Kettlebell Swing | Dumbbell Swing | Nasıl Yapılır?

Kettlebell Dumbbell Swing

Kettlebell Dumbbell Swing

 

Kettlebell Nedir?

Kettlebell her geçen gün popülaritesi artan ve daha çok kullanılmaya başlayan, farklı ağırlıklarda çeşitleri olan ve bowling topuna benzeyen crossfit ekipmanlarından biri. Kadınların genelde 8-16 kg arasında, erkeklerin ise 16-31 kg arasındaki ağırlıklarda kettlebell ile çalışmaları tavsiye edilir.

Eğer daha önce kettlebell ile çalışmadıysanız tabii ki en düşük ağırlık ile çalışmaya başlamanız ve zaman içinde ağırlığı arttırmanız en sağlıklı olan yol.

Kettlebell ile yapılan egzersizler genelde egzersizin şiddetine göre 15-30 tekrardan 3-5 set olarak uygulanır. Squat, lunge gibi egzersizlerin etkisini arttırmak için bu egzersizleri kettlebell ile beraber yapmak güzel bir alternatif; fakat kettlebell ile yapılan en etkili egzersizlerin başında”kettlebell swing” yer alır.

Kettlebell  egzersizinin iki farklı çeşidi bulunmakta – kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırdığınız ve daha sıkça uygulanan Rus stili ve kettlebell’İ kollar dümdüz havada olacak şekilde başınızın üzerine kadar kaldırdığınız Amerikan stili.

 

Kettlebell Swing | Dumbbell Swing Nasıl Yapılır?

kettlebell swing

Kettlebell swing

 

Dumbbell Swing

Dumbbell Swing

  1. Ayaklarınız omuz hizasında daha açık olacak şekilde ve dik durun.

  2. Kettlebell’i yada Dumbbell’i iki elinizle avuçlarınız içeri dönük olacak şekilde tutun.

  3. Dizlerinizi hafif kırıp kalçanızı geriye doğru iterek çökün ve kettlebell / dumbell’i bacaklarınızın arasına getirin.

  4. Doğrulurken kettlebell / dumbbell’i hızlıca savurarak kollar dümdüz, göğüs hizasına ya da başınızın üzerine kaldırın.

  5. Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Savurma ve indirme anları ağırlığın momentumundan faydalanarak yapılacağı için yüksek bir ağırlık tercih edebilirsiniz.

Fitness hareketinin yapılışı

KettleBell egzersizinin yapılışı

Kettlebell Swing | Dumbbell Swing Nereyi Çalıştırır?

  • Kettlebell / Dumbbel swing hemen hemen vücudunuzun tüm bölgelerini– bacaklar, kalça, core, sırt ve omuzlar başta olmak üzere – çalıştıran ve bu bölgelerdeki kas gücünü ve dayanıklılığını arttıran çok etkili bir egzersiz.

  • Karın kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırıp şekillendiren egzersizlerden biri olan kettlebell/dumbbell swing “six pack” hayali kuranların yapıp kısa sürede sonuç alacağı bir egzersiz.

  • Özellikle egzersize alıştıktan sonra yüksek sayıda tekrarlar yapmaya başladığınızda kalp ve akciğerlerinizin de daha çok çalışmasını sağlayacak ve aerobik solunum kapasitenizi arttıracaktır. Egzersizi yaparken nefes alış-verişlerinizin düzenli olmasına özen gösterin.

  • Birçok dayanıklılık egzersizinin aksine sırtın alt ve üst kısmında kasları aynı anda çalıştırarak sırt ve bel bölümündeki ağrıların ve sakatlık riskinin azalmasına yardımcı olur.

  • Yüksek şiddetli ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olmasından ötürü, kısa sürede forma girmenizi sağlar ve yağ yakımını hızlandırır.

hangi kasları çalıştırır

Hareketin Çalıştırdığı kaslar

blank
About The Author
- Yönetim.
Abonelik
Bildir
guest

10 Yorum
En yeni
En eski Beğenilen
Inline Feedbacks
View all comments
Yağmur

Her şeyi burdan sorup soruşturuyorum site tam öğrenmek istediğim şeyleri neden sonuçta birlikte açıklıyor. Nolur daha fazla bilgi , alternatif hareketler ekleyin. Kendime program çıkarmak için burdan araştırma yapmak tercihim

Dişi Kurt Saphira

Helal olsun gerçekten bana çok şey kattı bu site çok teşekkür ederim. YouTube kanalı var mıdır ?

Mesut

Hocam sen adamsin. Yaw sen kralsin kral. Bu nasil guzel bi sitedir arkadas! Ben bu siteyi tanidigimdsn beri bu ana kadar aslinda spor mpor yapmadigimi anladim..
Diyecek hicbiseyim yok..bir site ancak bu kadar guzel olabilir.
Masallah…

Funda

Merhaba hocam 161 boyunda 49 kiloyum her gün tempolu yürüyüş 3 günde fitness yapıyorum.Kollarım sıkı karnım düz ve şekilli.Fakat ne yaparsam yapayım bacaklarım sıkılaşmıyor/incelmiyor hangi hareketleri önerirsiniz