Squat | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Squat nedir

Squat nasıl yapılır

 

 

Squat Nedir?

Squat; Vücut ağırlığı, barbell, dumbbell ya da smithmachine kullanarak, üst vücudu dik tutup, yere çöküp kalkma sureti ile yapılan, birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran bacak, kalça ve sırt egzersizdir.

(Negatif kasılmalarla daha bir çok kas grubu devreye girer)

Ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak, evde, dışarıda, ofiste, iş yerinde, okulda, aklınıza gelebilecek her yerde yapılabilir.

 

Squat Nasıl Yapılır?

squat hareketleri

Squat nasıl yapılır

  1. Eğer fitness’a yeni başladıysanız ve ağırlıksız olarak ilk squatlarınızı başarıyla gerçekleştirdiyseniz, barbell kullanarak squat yapmanızın vakti gelmiş demektir.

  2. Bu hareketi yerden sırtınıza bir »barbell alarak, serbest squat »sehpahası‘nda ya da »smith machinede yapabilirsiniz.

  3. Barı omzunuzun üzerine alırken, barın trapez kaslarının üstüne gelmesine dikkat edin. Bu sayede omzunuz acımaz ve harekete daha çok konsantre olursunuz.

  4. Ek olarak barın üzerine, eğer varsa ağırlık süngerini koyabilir ya da havlunuzu sarabilirsiniz.

  5. Şimdi barı tamamen ortalayın. Her iki elinizle resimdeki gibi geniş tutuşla barı tutun ve dengenizi sağlayın.

    doğru form

    Resimde görüldüğü üzere, bar tam olarak trapez kaslarının üzerine yerleştirilmiş. Kollar ile omuz arasında da yaklaşık 20’şer cm mesafe bırakılmış. Sizde aynı şekilde barı kavrayın.

  6. Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın ve parmak uçlarınızın tam karşıya bakmasına özen gösterin. (Bknz: resim1)

  7. Derin bir nefes alın. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün ve yere çömelmeye başlayın. Başınız her zaman karşıya bakmalı, yere ya da sağa sola bakmayın. Yoksa boyun sakatlığına maruz kalabilirsiniz. (Bknz:»Fitness boyun sakatlıkları.)

  8. Yere dik durumda olan üst bacağınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Daha aşağıya inmemeye dikkat edin. Ardından nefes vererek yukarı doğru kalkmaya başlayın. (Bknz: resim2)

  9. Tekrar sayısı kadar yapın ve seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur. Bacak program gününüzde, gücünüz taze iken ilk egzersiz olarak uygulayın.

    squat nasıl yapılır

    Squat hareketinin yapılışı

 

Squat Hangi Kasları Çalıştırır?

Squat hangi kasları çalıştırır

Squat nereyi çalıştırır

 

Birincil olarak çalışan kaslar;

Qudriceps – Ön Bacak

fitness bacak

Ön bacak kasları- Quadriceps

  • Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.

  • Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.

  • Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.

  • Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

“Yerden kalkış anında birincil olarak çalışırlar.”

 

Hamstrings – Arka Bacak

bacak kasları

Arka bacak kasları – Hamstrings

  • Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

  • Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

  • Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

“İniş anı yavaş yapılırsa etkin şekilde çalışırlar.”

 

Glutes – Kalça Kasları

Squat nasıl yapılır kadın

Kalça Kas Sistemi

  • Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

  • Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – inferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar.  Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin  arka üst ucuna bağlarlar.

“Kalkış ve iniş anlarında etkin şekilde çalışırlar.”

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Sırt kasları; 

Sırt kasları

 

  • Erector spinae : Kalçadan enseye kadar boylamasına uzanan orta sırt kaslarının genel ismidir.

“Egzersiz boyunca bel ve sırt kasları yük altında oldukları için isometric contraction (kas boyunun sabit kalarak çalışması) olarak çalışacaklardır”

 

Abs – Karın kasları

karın kasları

Karın Kasları Anatomisi

  • Rectus Abdominis : Ön karın kaslarıdır.

  • Obliques : Yan karın kaslarıdır. İnternal (iç) ve External (dış) olmak üzere vücudun her iki yanında bulunurlar.

“Yük altındayken vücut öne eğilmemek için karın kaslarını devamlı gergin halde tutmak zorundadır. Yük ne kadar artarsa o kadar fazla izometrik olacak çalışırlar.”

 

Ek olarak : Ağırlığı  taşıyabilmek ve vücudun dengesini sağlayabilmek için tüm vücut kasları isometric kasılmaktadırlar ve bu kasılmalar da kas gelişimini sağlar.

Squat egzersizinin bu kadar övgü almasının nedeni de tam olarak budur. Hareket boyunca tepeden tırnağa tüm kaslarınızın çalışacağına emin olabilirsiniz.

 

Squat Varyasyonları

  • Eğer yeterince esnek ayak bileğiniz yoksa veya bacaklarınız çok uzunsa aşırı öne doğru eğilmekten sakınmak için topuklarınızın altına 5-6 cm kalınlığında bir yükselti koyabilirsiniz. İki plaka ağırlık olabilir veya bir ahşap takoz olabilir.

  • Barı omzunuzun daha arkasına doğru alabilirsiniz böylece daha ağır kilolar kaldırmak mümkün olur. Bu daha ziyade powerlift’çilerin kullandığı yoldur.

  • Diğer Squat varyasyonlarını görmek için ilgili bölüme göz atabilirsiniz : »Varyasyonlar

 

Squat Faydaları

Aynı anda birden çok kas grubunu çalıştırdığı için »anabolik hormonların (testosteron) üretimini başlatır. En bilindik squat faydalarından biridir. Hatta bacak günlerini sevmeyen çoğu vücut geliştiricinin yapma sebebidir.

Bu hormonlar kas gelişimini hızlandırır, yağ yakımını başlatır, eritrosit yani kırmızı kan hücrelerini arttırır ve metabolizmayı hızlandırır.

Bu etkenler tüm spor yaşamımızı etkileyecek pozitif etkenlerdir.

Egzersiz bacak ve sırt bölgenizi geliştirdiği kadar, sağladığı pozitif etkenlerle diğer kasların gelişimine de katkı sağlayacaktır.

Vücut ağırlığı ile yapılan ayak egzersizlerini sevmiyor olabilirsiniz, bu size ağrılı ve zor geliyor olabilir ama kas geliştirmek, sağlıklı bir vücuda kavuşmak ve güzel görünmek istiyorsanız bu egzersizi mutlaka yapmalısınız.

 

Evde Squat Nasıl Yapılır?

Hareketin özü sırtı dik tutarak çömelme yapmaya dayandığından evde rahatlıkla yapılabilir.

İlk deneme de ağırlık kullanmadan serbest squat, daha sonra dolu su şişeleri ya da hafif dumbbell’ar kullanarak ağırlıklı squat uygulanabilir.

Eğer herhangi bir sağlık probleminiz varsa bir sehpa yardımı ile üzerine oturup kalkarakta hareketi yapabilirsiniz.

 

Eller Önde Serbest Squat

evde squat nasıl yapılır

Serbest form 1

Her ne kadar kolay görülse de bu form maksimum tekrarla yapıldığında büyük efor sağlamaktadır. Bacak antrenmanlarını kaçırdığınız günler, evde 10 dakika bu şekilde çalışsanız hem kas gelişimi hem de kardiyo yapmış olursunuz.

 

Eller Birleşik Ağırlıklı ya da Ağırlıksız Squat

Squat yapanlar

Serbest form 2

Bu formu ağırlıksız olduğu gibi  elinize bir ağırlık alarak da uygulayabilirsiniz. Bu bir dumbbell ya da dolu bir su şişesi olabilir. Ağırlık arttıkça kas gelişimi daha fazla olacaktır.

 

Destekli Squat

Squat çeşitleri

Destekli form

Destekli form denge problemi, aşırı kilo ya da bel sakatlığı bulunan kişiler için oldukça iyi bir başlangıç egzersizidir. Maksimum tekrarlar ile uygulanabilir. Yeterli güç ve dengeye kavuştuğunuzda standart squat egzersizine geçebilirsiniz.

 

Squat Püf Noktaları Nelerdir?

squat faydaları

Ayakta iken doğru form

Resimde görüldüğü üzere bacakların düz durması büyük önem arzetmekte.

Eğer bacaklarınızı fazla açar ya da dengesiz bir duruş sergilerseniz yükü kaldırabilmek bir yana, sakatlanmanız kaçınılmazdır.

Bu egzersiz için yere sağlam basmak en önemli koşul.

 

squat çeşitleri

Çömelirken doğru form

Bu resimdeki püf nokta paha biçilemez. Squat egzersizinin %100 verimle yapılabilmesi için diz ve kalça arasında ki doğrultunun yere paralel olması şart.

Egzersizi bu şekilde yaparsanız tekrar sayınız önemli ölçüde artış gösterecektir.

 

squat ne demek

Doğru squat nasıl yapılır

Barbell’i kaldırma anında çoğu kişide gözlemlediğim bir hata daha var.

Kimisi önce kalçasını ardından üst gövdesini kaldırmaya çalışıyorken, kimisi de önce üst gövdeyi ardından kalçasını kaldırmaya çalışıyor.

Bu tamamen yanlış ve mantıksız.

Yükü aynı anda her iki bölgeden kaldırmak  yükü her iki bölgeye yarı yarıya bölecek ve yükü daha kolay kaldırmanızı sağlayacak.

Yükün ağır olması egzersizi yanlış yapmak için bir bahane değil. Gerekirse daha az ağırlık kullanın.

 

Ek olarak bu egzersizde nefes büyük önem taşımakta. Ağırlığı kaldırırken nefes verip, indirirken nefes almalısınız.

Nefes kontrolüne alıştığınızda egzersizi daha rahat yaptığınızı fark edeceksiniz.

 

Herkese iyi sporlar.

 

About The Author
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yıllarında profesyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

24 yorum

  • Büşra
    Reply

    Merhabalar bir sorum olucakti ben de 1 seneye yakin evde kendim egzersizler yapiyorum yalniz merak ettigim soyle bir konu var ornegin bacak gunumde 5er dk boyunca hic ara vermeden 4 hareket yapsam hareketler arasi da mola vermesem dogru bir hareket olur mu.bir sorum daha var amacim kilo vermek degil kilo almak degil su anki formumdan memnunum saglikli kalmak ve kas kutlemi korumak gunde kac dakika egzersiz onerirsiniz tesekkurler

    • Büşra
      Reply

      Son soru devrik olmus 🙂 amacim kas kutlemi ve sagligimi hareket kabiliyetimi korumak bunun icin gunde kac dk spor onerirsiniz haftada 5-6 gun

    • Fitnessandbeast
      Reply

      Merhaba Büşra. Haftanın 4 günü fitness için idealdir. Her kas bölgesi için 5 farklı hareket yapabilirsin. Eğer ağırlık kullanarak egzersiz yapıyorsan 4 set 8 – 10 tekrar. Ağırlıksız egzersiz yapıyorsan 3 set maksimum tekrar olarak yapabilirsin. 8 – 10 tekrar ve maksimum tekrarların sonunda çalışılan kasta bir yanma ve son bir iki tekrarda güç tükenimi mutlaka hissedilmeli. Set araları 45 saniye egzersiz araları 1 dakika uygun olacaktır. Tüm bunlar uygulandığında ortalama 45 dakika sürer ve egzersizden maksimum verim elde edersiniz. İyi sporlar.

  • faruk
    Reply

    Merhabalar sitenizi yeni gördüm çok güzel bir siteye benziyor makaleleri okumaya başladım.
    Ben 178cm 120 kg 40 yaşında bir erkeğim. zayıflamak ve sağlıklı olmak için 1 hafta önce spora başladım. Beslenme düzenini kurdum ancak antreman olarak tam emin değilim. bütük kas gruplarını çalıştıran egzersizleri yapıyorum. Squat, Dambılla Bench Press, Deadlift setler 1 set ısınma 20 tekrar sonra 12,10,8,5 tekrar gibi her sette azaltarak gidiyorum. duruma göre kas yorulmazsa 15 e bile çıkıyorum o setteki duruma göre.
    1 – Benim sormak istediğim squat mı daha fazla kas çalıştırır yoksa front squat mı?

    2 – önceliğim zayıflamak olduğu için bu antreman uygunsa araya 1 gün dinlenme koyupmu yoksa hergünmü yapsam kilo vermeme yardım eder.

    3 – deadlift sırt kaslarını çalıştırmada 2 ci sırada gözüküyor. Sırt kasını çalıştırmak için başka bir hareket mi yapmalıyım?

    iyi günler

    • Fitnessandbeast
      Reply

      Merhaba Faruk. Spora başlaman çok doğru bir karar. Programlara kafa yormak için daha çok erken. En azından ilk 3 ayını kardiyo egzersizlerine ayırmalısın. Sıkı bir diyet ve sağlam kardiyo ile ayda 10 kg rahatlıkla verebilirsin. 80 – 90 kg aralığına düştükten sonra öncelikle 1 – 2 ay fullbody pogramlara (tüm kas gruplarini aynı idmanda çalıştırmak) ardından split (bölgesel – her idman gününe bir büyük kas grubu + istenirse ķüçük kas grubu) programa geçebilirsin.

      1- Klasik Squat (arka tarafa trapezlerin üstüne konulan) yapılış olarak daha rahattir, hareket kas gelişiminin hakkını verir. Front squat da ise ağırlık ücudun ön kısmına gelir ve ön bacaklara daha fazla yük binmiş olur. Squat hareketinin asıl hedeflediği kas ön bacak yani quadricepsler olduğu için front squat burada bir adım öne çıkıyor diyebiliriz. Ek olarak karın kaslarıda negatif olarak (vücudun öne eğilmesini engellemek için) etkili olarak çalışır. Ama siz yeni başlayan olduğunuzdan öncelikle klasik squatı yapıp hareketin doğru formunu öğrenmeye çalışın. (3 ay kardiyo ardından)
      2- Öncelik zayıflama ise dediğim gibi diyet ve kardiyo yapmalısinız.
      3. Deadlift bir sırt egzersizidir. Geniş bir sırt içinde büyük kanatlara ihtiyacınız var. Hareket kategorizasyonunda sırt Back , Kanat – Upper back olarak geçer. Türkiyede kanat sırttan ayrı bir kas gibi davranılıyor fakat öyle değil. Bel, sırt, kanat, trapez bunlar sırtı oluşturur. Deadlift ise öncelikle lowe back yani bel ve omurgaya boylamasına sarılan ( kuyruk sokumundan enseye kadar uzanan kaslar( kasları çalıştırir. Geniş bir sırt için kanatlarin büyümesi gerekli. Bununda en iyi yolu Lat pulldown hareketidir.

  • emir
    Reply

    hocam selam squata başladım.Günde 100 tane olmak üzere 30 gün boyunca yapacağım şu anda 4.gündeyim.Ama squata başlama sebebim hem quadriceps hemde arka bacak kasları yani calf,squat calf kaslarını kalınlaştırır mı çünkü benim özellikle istediğim nokta orası biraz ince ve ben bundan hoşnut değilim cevaplarsanız sevinirim.

    • FarukPolat
      Reply

      Merhaba Emir. Squat challenge nda başarılar dileriz.
      Squat egzersizi birincil olarak Quadriceps yani ön bacak kaslarını çalıştırır, hareket esnasında iniş anı yavaş yapılırsa ağırlığa karşı bir direnç gösteren kaslar Hamstrings yani arka bacak kasları olacaktır.

      Kalf kasları ise sadece ağırlığı kaldırma ve indirme anında, sadece kaslarımızı refleks olarak kastığımız için az bir gelişim gösterir fakat bu kendi başına yetmez.
      Büyük kalflar istiyorsan :

      https://www.fitnessandbeast.com/calf-raises-kalf-hareketi-nasil-yapilir/

      https://www.fitnessandbeast.com/seated-calf-raise-nasil-yapilir/

      Egzersizlerine ağırlık vermen gerekli.

      Ayakta yapılan kalf egzersizi Gastrocnemius yani iki baştan oluşan kalf kaslarına hacim kazandırır.

      Oturarak yapılan kalf egzersizi ise Soleus yani kalf kaslarının altında bulunan kası çalıştırır ve bu kasda kalfların dışa doğru hacim kazanmasını sağlar.

      İyi sporlar.

    • Faruk Polat
      Reply

      Sıkı bir calismayla 30 gun sonra farki gormeye baslayabilirsiniz. Guzel bir gorunum icinde 6 ay egzersiz ve iyi bir beslenme plani gerekir.

    • Faruk Polat
      Reply

      Makaleyi guncelleyip varyasyonlar hakkinda kisa bilgiler ekleyecegim. Site icinde squat aramasi yaparsaniz detayli varyasyonlari da gorebilirsiniz. Iyi sporlar.

    • Faruk Polat
      Reply

      Sirt agrilarina bir cok sey neden olabilir. Gun boyu durus bozuklugu ya da gece yanlis yatis sekli ilk aklima gelenler. Sirt agrilarini gidermenin en iyi yolu sirt egzersizleri yapmaktir. Dusuk agirliklarla deadlift yapabilirsiniz. Agrilar siddetli ve surekliyse doktora gorunmenizde fayda var.

  • aylin
    Reply

    squat ya canım benim. dediğini gibi ölüyü diriltir. anlatım süper olmuş. tıpkı sizin gibi.

  • sevil
    Reply

    kalçaya şekil vermek için en iyi hareket. bir de ayakları kırmadan dead lift. tüm bayanlara öneririm

  • agrohimawb
    Reply

    ilk başlarda bel ağrısından çekinerek başlasamda ön bacakları kalınlaştırmanın en güzel yolu olduğunu anladım. anlatım için teşekkürler

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>