Squat Nasıl Yapılır?

Squat

Squat Nasıl Yapılır?

 

>>Squat Nedir?

>>Başlangıç ve bitiş pozisyonları

>>Hareketin yapılışı

>>Varyasyonlar

>>Çalıştırdığı kas gurupları

 

SQUAT NEDİR?

Squat genelde sadece “bacak egzersizi” olarak düşünülse de, aslında birden çok kas gurubunu çalıştıran birleşik bir egzersizdir. Ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak, evde, dışarıda, ofiste, iş yerinde, okulda aklınıza gelebilecek her yerde yapılabilir.

Squat faydaları ise: Hareketi uyguladıkça bacak, kalça, karın, sırt bölgesine güzel ve sağlıklı bir şekil verir. Aynı anda birden çok kas gurubunu çalıştırdığı için »anabolik hormonların (testosteron) üretimini başlatır. Bu hormonlar kas gelişimini hızlandırır, yağ yakımını başlatır, eritrosit yani kırmızı kan hücrelerini arttırır, metabolizmayı hızlandırır. Geriye ne kaldı? Ölümsüzlük mü?

Kısacası ayak egzersizlerini sevmiyor olabilirsiniz, squat ağrılı ve zor geliyor olabilir ama kas geliştirmek, sağlıklı bir vücuda kavuşmak ve güzel görünmek istiyorsanız bu hareketi
YA-PA-CAK-SI-NIZ.

 

Ellerinizden bahanelerinizi almak istiyorum.

  • Squat belimi ağrıtıyor: Hayır. Squat belini ağrıtmıyor, sadece sen kendini zorlamaktan korkuyorsun. İlk squat denemende o barın, o ağırlığın altına girdiğinde kaslarının yırtılması, ağrıması (yani gelişmesi) zaten kaçınılmazdı. Tabi ki tüm hafta boyunca bacakların, kalçaların, sırtın ağrıyacak. Herkesin ilk seferinde ağrımıştır. Zaman içerisinde ağrılarından eser kalmayacak, kendini çok daha güçlü ve zinde hissedeceksin. Tek yapman gereken sıfırdan başlamak ve adım adım ilerlemek.

  • Büyük bir popo ya da kaslı bacaklar istemiyorum: Sen bilirsin, Temel reisin sevgilisi Safinaz gibi ortalıkta gezmene kimsenin bir şey diyecek hali yok. Kendi kararın. Ama önce etrafına bir bak. Tv’deki dizi /film yıldızlarına, internet fenomenlerine bir bak. Kaç tanesinin geniş kalçaları yok ya da kaç tanesi zayıf çırpı gibi bacaklara sahip? Hem erkek hem kadınlarda, şekilli güzel bir kalça ve kaslı bacaklar tüm insanların dikkatini çeker, çekiyor ve çekmeye devam edecek.

  • Peki ya bisikletçiler? Onlar squat yapmadan o bacaklara sahip: Bisiklet sürmek tabi ki faydalı bir spor ama o bisikletçiler sadece bir sezonda o bacaklara sahip olmadılar. Yıllar boyu pedal çevirerek o kasları yaptılar. Yaz, kış, yağmur, güneş demeden pedallara abanacaksan seni takdir ederiz. Eğer yapamam diyorsan  barbell’i sırtına al ve squata başla.

Kusura bakmayın tembel biri olmadığımdan sadece üç tane düzgün bahane üretebildim.

Nette sıkça gördüğüm Squat nasıl yapılır erkek / Squat nasıl yapılır kadın konu başlıklarına değinmek istiyorum. Bu hareketin yapılışı ve çalıştırdığı bölgeler kadın ve erkekler de aynıdır. Sadece erkek ve kadının gelişimi farklı olmaktadır. Erkekler daha sıkı bir kalça ve kaslı bacaklara sahip olurken, kadınlar daha yuvarlak ve çekici hatlara sahip olmaktadırlar. Kadınlara şu müjdeyi vermek istiyorum. Squat hareketi ile kalça kaldırmak mümkündür. Yazının sonunda ki Squat Before & After  ( squat öncesi ve sonrası ) resimleri ile buna inanacaksınız.

Güzel bir motivasyon sağlamışızdır umarım. Şimdi klasik Squat hareketinin (barbell kullanarak) nasıl yapıldığını açıklayalım.

Squat Nasıl Yapılır

Resim 1: Hareketin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

SQUAT NASIL YAPILIR?

  1. Eğer fitness’a yeni başladıysanız ve ağırlıksız olarak ilk squatlarınızı başarıyla gerçekleştirdiyseniz, barbell kullanarak squat yapmanızın vakti gelmiş demektir.

  2. Bu hareketi yerden sırtınıza bir »barbell alarak, serbest squat »sehpahası‘nda ya da »smith machinede yapabilirsiniz.

  3. Barı omzunuzun üzerine alırken trapez kaslarının bittiği yere gelmesine dikkat edin. Bu sayede omzunuz acımaz ve harekete daha çok konsantre olursunuz. Ek olarak barın üzerine, eğer varsa ağırlık süngerini koyabilir ya da havlunuzu sarabilirsiniz.

  4. Şimdi barı tamamen ortalayın. Her iki elinizle geniş tutuşla barı tutun ve dengenizi sağlayın. Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın ve parmak uçlarınızın tam karşıya bakmasına özen gösterin. (Bknz: resim1)

  5. Derin bir nefes alın. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün ve yere çömelmeye başlayın. Başınız her zaman karşıya bakmalı, yere ya da sağa sola bakmayın. Yoksa boyun sakatlığına maruz kalabilirsiniz. (Bknz: »Fitness boyun sakatlıkları.)

  6. Dik durumda olan üst bacağınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Daha aşağıya inmemeye dikkat edin. Ardından nefes vererek yukarı doğru kalkmaya başlayın. (Bknz: resim2)

  7. Tekrar sayısı kadar yapın ve seti tamamlayın.

  8. Squat Nasıl Yapılır

    Resim 2: Hareketin yapılışı

 

VARYASYONLAR

  • Eğer yeterince esnek ayak bileğiniz yoksa veya bacaklarınız çok uzunsa aşırı öne doğru eğilmekten sakınmak için topuklarınızın altına 5-6 cm kalınlığında bir yükselti koyabilirsiniz. İki plaka ağırlık olabilir veya bir ahşap takoz olabilir.

  • Barı omzunuzun daha arkasına doğru alabilirsiniz böylece daha ağır kilolar kaldırmak mümkün olur. Bu daha ziyade powerlift’çilerin kullandığı yoldur.

SQUAT HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR?

  • Qudriceps (ön bacak)

  • Hamstrings (arka bacak)

  • Gluteus Maximus (kalça)

  • Erector spinae (omurgayı destekleyen  ense-kalça arasında ki sırt kası)

  • Adductor Magnus (Femur ve Leğen kemiğini birbirine bağlayan kas)

  • Soleus (Aşil tendonunun altında ki kas)

  • Calves (baldırlar) Rectus Abdominis (six pack diye tabir ettiğimiz karın kasları gurubu)

  • Obliques (yan karın) kaslarını çalıştırır.

 

squat

Çalıştırdığı kas gurupları

 

Evde Squat Nasıl Yapılır?

  • Hareketin özü sırtı dik tutarak çömelme yapmaya dayandığından evde rahatlıkla yapılabilir. İlk deneme de ağırlık kullanmadan serbest squat, daha sonra dolu su şişeleri ya da hafif dumbbell’ar kullanarak ağırlıklı squat uygulanabilir. Eğer bir sağlık probleminiz varsa bir sehpa yardımı ile üzerine oturup kalkarakta hareketi yapabilirsiniz.

 

serbest squat

Serbest Form 1

 

squat

Serbest Form 2

 

Destekli Form

Destekli Form

 

DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER

 

Ayaktayken doğru form

Ayaktayken doğru form

 

Squat

Çömelirken ki doğru form

 

Squat Before and After / Squat Öncesi ve Sonrası

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

5 yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>