One Arm Reverse Pushdown Nasıl Yapılır? »Cable Cross ya da »Triceps Extension Machine‘nin makara guruplarını yukarı çekip  uygun bir ağırlık takın. Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutamaçı kavrayın. Üst kol yere dik ön kol yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim sol) Nefes alın ve Triceps (arka kol) […]

Devamını oku
           

  Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır? / Tek Kol Dumbbell Triceps Bir elinize kaldırabileceğiniz uygun ağırlıkta bir dumbbell alarak bench’in ucuna sırtınız dik olarak oturun. Dengeyi sağlamak için ayaklarınızı açabilirsiniz. Kolunuzu yere dik ve dumbbell’i en yukarıda olabilecek şekilde gerin olarak yukarı uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim sağ) Nefes […]

Devamını oku
           

  Seated Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır? Bir bench’in üzerine oturun. Dengeyi sağlamak amaçlı ayaklarınızı açın. Uygun ağırlıkta bir dumbbel’ı her iki elinizle sıkıca kavrayıp başınızın arkasına alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim A) Dirsekleriniz ne çok açık ne de çok kapalı bir pozisyonda olsun. Nefes alın ve triceps’lerinize odaklanarak dumbbell’ı yukarı doğru […]

Devamını oku
           

    Wrist Curl Nasıl Yapılır? Bu hareket barbell ya da dumbbell ile yapılabilir. Bir bench’e oturun ve ya dizlerinizin üstüne çökerek ön kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde benche yaslayın. Alttan tutuşla barı dar tutarak pozisyon alın. Nefes alın ve bileklerinizi bükerek yukarı ve kendinize doğru kaldırın. Forearm yani ön kollarınız mutlaka sabit kalmalı. Hareketi […]

Devamını oku
           

  Reverse Wrist Curl hareketi bilek ile yapılan bir Forearm (ön kol) egzersizidir. El ve Dirsek arasında bulunan ön kol kaslarının dış kısmında olanları çalıştırır. Bilek güreşi ve boks ile ilgilenen sporcuların vazgeçilmez hareketlerinden biridir.   Reverse Wrist Curl Nasıl Yapılır? Bir benchin önünde dizleriniziz üstüne çökün. Ön kollarınız benche temas etmeli ,yere paralel olmalı […]

Devamını oku
           

Reverse barbell curl hareketi; ön kol kaslarını mükemmel derecede izole edip, maksimum verimle çalıştıran bir harekettir. Yapması oldukça kolaydır. Biceps ve tricepse nasıl öncelik veriyorsak aynı şekilde Forearm yani ön kol kaslarımıza da öncelik tanımalıyız. Parçalı bir kas görünümü için mutlaka yapılmalıdır.   Reverse Barbell Curl Nasıl Yapılır? Orta ağırlıktaki bir barı, omuz genişliğinden biraz […]

Devamını oku
           

  Biceps Cable Curl Nedir? Biceps cable curl hareketi; cable cross makinesinde ya da triceps station makinesinde, mini bar kullanarak ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir kol egzersizidir. Makine üzerindeki makara gurupları çekiş anında, normal serbest ağırlık kaldırmaya göre çok daha stabil bir hareket sağlar.   Biceps Cable Curl Nasıl Yapılır?    Makinenin […]

Devamını oku
           

      Hammer Curl Nedir? Hammer curl hareketi; Dumbbell’ların yere dik tutularak kaldırılmasıyla yapılan bir kol egzersizidir. İki ayrı tutuş şekli vardır. Birincisi; ön kollar vücuda dik ve tam olarak karşıya bakar. Bu pozisyonda Biceps kası (pazu) ve Brachioradialis ön kol kasını aynı anda ve eşit oranda çalışır. İkincisi; ön kollar vücuda kapalı halde […]

Devamını oku
           

Concentration Curl Nedir? / Ne İşe Yarar? Bacaklar biraz açık şekilde oturarak, kolu üst bacağa dayayarak bacak içinden yere doğru uzatıp, üst gövdeyi (kolu serbest bırakmak amacıyla) biraz eğerek yapılan. Yapılırken sadece ama sadece  biceps kasına odaklanması gerekilen bir harekettir. Biceps kasına yoğunlaşmak, sadece bicepsi çalıştırmak denince akla gelecek tek hareket Concentration Curl olmalıdır. Diğer konsantsrasyon […]

Devamını oku
           

  Seated Dumbbel Curl Nedir? Seated Dumbbell Curl : Benchte oturarak dumbbelleri kaldırmak suretiyle bicepslere acımasızca pump etkisi yapan konsantre bir harekettir. Genelde biceps antrenmanlarının sonuna doğru ercih edilir. Bunun nedeni ise tüm antrenman boyunca  başarılı bir şekilde yırtılıp gelişen kasların  son bir ya da iki konsantrasyon hareketi ile maksimum pump etkisi sağlamasıdır. Bu yüzden […]

Devamını oku