Kettlebell / Dumbbell Swing Nasıl Yapılır?

KETTLEBELL SWİNG 3

KETTLEBELL SWİNG 2

KETTLEBELL SWİNG

 

Kettlebell her geçen gün popülaritesi artan ve daha çok kullanılmaya başlayan, farklı ağırlıklarda çeşitleri olan ve bowling topuna benzeyen crossfit ekipmanlarından biri. Kadınların genelde 8-16kg arasında, erkeklerin ise 16-31kg arasındaki ağırlıklarda kettlebell ile çalışmaları tavsiye edilir.

Eğer daha önce kettlebell ile çalışmadıysanız tabii ki en düşük ağırlık ile çalışmaya başlamanız ve zaman içinde ağırlığı arttırmanız en sağlıklı olan yol.

Kettlebell ile yapılan egzersizler genelde egzersizin şiddetine göre 15-30 tekrardan 3-5 set olarak uygulanır. Squat, lunge gibi egzersizlerin etkisini arttırmak için bu egzersizleri kettlebell ile beraber yapmak güzel bir alternatif; fakat kettlebell ile yapılan en etkili egzersizlerin başında”kettlebell swing” yer alır.

Kettlebell swing egzersizinin iki farklı çeşidi bulunmakta – kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırdığınız ve daha sıkça uygulanan Rus stili ve kettlebell’İ kollar dümdüz havada olacak şekilde başınızın üzerine kadar kaldırdığınız Amerikan stili.

 

Kettlebell / Dumbbell Swing – Kettlebell / Dumbbell Savurma Nasıl Yapılır?

 

  • Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde açık ve dik durun.

  • Kettlebell’i yada Dumbbell’i iki elinizle avuçlarınız kendinize doğru dönük olacak şekilde tutun.

  • Dizlerinizi hafif kırıp kalçanızı geriye doğru iterek çökün ve kettlebell / dumbell’i bacaklarınızın arasına getirin. Doğrulurken kettlebell / dumbbell’i hızlıca savurarak kollar dümdüz, göğüs hizasına ya da başınızın üzerine kaldırın.

 

Kettlebell / Dumbbell Swing – Kettlebell / Dumbbell Savurma Hangi Kasları Çalıştırır?

 

  • Kettlebell / Dumbbel swing hemen hemen vücudunuzun tüm bölgelerini– bacaklar, kalça, core, sırt ve omuzlar başta olmak üzere – çalıştıran ve bu bölgelerdeki kas gücünü ve dayanıklılığını arttıran çok etkili bir egzersiz.

  • Karın kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırıp şekillendiren egzersizlerden biri olan kettlebell/dumbbell swing “six pack” hayali kuranların yapıp kısa sürede sonuç alacağı bir egzersiz.

  • Özellikle egzersize alıştıktan sonra yüksek sayıda tekrarlar yapmaya başladığınızda, kettlebell/dumbbell swing kalp ve akciğerlerinizin de daha çok çalışmasını sağlayacak ve aerobik solunum kapasitenizi arttıracaktır. Egzersizi yaparken nefes alış-verişlerinizin düzenli olmasına özen gösterin.

  • Birçok dayanıklılık egzersizinin aksine, kettlebell/dumbbel swing sırtın alt ve üst kısmında kasları aynı anda çalıştırarak sırt ve bel bölümündeki ağrıların ve sakatlık riskinin azalmasına yardımcı olur.

  • Yüksek şiddetli ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olmasından ötürü, kısa sürede forma girmenizi sağlar ve yağ yakımını hızlandırır.

 

 

 

KETTLEBELL SWİNG

 

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.