T Bar Row Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

T bar row

T Bar Row hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

T Bar Row Nedir?

T bar row hareketi; bir ucu yere sabitlenmiş olan bar’ı, bacakların arasından, karın bölgesine çekmek sureti ile yapılan bir  sırt egzersizidir. Oldukça etkili olduğunu söyleyebiliriz. Genelde sırt hareketlerinde son sıralarda tercih edilir. Nedesi ise mükemmel bir pump etkisi yaratmasıdır. Özel makinelerde yapıldığı gibi, basit bir şekilde bar’ın ucunu bir köşeye sabitleyerek ve bar’a V-bar takarak yapabilirsiniz. Diğer  sırt hareketlerine göre göğüs kasını bir miktar daha fazla çalıştırır.

 

 

İlk makinede gördüğünüz üzere ayakların basıldığı yere bir açı verilmiş. İkinci makine düz bir yapıda. Üçüncüsü ise bir aparat, zemine sabitleniyor ve bar yerleştiriliyor. Gerçi hiç biri olmasa da hareketi yapabilirsiniz.

 

T Bar Row Nasıl Yapılır?

  1. Bu hareket sırt için oldukça etkili, düzgün forma girilmezse bel için bir o kadar da risklidir. İlk denemenizde mutlaka boş ağırlıkla deneyin. Mümkünse ayna karşısında çalışın ve ayak, kalça, bel pozisyonuna uyuncaya kadar buna devam edin. Ağırlık kemeri takmayı unutmayın.

  2. Makinede, aparatta ya da serbest bar kullanılarak yapılan formlar aynı olduğu için ayrı ayrı anlatma gereği görmedim. Serbest formda yapacaksanız  barın ucuna V-bar takacaksınız. O da yoksa iki elinizle tutun sorun yok. Maksat ağırlığı açılı olarak karına çekmek.

    t bar row
    V-bar ile serbest form

  3. Uygun ağırlık taktığınız bar’ı bacaklarınızın arasına alın.  Bacaklarınız ağırlığı rahatça çekmenize olanak tanıyacak kadar açık olmalı yani omuz genişliğinden biraz daha fazla.

  4. Dizlerinizi hafifçe kırın, kalçanızı biraz dışarı doğru itin ve üst gövdenizi yere  yaklaşık 45 derece eğik hale getirin.

  5. V-bar’ı ya da makine kullanıyorsanız tutamaçı her iki elinizle sağlam bir şekilde tutun. Nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlık plakası vücudunuza değene dek çekin.

  6. Çekme anında kollara ya da omuzlara değil sadece kanat kaslarınıza ve kürek kemiklerinize odaklanın. Kürek kemikleri birbirine değinceye kadar çekin.

  7. Son noktaya ulaştığınızda nefes alarak, çekiş hızınıza oranlar daha yavaş bir hızda ağırlığı salın.

  8. Çekiş ve salış anlarında vücut formunuzu asla bozmayın. Bozuluyorsa bilin ki ağırlık fazla gelmiştir.

  9. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

 

T Bar Row Nereyi Çalıştırır? T Bar Row Ne işe yarar?

Bu hareket birincil olarak;

  • Lattisimus dorsi : Kanat kası.

  • İnfraspinatus (kanat üstü)

  • Teres minor : Kanat ve üst kol iç tarafı arasındaki bağlantıyı sağlayan kas.

  • Teres major :  Kanat ve üst kol arasındaki bağlantıyı sağlayan kas

  • Trapezius middle and lower : Ense ve boyun bölgesinden başlayıp orta sırta kadar ulaşan trapez kası. Orta ve alt

İkincil olarak;

  • Deltoideus posterior part : Arka omuz.

  • Pectoralis major : Göğüs kası

  • Brachialis : Üst kolu ön kola bağlayan kas.

Kaslarını çalıştırır.

 

t bar row muscle

Hareketin çalıştırdığı kaslar

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.