Behind The Neck Press Nasıl Yapılır?

behind the neck press

Behind The Neck Press Seated – Hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları Resim 1

Behind The Neck Press hareketi; Oturarak, ayakta ve smith machine’de yapılabilen etkili bir Omuz egzersizidir. Dikkatli yapılmadığında Omuz Kapsülü hasarına ve »Rotator Cuff sendromuna neden olabilir. Bu sakatlanmalardan sakınmak için hareketi yapmadan önce rotator cuff egzersizleri yapabilir ya da, fazladan, ağırlıksız, sadece ısınma amacı ile bol tekrarlı bir set yapabilirsiniz.

 

Seated Behind The Neck Press Nasıl Yapılır? (Oturarak)

  1. Arkası ayarlanabilir bench sehpahasını dik konuma getirin ve sırtınızı iyice yaslayın. (Bu hareketi düz bir bench’te de sırtınızı dayamadan oturarak yapabilirsiniz ama belinizi riske atmaya kesinlikle gerek yok.)

  2. Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i  omuz genişliğinizden yaklaşık birer karış fazla mesafeden tutun ve boynunuzun arkasına kaldırın. Bir partneriniz varsa yardım almanız çok daha iyi olacaktır.

  3. Barbell’i ensenize aldığınızda ön kollarınız (forearm) yere dik konumda olmalı. (Bknz: Resim 1 Sol)

  4. Ayaklarınız açık olabilir. Bu sayede dengenizi daha kolay sağlarsınız.

  5. Nefes alın ve kuvvetlice barbell’i yukarı doğru itin. Tepe noktaya geldiğiniz de kol eklemleriniz asla kitlenmemeli ve tepe noktadan bir kaç santim daha alçak bir pozisyonda olmalı. Bunun sebebi ise eklemler kitlendiğinde fazla güç harcamadan rahatlıkla barbell’i istediğimiz kadar yukarıda tutabiliriz. Biz bunu istemiyoruz. Barbell’in yer çekimine karşı yarattığı direnci  eklemlere değil kaslara vermeliyiz ki  yırtılsın ve maksimum şekilde gelişsinler.

  6. Nefes vererek kaldırma hızına göre biraz daha yavaş bir hızla,  dikkatlice barbell’i  *kulak hizanıza kadar indirin. (*Kafa tası yapısına göre bu mesafe değişkendir. maksimum yanmayı ve güç sarfiyatını hangi noktada hissediyorsanız oraya kadar indireceksiniz-

  7. Nefes alın ve tekrar yukarı kaldırın.Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın.

 

Smith Machine Behind The Neck Press

Smith Machine Behind The Neck Press – Hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları Resim 2

Smith Machine Behind The Neck Press Nasıl Yapılır? 

Bu hareket de oturarak yapılan versiyonla aynı şekilde yapılır. Aralarında ki tek fark  barbell’i elden kaçırma riskinin smith machine de olmamasıdır. Omuz kapsülü ve Rotatar Cuff için ekstra bir güvenlik sağlamaz. Güvenlik istiyorsanız  bir set ısınma ya da rotator cuff egzersizleri yapmalısınız.

 

Standing Behind The Neck Press

Standing Behind The Neck Press – Hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları Resim 3

Standing Behind The Neck Press Nasıl Yapılır?

  1. İşte geldik en zor kısma. Bu hareket ayakta yapıldığı zaman bir de yüksek ağırlıktaysa tüm vücudunuzu deyim yerinde ise titretecektir. Deadlift hareketinde ki gibi kasılmaları tüm vücudunuzda hissedeceksiniz. Belinize büyük bir yük binecek. Ağırlık kemerini mutlaka ama mutlaka kullanın.

  2. Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i omuzunuzdan bir karış kadar geniş aralıkla tutun. Vücudunuzla bir ivme yaratıp barbell’i yerden kesip havaya kaldırın. O anda kol eklemleriniz kitli olabilir çünkü vücut dengesini sağlamaya çalışıyorsunuz. Dengenizi sağladıktan sonra barbell’i enseniz ve omuz kesişmesine dayayın.

  3. Hareket esnasında denge kaybı yaşamak istemiyorsanız ve yeni bir yüksek ağırlığa terfi ettiyseniz bir ayağınız mutlaka geride olsun.

  4. Nefes alın ve kuvvetlice barbell’i yukarı doğru itin. Kol eklemlerinizi kitlemeden tepe noktasına ulaşın ve nefes vererek barbell’i aşağı  kulak hizasına kadar indirin.

  5. Tekrar sayısı kadar yapın ve seti tamamlayın.

 

Behind The Neck Press Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Bu hareket; Birincil olarak Deltoideus anterior part (ön omuz), Deltoideus medialis part (orta omuz), Deltoideus posterior part (arka omuz) kaslarını geliştirir. İkincil olarak Triceps brachii (arka kol) kasını çalıştırır.

behind the neck press muscle

Behind The Neck Press hareketinin çalıştırdığı kaslar

Yazar Hakkında
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

1 Yorum

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.