Kettlebell Swing | Dumbbell Swing | Nasıl Yapılır?

Kettlebell Dumbbell Swing

Kettlebell Dumbbell Swing

 

Kettlebell Nedir?

Kettlebell her geçen gün popülaritesi artan ve daha çok kullanılmaya başlayan, farklı ağırlıklarda çeşitleri olan ve bowling topuna benzeyen crossfit ekipmanlarından biri. Kadınların genelde 8-16 kg arasında, erkeklerin ise 16-31 kg arasındaki ağırlıklarda kettlebell ile çalışmaları tavsiye edilir.

Eğer daha önce kettlebell ile çalışmadıysanız tabii ki en düşük ağırlık ile çalışmaya başlamanız ve zaman içinde ağırlığı arttırmanız en sağlıklı olan yol.

Kettlebell ile yapılan egzersizler genelde egzersizin şiddetine göre 15-30 tekrardan 3-5 set olarak uygulanır. Squat, lunge gibi egzersizlerin etkisini arttırmak için bu egzersizleri kettlebell ile beraber yapmak güzel bir alternatif; fakat kettlebell ile yapılan en etkili egzersizlerin başında”kettlebell swing” yer alır.

Kettlebell  egzersizinin iki farklı çeşidi bulunmakta – kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırdığınız ve daha sıkça uygulanan Rus stili ve kettlebell’İ kollar dümdüz havada olacak şekilde başınızın üzerine kadar kaldırdığınız Amerikan stili.

 

Kettlebell Swing | Dumbbell Swing Nasıl Yapılır?

kettlebell swing

Kettlebell swing

 

Dumbbell Swing

Dumbbell Swing

  1. Ayaklarınız omuz hizasında daha açık olacak şekilde ve dik durun.

  2. Kettlebell’i yada Dumbbell’i iki elinizle avuçlarınız içeri dönük olacak şekilde tutun.

  3. Dizlerinizi hafif kırıp kalçanızı geriye doğru iterek çökün ve kettlebell / dumbell’i bacaklarınızın arasına getirin.

  4. Doğrulurken kettlebell / dumbbell’i hızlıca savurarak kollar dümdüz, göğüs hizasına ya da başınızın üzerine kaldırın.

  5. Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Savurma ve indirme anları ağırlığın momentumundan faydalanarak yapılacağı için yüksek bir ağırlık tercih edebilirsiniz.

Fitness hareketinin yapılışı

KettleBell egzersizinin yapılışı

Kettlebell Swing | Dumbbell Swing Nereyi Çalıştırır?

  • Kettlebell / Dumbbel swing hemen hemen vücudunuzun tüm bölgelerini– bacaklar, kalça, core, sırt ve omuzlar başta olmak üzere – çalıştıran ve bu bölgelerdeki kas gücünü ve dayanıklılığını arttıran çok etkili bir egzersiz.

  • Karın kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırıp şekillendiren egzersizlerden biri olan kettlebell/dumbbell swing “six pack” hayali kuranların yapıp kısa sürede sonuç alacağı bir egzersiz.

  • Özellikle egzersize alıştıktan sonra yüksek sayıda tekrarlar yapmaya başladığınızda kalp ve akciğerlerinizin de daha çok çalışmasını sağlayacak ve aerobik solunum kapasitenizi arttıracaktır. Egzersizi yaparken nefes alış-verişlerinizin düzenli olmasına özen gösterin.

  • Birçok dayanıklılık egzersizinin aksine sırtın alt ve üst kısmında kasları aynı anda çalıştırarak sırt ve bel bölümündeki ağrıların ve sakatlık riskinin azalmasına yardımcı olur.

  • Yüksek şiddetli ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olmasından ötürü, kısa sürede forma girmenizi sağlar ve yağ yakımını hızlandırır.

hangi kasları çalıştırır

Hareketin Çalıştırdığı kaslar

About The Author
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

4 yorum

  • Funda
    Reply

    Merhaba hocam 161 boyunda 49 kiloyum her gün tempolu yürüyüş 3 günde fitness yapıyorum.Kollarım sıkı karnım düz ve şekilli.Fakat ne yaparsam yapayım bacaklarım sıkılaşmıyor/incelmiyor hangi hareketleri önerirsiniz

    • Fitnessandbeast
      Reply

      Merhaba Funda. Bacakları inceltmek için düşük ağırlık ve yüksek tekrar etkili olacaktır. Düşük ağırlık = Set bitiminde yanma ve pump hissi duymayacağınız ağırlık. Yüksek tekrar = 30. Set sayısı = 3. Toplam hareket sayısı 5-6 .

  • Pelin
    Reply

    Merhabalar hocam ben 165boy 47kiloyum dümdüz bir kalçaya sahibim ve bu durum beni çok üzüyor daha büyük ve çıkık bir kalçanın hayalını kurmuyo değilim hangi squat hareketini yapmalıyım ve hangi aletı kullanmalıyım ve evde çalışmak istiyorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>