Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı 1. Ay

Fitness programı

Fitness programı

Onca yıldır yarım bırakılan, bir işe yaramayan diyet programlarından sıkıldınız ve bu iş böyle olmayacak deyip fitness salonuna yazılmaya sonunda karar verdiniz.

Doğru yolu geçte olsa bulduğunuz için tebrikler. Kaç kg olduğunuzun bir önemi olmadığını, önemli olanın vücudunuzun nasıl göründüğünü zaman içerisinde anlayacaksınız.

Yeni bir ortama girdiğiniz için ilk bir kaç gün yabancılık çekebilirsiniz. Bu hepimizin başına geldi, bunda korkacak çekinilecek bir şey yok. Yeni ortamınız da yeni arkadaşlıklar kuracak ve daha sağlıklı daha güzel bir vücuda kavuşacaksınız.

Zaman zaman sizden bir kaç hafta önce kayıt olmuş yeni üyeler size hocalık yapmaya çalışabilirler. Bu bir fitness geleneğidir. Kalplerini kırmadan onlara bir kaç dakikalık hocalıklarını yaşamalarına izin verin.  : )

Eğer kayıt olduğunuz salon büyük bir yer ise eğitmenler bir kağıda yapmanız gereken hareketleri işaretleyecek ve bir kaç saniyelik eğitimin ardından sizi kaderinizle başbaşa bırakacaklardır. Daha fazla ilgi istediğiniz de size ücretli personal training ( kişiye özel eğitim ) önereceklerdir.

Bu iş biraz da şansa kalıyor. Binlerce lira verip düzgün bir eğitim alamama olasılığınız da var. Unutmayın herkes vücut yapabilir ama herkes hocalık yapamaz. Neyse üzülmeyin yanınız da artık biz varız.

Ufaktan başlayalım. (Başlıklara ve resimlere tıklayarak hareketin açıklamasının bulunduğu sayfaya göz atabilirsiniz)

 

GÜN 1 

Koşu bandı– 10 Dakika – 

Fitness programı

koşu bandı

 İlk gün kendinizi çok fazla zorlamayın. 3 km hızda ve 0 eğimde 5 dakika yürüyün. Diğer 5 dakika da ise 6 km hıza ve 0 eğime geçin ve hızlı adımlarla yürüyün. Bu terlemeniz için startı veren ilk hareket olacak.  Yağ fazlalıklarınız gidinceye kadar her gün kardiyo yapın ve beslenmenize dikkat edin.  (Beslenme ve diyet listeleri için: Beslenme)

 

Eliptik Bisiklet: -5 Dakika – 

Fitness programı

Eliptik Bisiklet

Bu makina hem kol hem bacaklarınızı kullanarak terleyip maksimum kalori yakacağınız harika makinalardan bir tanesi.  1-2 level hızında 5 dakika boyunca devam edin.

 

Twist:  – 5 Dakika – 

Fitness programı

Twist

Bu makina da karnınızın yan kısmında ki yağları eriteceksiniz. Her ne kadar bölgesel yağ yakımı diye bir şey yok deseler de aldırmayın. Siz yanlarınızı (İnternal Oblique) çalıştıracaksınız, oradaki kaslar enerji ihtiyacı duyduğun da nerede ki yağları kullanacaklar? Kollarınızda ki yağları mı?  Tabi ki hayır. Kendilerine en yakın yerden enerji ihtiyaçlarını giderecekler.

Vücudunuz da yağ varken  twist, crunch, mekik yaparsanız  kaslar şişecek ve bel bölgenizi daha kalın gösterecekler. Ama olsun. Zaman için de yağ oranınız azalacak ve hayalini kurduğunuz  karın kaslarınıza kavuşacaksınız.

Makinenin üstüne çıkın. Sabit çubuğu tutun ve ayağınızın altında ki döner tablayı kullanarak, kollarınızı ve belden yukarınızı sabit tutarken, belden aşşağınızı sağa ve sola sırası ile çevirin. 5 dakika boyunca harekete devam edin.

İlk gün için bu kadar kardiyo yeterli. Şimdi ağırlık egzersizlerine geçelim.

 

Tüm hareketler 3 set ve 8-10-12 tekrar olacak. Set araları 45 saniye dinlenebilirsiniz.

 

Dumbbell Bench Press:  – 3 Set 8-10-12 Tekrar –

Fitness programı

Dumbbell Bench Press

Gözünüzün Barbell Bench Press de olduğunu biliyorum. Birazcık daha sabredeceksiniz. Önce göğüs bölgesini güçlendirelim bir sonra ki hafta fitness denince ilk akla gelen hareketi de yaparsınız.  Dumbbelları  seçerken yüksek ağırlıklara yönelmeyin. 5 kg ile başlıyorsunuz diye kimse sizi hor görecek değil. Herkes o ağırlıklarla başladı. Birden yüksek ağırlığa girip kendinizi sakatlamayın. Zaman içerisin de sizde 30-35 kglık dumbbellar la çalışacaksınız. Acele yok.

 

Lat Pulldown: – 3 Set 8-10-12 Tekrar –

Fitness programı

lat pulldown

Bu makina sırt kaslarımızı (Lattisimus dorsi, Teres major) ve ikincil olarak kol kaslarımızı (Biceps brachii, Brachialis) çalıştırır. Pimi 5-10 kg ağırlığa takın ve ağırlığı yukarıdan göğsünüze doğru çekin.

 

Dumbbell Shoulder Press: – 3 Set 8-10-12 Tekrar –

Fitness programı

Dumbbell Omuz Pres – Dumbbel Shoulder Press

Sıra geldi omuz kaslarımızı çalıştırmaya. Bu harekete başlamadan önce mutlaka ama mutlaka çok düşük kiloda 1 set boş tekrar yapın. Aksi halde  Rotator cuff denen illet ile çabuk tanışırsınız.

 

Leg Press:   – 3 Set 8-10-12 Tekrar –   

Fitness programı

Leg press

Bu makina da Üst ön bacak kaslarımızı (Quadriceps) ve  kalça (Gluteus) kaslarımızı çalıştırıyoruz.  Vücudunuz henüz ham olduğundan yüksek ağırlık girmeyin. Aksi taktirde titreyen bacaklarla salondan çıkarsınız.  Not: Bacak egzersizlerini kesinlikle pas geçmeyin. İri bir gövdeye incecik bacaklar hoş durmaz. Google görseller de “never skip leg day” diye arama yaparsanız ne demek istediğimi anlayacaksınız.

 

Lying Leg Curls: – 3 Set 8-10-12 Tekrar –

Fitness programı

Lying Leg Curls

Bu makinede dikkat etmeniz gereken şey ise ayaklarınızla kaldırdığınız süngerli kısmın aşil tendonunuzun üstüne gelmesidir. Ne yukarı da ne aşağıda olmalıdır. Oraya gelmesinde ki amacımız orayı çalıştırmak tabiki değil. Amaç  üst arka bacak kaslarımızın (Biceps femoris long head, Semitendinosus, Semimembranosus, Adductor magnus ve Gracilis) maksimum seviyede gelişmesidir. Aşil tendonunun biraz üstüne ya da altına denk getirirseniz iyi bir gelişme sağlayamazsınız.

 

Calf Raises: – 3 Set 8-10-12 Tekrar –

Fitness programı

Calf Raises

Bacak kaslarımızı çalıştırdıktan sonra geriye baldırlarımız (calf, kalf) kalıyor. Ön ve arka üst bacaklarımızı geliştirsek de baldırlar gelişmeden güzel bir görünüm sağlayamayız. Bu hareketi salonunuz da makinası varsa onda yapabilirsiniz. Yoksa ellerinize birer dumbbell alarak vücudunuz dik bir şekilde parmak uçlarınıza yükselin.  Varyasyon olarak  tek ayakla da (diğer ayağınızı es geçmeden) yapabilirsiniz.

 

Triceps Pushdown:– 3 Set 8-10-12 Tekrar –

Fitness programı

Triceps Pushdown

Geniş bir kola sahip olmanın tek yolu hem triceps hem biceps çalışmaktır. Yıllar boyu  iş yaparken, ev taşırken ya da marketten poşetleri taşırken : )  biceps kasınızı geliştirmiş olabilirsiniz. Ama bu yeterli değildir. Arka kol (triceps) kolunuzuz büyüklüğünü sağlayacak en büyük etkendir. Triceps pushdown makinesine uygun ağırlığı takın ve sadece kollarınızı kullanarak barı aşşağıya itin.  Kollarınız yere paralel şekilde harekete başlamalı ve barı aşağıya ittiğiniz de yere tam dik konumda olmalıdır. Yani 90 derecelik bir açı arasında çalışacaksınız.

 

Barbell Curl:  – 3 Set 8-10-12 Tekrar – 

Fitness programı

Barbell Curl

Biraz da ön kolu çalıştıralım. Yeni başladığımız için düz bar yerine ez-bar (Z şeklide bar) işimizi kolaylaştıracaktır. Tutuşu daha rahat olduğundan daha yüksek ağırlık kaldırabiliyoruz. Bir eldiven almanız da fayda var. Yoksa zaman içerisinde eller nasır tutabiliyor. (Bu bizim gururumuzdur 🙂 ) Ez-bar a hafif bir ağırlık takın. Ayaklarınızı bir omuz genişliğinde açın. Eller yere doğru dik pozisyonda harekete başlayın ve ağırlığı göğsünüze kadar kaldırın. İndirirken daha yavaş indirin. Bunun sebebi ağırlığın negatifinden de faydalanmaktır.

 

(Son bir hareket daha kaldı dayanın)

 

Crunches: – 3 Set 8-10-12 Tekrar – 

Fitness programı

Crunches

Henüz eğimli sehpaha da mekik çekmeye hazır değilsiniz. Onun için yere bir minder serin ve crunch pozisyonuna geçin.  Ellerinizi başınızın arkasına koymanıza gerek yok. Bu bir işe yaramaz aksine belinizin ağrımasına neden olur. İki eliniz de alnınızın yanında olsun.  Dizlerinizi kırın ve yere basın. Nefes alın ve 45 derece açıyı sağlayacak kadar üst gövdenizi yükseltin. Burada ki püf noktası ise hareketi yaparken bir tırtıl olduğunuzu düşünmeniz ( 🙂 )

Sadece bir tırtıl gibi hareket ederek crunch yapın. (Yıllarca mekik çektim ve bunu anlatmanın en iyi yolu olarak tırtılı buldum) Eğer bir tırtıl gibi yapmayıp düz bir şekilde crunch yaparsanız karın kaslarınız değil  iç bacaktan leğen kemiğinize uzanan Pectienus,Adductor longus, Adductor magnus ve Gracilis kaslarınız çalışacaktır. Ama biz şu an karın kaslarımızı (Abdominis) çalıştırmak istiyoruz. O yüzden tırtıla devam.

 

Evet fitness salonunda ki ilk günümüzün sonuna geldik.  Bir sonra ki gün büyük ihtimal her kasınız ağrıyacaktır. Üzülmeyin bu iyi bir şey. Kaslarınızın geliştiğinin bir göstergesi.

Hafta boyunca neler yapacağımıza bir bakalım.

 

2.Gün: Dinlenme.

 

3.Gün:

  • Koşu bandı 10 dakika

  • Eliptik bisiklet 5 dakika

  • Twist hareketi: 5 dakika

  • Dumbbell bench press 3 set 8-10-12 tekrar

  • Lat pulldown 3 set 8-10-12 tekrar

  • Dumbbell shoulder press 3 set 8-10-12 tekrar

  • Leg press 3 set 8-10-12 tekrar

  • Lying leg curls 3 set 8-10-12 tekrar

  • Calf raises 3 set 8-10-12 tekrar

  • Triceps push down 3 set 8-10-12 tekrar

  • Barbell curl 3 set 8-10-12 tekrar

  • Crunch 3 set 8-10-12 tekrar.

Set araları 45 saniye.

4.Gün: Dinlenme.

 

5.Gün:

  • Koşu bandı 10 dakika

  • Eliptik bisiklet 5 dakika

  • Twist hareketi: 5 dakika

  • Dumbbell bench press 3 set 8-10-12 tekrar

  • Lat pulldown 3 set 8-10-12 tekrar

  • Dumbbell shoulder press 3 set 8-10-12 tekrar

  • Leg press 3 set 8-10-12 tekrar

  • Lying leg curls 3 set 8-10-12 tekrar

  • Calf raises 3 set 8-10-12 tekrar

  • Triceps push down 3 set 8-10-12 tekrar

  • Barbell curl 3 set 8-10-12 tekrar

  • Crunch 3 set 8-10-12 tekrar.

Set araları 45 saniye.

6.Gün: Dinlenme.

 

7.Gün: Dinlenme.

 

1 ay boyunca bu programı uyguladıktan sonra. Sırada ki yazımız olan  Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı 2.Ay konusuna göz atabilirsiniz.

 

İyi sporlar dileriz.

 

Yazar Hakkında
- Uzm. Dr. Emre ÖZKAN Göğüs Hastalıkları Uzmanı. 2002 yılı Hacettepe İngilizce Tıp Mezunu. Sağlık ve beslenme konuları editörü.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>