Squat Nasıl Yapılır? | Squat Nereyi Çalıştırır?

Squat 

Squat Nedir?

Squat; Vücut ağırlığı, barbell, dumbbell ya da smithmachine kullanarak, üst vücudu dik tutup, yere çöküp kalkma sureti ile yapılan, birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran bacak, kalça ve sırt egzersizdir.

(Negatif kasılmalarla daha bir çok kas grubu devreye girer)

Ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak, evde, dışarıda, ofiste, iş yerinde, okulda, aklınıza gelebilecek her yerde yapılabilir.

Squat Nasıl Yapılır?

Squat nasıl yapılır

1. Eğer fitness’a yeni başladıysanız ve ağırlıksız olarak ilk squatlarınızı başarıyla gerçekleştirdiyseniz, barbell kullanarak squat yapmanızın vakti gelmiş demektir.
2. Bu hareketi yerden sırtınıza bir »barbell alarak, serbest squat »sehpahası‘nda ya da »smith machine’de yapabilirsiniz.
3. Barı omzunuzun üzerine alırken, barın trapez kaslarının üstüne gelmesine dikkat edin. Bu sayede omzunuz acımaz ve harekete daha çok konsantre olursunuz.
4. Ek olarak barın üzerine, eğer varsa ağırlık süngerini koyabilir ya da havlunuzu sarabilirsiniz.
5. Şimdi barı tamamen ortalayın. Her iki elinizle resimdeki gibi geniş tutuşla barı tutun ve dengenizi sağlayın.(Resimde görüldüğü üzere, bar tam olarak trapez kaslarının üzerine yerleştirilmiş. Kollar ile omuz arasında da yaklaşık 20’şer cm mesafe bırakılmış. Sizde aynı şekilde barı kavrayın.)
6. Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın ve parmak uçlarınızın tam karşıya bakmasına özen gösterin. (Bknz: resim1)
7. Derin bir nefes alın. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün ve yere çömelmeye başlayın. Başınız her zaman karşıya bakmalı, yere ya da sağa sola bakmayın. Yoksa boyun sakatlığına maruz kalabilirsiniz. (Bknz:»Fitness boyun sakatlıkları.)
8. Yere dik durumda olan üst bacağınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Daha aşağıya inmemeye dikkat edin. Ardından nefes vererek yukarı doğru kalkmaya başlayın. (Bknz: resim2)
9. Tekrar sayısı kadar yapın ve seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur. Bacak program gününüzde, gücünüz taze iken ilk egzersiz olarak uygulayın.
   

   Squat hareketinin yapılışı

Squat Hangi Kasları Çalıştırır?

Squat nereyi çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Qudriceps – Ön Bacak

Ön bacak kasları- Quadriceps

• Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
• Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
• Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
• Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

“Yerden kalkış anında birincil olarak çalışırlar.”

Hamstrings – Arka Bacak

Arka bacak kasları – Hamstrings

• Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.
• Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
• Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

“İniş anı yavaş yapılırsa etkin şekilde çalışırlar.”

Glutes – Kalça Kasları

Kalça Kas Sistemi

• Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
• Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – inferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar.  Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin  arka üst ucuna bağlarlar.

“Kalkış ve iniş anlarında etkin şekilde çalışırlar.”

İkincil olarak çalışan kaslar;

Sırt kasları;

Sırt kasları

• Erector spinae : Kalçadan enseye kadar boylamasına uzanan orta sırt kaslarının genel ismidir.

“Egzersiz boyunca bel ve sırt kasları yük altında oldukları için isometric contraction (kas boyunun sabit kalarak çalışması) olarak çalışacaklardır”

Abs – Karın kasları

Karın Kasları Anatomisi

• Rectus Abdominis : Ön karın kaslarıdır.
• Obliques : Yan karın kaslarıdır. İnternal (iç) ve External (dış) olmak üzere vücudun her iki yanında bulunurlar.

“Yük altındayken vücut öne eğilmemek için karın kaslarını devamlı gergin halde tutmak zorundadır. Yük ne kadar artarsa o kadar fazla izometrik olacak çalışırlar.”

“Ek olarak : Ağırlığı  taşıyabilmek ve vücudun dengesini sağlayabilmek için tüm vücut kasları isometric kasılmaktadırlar ve bu kasılmalar da kas gelişimini sağlar.

Squat egzersizinin bu kadar övgü almasının nedeni de tam olarak budur. Hareket boyunca tepeden tırnağa tüm kaslarınızın çalışacağına emin olabilirsiniz.”

Squat Varyasyonları

• Eğer yeterince esnek ayak bileğiniz yoksa veya bacaklarınız çok uzunsa aşırı öne doğru eğilmekten sakınmak için topuklarınızın altına 5-6 cm kalınlığında bir yükselti koyabilirsiniz. İki plaka ağırlık olabilir veya bir ahşap takoz olabilir.
• Barı omzunuzun daha arkasına doğru alabilirsiniz böylece daha ağır kilolar kaldırmak mümkün olur. Bu daha ziyade powerlift’çilerin kullandığı yoldur.
• Diğer Squat varyasyonlarını görmek için ilgili bölüme göz atabilirsiniz : »Varyasyonlar
  
  

Squat Faydaları

Aynı anda birden çok kas grubunu çalıştırdığı için »anabolik hormonların (testosteron) üretimini başlatır. En bilindik squat faydalarından biridir. Hatta bacak günlerini sevmeyen çoğu vücut geliştiricinin yapma sebebidir.

Bu hormonlar kas gelişimini hızlandırır, yağ yakımını başlatır, eritrosit yani kırmızı kan hücrelerini arttırır ve metabolizmayı hızlandırır.

Bu etkenler tüm spor yaşamımızı etkileyecek pozitif etkenlerdir.

Egzersiz bacak ve sırt bölgenizi geliştirdiği kadar, sağladığı pozitif etkenlerle diğer kasların gelişimine de katkı sağlayacaktır.

Vücut ağırlığı ile yapılan ayak egzersizlerini sevmiyor olabilirsiniz, bu size ağrılı ve zor geliyor olabilir ama kas geliştirmek, sağlıklı bir vücuda kavuşmak ve güzel görünmek istiyorsanız bu egzersizi mutlaka yapmalısınız.

Evde Squat Nasıl Yapılır?

Hareketin özü sırtı dik tutarak çömelme yapmaya dayandığından evde rahatlıkla yapılabilir.

İlk deneme de ağırlık kullanmadan serbest squat, daha sonra dolu su şişeleri ya da hafif dumbbell’ar kullanarak ağırlıklı squat uygulanabilir.

Eğer herhangi bir sağlık probleminiz varsa bir sehpa yardımı ile üzerine oturup kalkarakta hareketi yapabilirsiniz.

Eller Önde Serbest Squat

Serbest form 1

Her ne kadar kolay görülse de bu form maksimum tekrarla yapıldığında büyük efor sağlamaktadır. Bacak antrenmanlarını kaçırdığınız günler, evde 10 dakika bu şekilde çalışsanız hem kas gelişimi hem de kardiyo yapmış olursunuz.

Eller Birleşik Ağırlıklı ya da Ağırlıksız Squat

Serbest form 2

Bu formu ağırlıksız olduğu gibi  elinize bir ağırlık alarak da uygulayabilirsiniz. Bu bir dumbbell ya da dolu bir su şişesi olabilir. Ağırlık arttıkça kas gelişimi daha fazla olacaktır.

Destekli Squat

Destekli form

Destekli form denge problemi, aşırı kilo ya da bel sakatlığı bulunan kişiler için oldukça iyi bir başlangıç egzersizidir. Maksimum tekrarlar ile uygulanabilir. Yeterli güç ve dengeye kavuştuğunuzda standart squat egzersizine geçebilirsiniz.

Squat Püf Noktaları Nelerdir?

Ayakta iken doğru form

Resimde görüldüğü üzere bacakların düz durması büyük önem arzetmekte.

Eğer bacaklarınızı fazla açar ya da dengesiz bir duruş sergilerseniz yükü kaldırabilmek bir yana, sakatlanmanız kaçınılmazdır.

Bu egzersiz için yere sağlam basmak en önemli koşul.

Çömelirken doğru form

Bu resimdeki püf nokta paha biçilemez. Squat egzersizinin %100 verimle yapılabilmesi için diz ve kalça arasında ki doğrultunun yere paralel olması şart.

Egzersizi bu şekilde yaparsanız tekrar sayınız önemli ölçüde artış gösterecektir.

Doğru squat nasıl yapılır

Barbell’i kaldırma anında çoğu kişide gözlemlediğim bir hata daha var.

Kimisi önce kalçasını ardından üst gövdesini kaldırmaya çalışıyorken, kimisi de önce üst gövdeyi ardından kalçasını kaldırmaya çalışıyor.

Bu tamamen yanlış ve mantıksız.

Yükü aynı anda her iki bölgeden kaldırmak  yükü her iki bölgeye yarı yarıya bölecek ve yükü daha kolay kaldırmanızı sağlayacak.

Yükün ağır olması egzersizi yanlış yapmak için bir bahane değil. Gerekirse daha az ağırlık kullanın.

Ek olarak bu egzersizde nefes büyük önem taşımakta. Ağırlığı kaldırırken nefes verip, indirirken nefes almalısınız.

Nefes kontrolüne alıştığınızda egzersizi daha rahat yaptığınızı fark edeceksiniz.

Herkese iyi sporlar.