One Legged Cable Kickback Nedir? One Legged Cable Kickback ; Cablecross makinesinde yapılan, sadece Gluteus yani kalça kaslarına yoğunlaşan bir egzersizdir.  Kalça ve bacak görünümünün güzel olması için programınıza mutlaka dahil etmelisiniz. Her ne kadar squat bacak kaslarına ek olarak kalça kaslarını çalıştırsa da, bu egzersiz  kalça kasları gelişimi bakımından bir adım öndedir. […]

Devamını oku

    Dumbbell Lunges Nedir? Bundan yıllar önce gym’e ilk gittiğimde etrafta dummbell ile zeybek oynarmışçasına gezinen adamı görünce bir tuhaf gelmişti. Nereden bilebilirdim ki o adamın en kısa yoldan Quadriceps – üst ön bacak kaslarını ve kalça kaslarını geliştirdiğini. Evet Dummbell Lunges gerçektende bacak kaslarını geliştirmenin en kısa ve keyifli yolu. Vereceğim püf noktalarla […]

Devamını oku

    Jefferson Squat Nedir? Jefferson Squat : Charles Jefferson tarafından bulunan, barı bacak arasından kaldırmak sureti ile yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir. Resme bakarak “bu nasıl squat, bu bildiğin deadlift” diyebilirsiniz. Bende ilk öğrendiğimde aynı hataya düşmüştüm. Şöyle açıklayayım Chares Jefferson amcamızın ayrıca deadlift egzersizide vardır. Aralarında ki fark ise squat egzersizinde […]

Devamını oku

Barbell Lunges Nasıl Yapılır?   Ensenizin arkasına bir barbell alarak ayakta durun. Nefes alın ve öne doğru bir adım atın ve vücudunuzu dik tutarak yere çökün. Hareketin en alt kısmında önde olan bacağınız yere paralelden biraz daha yakın olmalı. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketin temel etkilediği adale gluteal bölgesidir. Hareketi adım uzunluğunu değiştirerek çeşitlendirmek mümkündür. […]

Devamını oku

  Back Extension – Ters Mekik Nasıl Yapılır? Bir »ters mekik sehpahasına yüzüstü yatın, ayak dayama ve karın dayama yerlerinin uygun ayarlandığından emin olun. Hareketten tam anlamıyla verim almak için kasıklarınız karın dayama yerine gelmeli. Pozisyonunuzu aldıktan sonra ilk resimde ki gibi vücudunuz tam düz olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geçin. Nefes alarak üst gövdenizi 45 […]

Devamını oku

Leg Press Nedir? Leg press makinesi kullanılarak yapılan  üst bacak ve kalça geliştirme egzersizidir. Varyasyonlarla iç bacak, dış bacak ve kalflar da  çalıştırılabilir. Yazının sonunda ayrıntılı bir şekilde anlatacağım. Çok yüksek ağırlıklara girilmediği ve hareket formu bozuladığı sürece oldukça güvenlidir. Squat’tan sonra en etkili bacak egzersizidir de diyebiliriz. Leg press faydaları ise ön bacak kaslarını […]

Devamını oku

  Sumo Deadlift Nedir? Sumo deadlift hareketi, normal deadlift hareketinin bacakların sonuna kadar açık halde yapılanıdır. İsminden de anlaşılacağı üzere hareketin duruşu bir sumo güreşçisini andırır. Hareketin amacı kalça ve  iç bacak kaslarını biraz daha fazla çalıştırmaktır.   Sumo Deadlift Nasıl Yapılır? Bacaklarınızı bir sumocu gibi olabildiğince açın. Parmak uçlarınızda olabildiğince dışa doğru bakmalı. Ayak […]

Devamını oku

    Deadlift Nedir? Deadlift hareketi; kollar tamamen sarkık konumdayken yerdeki barbell’i üst bacak seviyesine kaldırmak suretiyle yapılan, birden çok kas gurubunu aynı anda çalıştan oldukça faydalı bir egzersizdir. Sakatlanma riski düzgün formda ve uygun ağırlıkta yapıldığında neredeyse yoktur. Aksine zamanla bel ve sırtınızın daha da güçlenmesini sağlar ve ileride oluşabilecek sakatlıklara karşı sizi korur. […]

Devamını oku

  Barbell Stiff Leg Deadlift Nedir? Stiff leg deadlift hareketi; Dizleri kırmadan, barbell’i yerden bel seviyesine kadar kaldırmak suretiyle yapılan bir arka bacak ve kalça egzersizidir. Yeni başlayanlar boş bar ile yapabilirler. Yüksek ağırlıklara girilecekse ağırlık kemeri takmakta fayda vardır.   Barbell Stiff Leg Deadlift Nasıl Yapılır? Uygun ağırlık taktığınız barbell’i normal grip […]

Devamını oku

  Front Squat Nedir? Front squat; barbel’i ön omuza alıp çömelerek yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir. Standart Squat hareketine göre yapması biraz zor fakat kas gelişimi açısından daha etkilidir. Tecrübeli sporcuların yapması tavsiye edilir. Özellikle uygulama esnasında dengeye çok dikkat edilmelidir. İlk defa bu hareketi yapacaksanız barbell’i yerden almak yerine mutlaka squat sehpahasından […]

Devamını oku