Goblet Squat Nedir? Goblet = kadeh, kupa , Squat = çömelme kelimelerinin birleşimiyle oluşan, çömelirken kupa kaldırma gibi bir anlama gelebilen fakat evde kolaylıkla yapılabilecek etkili bir squat hareketi olduğunu söyleyebileceğim oldukça faydalı bir bacak ve kalça egzersizidir. Normal squat varken neden goblet squat yapayım diye düşünüyor olabilirsiniz. Sebebi çok basit. Herkesin evinde […]
Read more Hip Thrust Nedir? Hip Thrust hareketi kalça kaslarını (gluteus maximus) en etkili şekilde çalıştıran ve şekil veren bir kalça egzersizidir. Kalça kaslarını hızlıca geliştirmek isteyenler squat egzersizinden daha çok hip thrust egzersizini tercih etmelidirler. Nedeni ise squat egzersizi birleşik bir egzersizdir. Aynı anda hem bacak, hem kalça kaslarını çalıştırır. En iyi kas gelişimi […]
Read more Cable Kickback Nedir? One Legged Cable Kickback ; Cablecross makinesinde yapılan, sadece Gluteus yani kalça kaslarına yoğunlaşan bir egzersizdir. Kalça ve bacak görünümünün güzel olması için programınıza mutlaka dahil etmelisiniz. Her ne kadar squat bacak kaslarına ek olarak kalça kaslarını çalıştırsa da, bu egzersiz kalça kasları gelişimi bakımından bir adım öndedir. Egzersizi yaptığınız […]
Read more Lunge Nedir? Bundan yıllar önce gym’e ilk gittiğimde etrafta dummbell ile zeybek oynarmışçasına gezinen adamı görünce bir tuhaf gelmişti. Nereden bilebilirdim ki o adamın en kısa yoldan Quadriceps – üst ön bacak kaslarını ve kalça kaslarını geliştirdiğini. Evet Lunge gerçektende bacak ve kalça kaslarını geliştirmenin en kısa ve en keyifli yolu. Vereceğim püf […]
Read more Jefferson Squat Nedir? Jefferson Squat : Charles Jefferson tarafından bulunan, barı bacak arasından kaldırmak sureti ile yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir. Resme bakarak “bu nasıl squat, bu bildiğin deadlift” diyebilirsiniz. Bende ilk öğrendiğimde aynı hataya düşmüştüm. Şöyle açıklayayım Charles Jefferson’ın ayrıca deadlift egzersizi de vardır. Aralarında ki fark ise squat egzersizinde […]
Read more Dumbbell Squat Nedir? Dumbbell squat egzersizi; iki adet dumbbell’ı vücudun her iki yanından sarkıtarak, dik pozisyondan çömelme pozisyonuna geçerek yapılan bir ön bacak egzersizidir. Boyun ve trapez bölgenizde bir sakatlık varsa yani (barbell squat yapmak için) barbell’i sırtlayamadığınız durumlarda ya da sırtınıza aldığınız yükten dolayı denge kaybı yaşıyorsanız bu problemleri aşmak için dumbbell […]
Read more Sumo Squat Nedir? Sumo squat egzersizi; ayakta iken bacakları her iki yana doğru sonuna kadar açıp, sarkıtılarak tutulan bir dumbbell ya da sırta alınan bir barbell ile, üst vücudu yere dik tutarak çöküp kalkma şeklinde yapılan bir iç bacak egzersizidir. Sumocuların duruşunu andırdığı için bu ismi almıştır. Genelde kalça egzersizi olarak bilinse de […]
Read more Cable Hip Abduction Nedir? Cable hip abduction; ayakta iken, cable cross makinesinde tek bacağı dışa doğru açarak yapılan bir, kalça ve dış bacak egzersizidir. Kalçaya yanlara doğru hacim kazandırmak için kullanılır. Her ne kadar squat egzersizi kalça geliştirmek için tek başına yeterli olduğu sanılsa da aslında yetersiz kalmaktadır. Şöyle ki; Kalça kasları dışta […]
Read more Kettlebell Nedir? Kettlebell her geçen gün popülaritesi artan ve daha çok kullanılmaya başlayan, farklı ağırlıklarda çeşitleri olan ve bowling topuna benzeyen crossfit ekipmanlarından biri. Kadınların genelde 8-16 kg arasında, erkeklerin ise 16-31 kg arasındaki ağırlıklarda kettlebell ile çalışmaları tavsiye edilir. Eğer daha önce kettlebell ile çalışmadıysanız tabii ki en düşük ağırlık ile çalışmaya başlamanız […]
Read more Barbell Lunge Nedir? Barbell lunge hareketi sırta yüklenilen barbell ile tek ayak üstüne çöküp kalkmak suretiyle yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir. Dumbbell ile yapılan versiyonuna göre bir kaç avantajı vardır. İlk olarak sırtınız da bir barbell taşıdığınız için vücut dengeyi koruyabilmek adına ön karın ve yan karın kaslarını devamlı gerilim halinde […]
Read more