendini zorlamaktan korkuyorsun.

İlk squat denemende o barın, o ağırlığın altına girdiğinde kaslarının yırtılması, ağrıması (yani gelişmesi) zaten kaçınılmazdı.

Tabi ki tüm hafta boyunca bacakların, kalçaların, sırtın ağrıyacak. Herkesin ilk seferinde ağrımıştır.

Zaman içerisinde ağrılarından eser kalmayacak, kendini çok daha güçlü ve zinde hissedeceksin.

Tek yapman gereken sıfırdan başlamak ve adım adım ilerlemek.

 

“Büyük bir popo ya da kaslı bacaklar istemiyorum”

Sen bilirsin, Temel reisin sevgilisi Safinaz gibi ortalıkta gezmene kimsenin bir şey diyecek hali yok.

Kendi kararın. Ama önce etrafına bir bak. Tv’deki dizi /film yıldızlarına, internet fenomenlerine bir bak.

Kaç tanesinin geniş kalçaları yok ya da kaç tanesi zayıf çırpı gibi bacaklara sahip?

Hem erkek hem kadınlarda, şekilli güzel bir kalça ve kaslı bacaklar tüm insanların dikkatini çeker, çekiyor ve çekmeye devam edecek.

 

“Peki ya bisikletçiler? Onlar squat yapmadan o bacaklara sahip”

Bisiklet sürmek tabi ki faydalı bir spor ama o bisikletçiler sadece bir sezonda o bacaklara sahip olmadılar.

Yıllar boyu pedal çevirerek o kasları yaptılar. Yaz, kış, yağmur, güneş demeden pedallara abanacaksan seni takdir ederiz.

Eğer yapamam diyorsan  barbell’i sırtına al ve squata başla….

 

Kusura bakmayın tembel biri olmadığımdan sadece üç tane bahane üretebildim.

Nette sıkça gördüğüm; Squat nasıl yapılır erkek / Squat nasıl yapılır kadın , konu başlıklarına kısaca değinmek istiyorum.

Bu hareketin yapılışı ve çalıştırdığı bölgeler kadın ve erkekler de aynıdır.Sadece erkek ve kadının gelişimi farklı olmaktadır.

Erkekler daha kaslı bir kalça ve kaslı bacaklara sahip olurken, kadınlar daha yuvarlak ve sıkı hatlara sahip olmaktadırlar.

Kadınlara da şu müjdeyi vermek istiyorum. Squat hareketi ile kalça kaldırmak ve kalça bölgesi şekillendirmek mümkündür.

Yazının sonunda ki Squat Before&After  ( squat öncesi ve sonrası ) resimlerini gördüğünüzde buna inanacaksınız.

Güzel bir motivasyon sağlamışızdır umarım. Şimdi klasik Squat hareketinin (barbell kullanarak) nasıl yapıldığını anlatalım.

 

squat-nasıl-yapılır-2

Egzersizin yapılışı

 

Squat Nasıl Yapılır?

  • Eğer fitness’a yeni başladıysanız ve ağırlıksız olarak ilk squatlarınızı başarıyla gerçekleştirdiyseniz, barbell kullanarak squat yapmanızın vakti gelmiş demektir.

  • Bu hareketi yerden sırtınıza bir »barbell alarak, serbest squat »sehpahası‘nda ya da »smith machinede yapabilirsiniz.

  • Barı omzunuzun üzerine alırken, barın trapez kaslarının üstüne gelmesine dikkat edin. Bu sayede omzunuz acımaz ve harekete daha çok konsantre olursunuz.

  • Ek olarak barın üzerine, eğer varsa ağırlık süngerini koyabilir ya da havlunuzu sarabilirsiniz.

 

Resimde görüldüğü üzere, bar tam olarak trapez kaslarının üzerine yerleştirilmiş. Kollar ile omuz arasında da yaklaşık 20 cm mesafe bırakılmış.

 

  • Şimdi barı tamamen ortalayın. Her iki elinizle resimdeki gibi geniş tutuşla barı tutun ve dengenizi sağlayın.

  • Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın ve parmak uçlarınızın tam karşıya bakmasına özen gösterin. (Bknz: resim1)

  • Derin bir nefes alın. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün ve yere çömelmeye başlayın. Başınız her zaman karşıya bakmalı, yere ya da sağa sola bakmayın. Yoksa boyun sakatlığına maruz kalabilirsiniz. (Bknz:»Fitness boyun sakatlıkları.)

  • Yere dik durumda olan üst bacağınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Daha aşağıya inmemeye dikkat edin. Ardından nefes vererek yukarı doğru kalkmaya başlayın. (Bknz: resim2)

  • Tekrar sayısı kadar yapın ve seti tamamlayın.

  • Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur. Bacak program gününüzde, gücünüz taze iken ilk egzersiz olarak uygulayın.

 

Squat Egzersizinin Yapılışı

 

Egzersizin yapılışı

 

Squat Varyasyonları

  • Eğer yeterince esnek ayak bileğiniz yoksa veya bacaklarınız çok uzunsa aşırı öne doğru eğilmekten sakınmak için topuklarınızın altına 5-6 cm kalınlığında bir yükselti koyabilirsiniz. İki plaka ağırlık olabilir veya bir ahşap takoz olabilir.

  • Barı omzunuzun daha arkasına doğru alabilirsiniz böylece daha ağır kilolar kaldırmak mümkün olur. Bu daha ziyade powerlift’çilerin kullandığı yoldur.

  • Diğer Squat varyasyonlarını görmek için ilgili bölüme göz atabilirsiniz : »Varyasyonlar

 

Squat Hangi Kasları Çalıştırır?

Qudriceps (ön bacak) ; Üç adet kastan oluşan üst ön bacak kas grubudur. Kalkış anında çalışırlar.

  • Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

  • Vastus lateralis : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

  • Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Hamstrings (Arka Bacak) ; Üç adet kastan oluşan  arka bacak kaslarıdır. Özellikle iniş anı yavaş yapılırsa etkin bir şekilde çalışırlar.

  • Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

  • Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

  • Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Glutes (Kalça kasları); Egzersizin tamamında kalça sıkılırsa etkin bir şekilde çalışırlar.

  • Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

  • Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – inferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar.  Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin  arka üst ucuna bağlarlar.

Sırt kasları; Egzersiz anında bel ve sırt kasları kasılırsa (ki ister istemez ağır yük altında kasılacaklardır) çalışırlar.

  • Erector spinae : Kalçadan enseye kadar boylamasına uzanan orta sırt kaslarının genel ismidir.

Karın kasları; Egzersizin tamamında karın kasları üst gövdeyi ayakta tutabilmek için çalışacaktır.

  • Rectus Abdominis : Ön karın kaslarıdır.

  • Obliques : Yan karın kaslarıdır. İnternal (iç) ve External (dış) olmak üzere vücudun her iki yanında bulunurlar.

Ek olarak : Ağırlığı  taşıyabilmek ve vücudun dengesini sağlayabilmek için tüm vücut kasları  kasılmaktadırlar ve bu kasılmalar da kas gelişimini sağlar.

Squat egzersizinin bu kadar övgü almasının nedeni de tam olarak budur. Hareket boyunca tepeden tırnağa tüm kaslarınızın çalışacağına emin olabilirsiniz.

 

Çalıştırdığı kaslar

 

Evde Squat Nasıl Yapılır?

Hareketin özü sırtı dik tutarak çömelme yapmaya dayandığından evde rahatlıkla yapılabilir.

İlk deneme de ağırlık kullanmadan serbest squat, daha sonra dolu su şişeleri ya da hafif dumbbell’ar kullanarak ağırlıklı squat uygulanabilir.

Eğer herhangi bir sağlık probleminiz varsa bir sehpa yardımı ile üzerine oturup kalkarakta hareketi yapabilirsiniz.

 

Eller Önde Serbest Squat

 

Serbest form 1

Her ne kadar kolay görülse de bu form maksimum tekrarla yapıldığında büyük efor sağlamaktadır. Bacak antrenmanlarını kaçırdığınız günler, evde 10 dakika bu şekilde çalışsanız hem kas gelişimi hem de kardiyo yapmış olursunuz.

 

Eller Birleşik Ağırlıklı ya da Ağırlıksız Squat

 

Serbest form 2

Bu formu ağırlıksız olduğu gibi  elinize bir ağırlık alarak da uygulayabilirsiniz. Bu bir dumbbell ya da dolu bir su şişesi olabilir. Ağırlık arttıkça kas gelişimi daha fazla olacaktır.

 

Destekli Squat

Destekli form

Destekli form denge problemi, aşırı kilo ya da bel sakatlığı bulunan kişiler için oldukça iyi bir başlangıç egzersizidir. Maksimum tekrarlar ile uygulanabilir. Yeterli güç ve dengeye kavuştuğunuzda standart squat egzersizine geçebilirsiniz.

 

Squat Püf Noktaları Nelerdir?

Ayakta iken doğru form

Resimde görüldüğü üzere bacakların düz durması büyük önem arzetmekte.

Eğer bacaklarınızı fazla açar ya da dengesiz bir duruş sergilerseniz yükü kaldırabilmek bir yana, sakatlanmanız kaçınılmazdır.

Bu egzersiz için yere sağlam basmak en önemli koşul.

 

Çömelirken doğru form

Bu resimdeki püf nokta paha biçilemez. Squat egzersizinin %100 verimle yapılabilmesi için diz ve kalça arasında ki doğrultunun yere paralel olması şart.

Egzersizi bu şekilde yaparsanız tekrar sayınız önemli ölçüde artış gösterecektir.

 

Doğru kaldırış şekli

Barbell’i kaldırma anında çoğu kişide gözlemlediğim bir hata daha var.

Kimisi önce kalçasını ardından üst gövdesini kaldırmaya çalışıyorken, kimisi de önce üst gövdeyi ardından kalçasını kaldırmaya çalışıyor.

Bu tamamen yanlış ve mantıksız.

Yükü aynı anda her iki bölgeden kaldırmak  yükü her iki bölgeye yarı yarıya bölecek ve yükü daha kolay kaldırmanızı sağlayacak.

Yükün ağır olması egzersizi yanlış yapmak için bir bahane değil. Gerekirse daha az ağırlık kullanın.

 

Ek olarak bu egzersizde nefes büyük önem taşımakta. Ağırlığı kaldırırken nefes verip, indirirken nefes almalısınız.

Nefes kontrolüne alıştığınızda egzersizi daha rahat yaptığınızı fark edeceksiniz.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Squat Before&After / Squat Öncesi ve Sonrası

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

19 yorum

  • emir
    Alıntı

    hocam selam squata başladım.Günde 100 tane olmak üzere 30 gün boyunca yapacağım şu anda 4.gündeyim.Ama squata başlama sebebim hem quadriceps hemde arka bacak kasları yani calf,squat calf kaslarını kalınlaştırır mı çünkü benim özellikle istediğim nokta orası biraz ince ve ben bundan hoşnut değilim cevaplarsanız sevinirim.

    • FarukPolat
      Alıntı

      Merhaba Emir. Squat challenge nda başarılar dileriz.
      Squat egzersizi birincil olarak Quadriceps yani ön bacak kaslarını çalıştırır, hareket esnasında iniş anı yavaş yapılırsa ağırlığa karşı bir direnç gösteren kaslar Hamstrings yani arka bacak kasları olacaktır.

      Kalf kasları ise sadece ağırlığı kaldırma ve indirme anında, sadece kaslarımızı refleks olarak kastığımız için az bir gelişim gösterir fakat bu kendi başına yetmez.
      Büyük kalflar istiyorsan :

      https://www.fitnessandbeast.com/calf-raises-kalf-hareketi-nasil-yapilir/

      https://www.fitnessandbeast.com/seated-calf-raise-nasil-yapilir/

      Egzersizlerine ağırlık vermen gerekli.

      Ayakta yapılan kalf egzersizi Gastrocnemius yani iki baştan oluşan kalf kaslarına hacim kazandırır.

      Oturarak yapılan kalf egzersizi ise Soleus yani kalf kaslarının altında bulunan kası çalıştırır ve bu kasda kalfların dışa doğru hacim kazanmasını sağlar.

      İyi sporlar.

    • Faruk Polat
      Alıntı

      Sıkı bir calismayla 30 gun sonra farki gormeye baslayabilirsiniz. Guzel bir gorunum icinde 6 ay egzersiz ve iyi bir beslenme plani gerekir.

    • Faruk Polat
      Alıntı

      Makaleyi guncelleyip varyasyonlar hakkinda kisa bilgiler ekleyecegim. Site icinde squat aramasi yaparsaniz detayli varyasyonlari da gorebilirsiniz. Iyi sporlar.

    • Faruk Polat
      Alıntı

      Sirt agrilarina bir cok sey neden olabilir. Gun boyu durus bozuklugu ya da gece yanlis yatis sekli ilk aklima gelenler. Sirt agrilarini gidermenin en iyi yolu sirt egzersizleri yapmaktir. Dusuk agirliklarla deadlift yapabilirsiniz. Agrilar siddetli ve surekliyse doktora gorunmenizde fayda var.

  • agrohimawb
    Alıntı

    ilk başlarda bel ağrısından çekinerek başlasamda ön bacakları kalınlaştırmanın en güzel yolu olduğunu anladım. anlatım için teşekkürler

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.