Ters Mekik | Nasıl Çekilir? | Nereyi Çalıştırır?

Ters mekik

Ters Mekik Nedir?

Ters mekik egzersizi; 45° lik ters mekik sehpasına yüz üstü konumlanarak, bacakları sabit tutup, üst gövdeyi kaldırarak yapılan bir bel egzersizidir.

Egzersizin diğer isimleri;

Back Extension

Hyperextensions

Ters Mekik Nasıl Çekilir?

Hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Bir »ters mekik sehpasına yüzüstü yatın, ayak dayama ve karın dayama yerlerinin uygun ayarlandığından emin olun. Hareketten tam anlamıyla verim almak için kasıklarınız karın dayama yerine gelmeli.

2. Pozisyonunuzu aldıktan sonra ilk resimde ki gibi vücudunuz tam düz olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geçin.

3. Nefes alarak üst gövdenizi 45 derecelik bir açı yaratıncaya kadar aşağıya indirin. Bir saniye kadar bekleyin ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

4. Yukarı kalktığınızda 2 saniye kadar durun ve tekrar üst gövdenizi aşağı indirin. Set sayısı kadar yapıp hareketi tamamlayın.

5. Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygundur.

6. Belinizde bir sakatlık olmaması için temkinli bir şekilde inip kalkın. Aşırı hızlı yapmayın. Belirli bir seviyeye gelinceye kadar ağırlıksız olarak hareketi yapın. İlk zamanlar  bel ağrısına sebep olacaktır ama zamanla kalça ve bel kaslarınızın geliştiğinde ağrılardan eser kalmayacak.

   

   Egzersizin yapılışı

Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Faydaları:

Bel fıtığı ameliyatı olmuş bir üyemiz yürürken zorluk çeker bir halde başladığı ters mekik idmanı ile belini sağlamlaştırdı ve ağrılarından kurtuldu.

İlk aşamalarda ters mekik sehpası yerine düz mekik sehpasını kullandı, 45 derecelik açı yerine 20 derecelik açı aralıklarında çalıştı.

İlerleyen zamanlarda ters mekik sehpasında ve 45 derecelik açı yaparak egzersizlerini tamamladı.

Genel durumu oldukça iyi.

Eğer benzer bir sağlık problemi yaşıyorsanız doktorunuza danıştıktan sonra bu şekilde egzersizi uygulayabilirsiniz.

Zararları:

Kendim ilk denediğim de ertesi gün bel ağrısı oluşmuştu. 2-3 antrenmandan sonra bel kasları adapte oldu ve ağrılar kesildi.

Kısacası alışıncaya kadar biraz ağrıya dayanmalısınız.

Ters Mekik Hangi Kasları Çalıştırır?

Çalıştırdığı kas gurupları

Birincil olarak çalışan kaslar;

Back – Sırt Kasları

Sırt kas sistemi

• Spinalis thoracis : Omurgayı destekleyen ve boylamasına giden kaslar.

• Longissimus thoracis : Kuyruk sokumundan başlar, omurgadan geçer ve enseye kadar uzanır.

• Iliocostalis : Kuyruk sokumundan başlar, omurgadan geçer ve arka kaburgaların  üst kısmına kadar uzanır.

• Serratus posterior superior : Ensenin alt bitiminden omurgaya tutunarak başlar ve kaburga üst arka tarafa bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Glutes – Kalça Kasları

Kalça Kas Sistemi

• Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

Hamstrings – Arka Bacak Kasları

Arka bacak kasları – Hamstrings

• Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

• Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

• Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Evde Ters Mekik Çekmek

• Yere yüzüstü uzanın. Ayak parmak uçlarınızdan başınıza kadar vücut tam düz konumda olsun.

• Ellerinizi başınıza koyun. Nefes alın ve ardından nefes vererek, sadece bel kaslarınıza odaklanarak üst gövdenizi geriye doğru bükün.

• Ardından nefes alarak üst vücudunuzu yere indirin. Beklemeden tekrar üst gövdenizi geriye doğru bükün.

• Sehpada yapılan versiyonda olduğu gibi yerde de 4 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Pilates Topu İle Ters Mekik

• Pilates topuna yüz üstü uzanın. Ayaklarınız biraz geride olsun ki eğilme anında dengenizi kaybetmeyin.

• Başlangıç konumunuzu resimde ki gibi, üst vücudunuz aşağı bakacak şekilde ayarlayın.

• Ellerinizi başınıza koyun. Nefes alın ve ardından nefes vererek üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırın.

• Tepe noktada bir iki saniye kadar bekleyin ve nefes alarak üst vücudu aşağı indirin.

• Set sayısı kadar yapıp egzersizi tamamlayın. 4 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

İyi sporlar dilerim.