Barbell Shoulder Press Nasıl Yapılır?

Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press hareketinin oturarak yapılışı Resim:1

 

Seated Barbell Shoulder Press ; »Barbell ile hem oturarak hem de ayakta uygulanabilen bir omuz hareketidir. Omuzlarınız da gerçek bir yanma ve gelişim hissetmek istiyorsanız mutlaka uygulamalısınız. Oturarak ve Ayakta yapılan versiyonlarında bel sakatlığı olan kişiler dikkatli olmalıdır. Riske girmek istemiyorsanız »Smith machine de daha kontrollü bir şekilde yapabilirsiniz.

Hareketin diğer isimleri : Overhead press – Front press – Shoulder press

 

Seated Barbell Shoulder Press Nasıl Yapılır? (Oturarak)

  1. Arkası ayarlanabilir bench sehpahasını tam dik konuma getirin. Ayaklarınız açı pozisyonda oturun. Sırtınızı sehpaya tam olarak yaslayın. Bu sayede sakatlanmalardan korunabilirsiniz.

  2. Olası bir kazadan kaçınmak için partnerinizden ya da hocanızdan barbell’i size uzatmasını isteyin. Tek başınıza alacaksanız çok dikkatli olmalısınız. Barbell’i kendi üstüne ya da yere düşüren çok kişi gördük.

  3. Barbell’i göğsünüzün üstünde ki köprücük kemiklerine dayayın. Kol açıklığınız, omuz genişliğinizden bir karış kadar fazla olmalı. Ne çok açık ne de çok dar olsun. (Bknz: Resim 1 sol) Gördüğünüz üzere başlangıç pozisyonunda Forearm (ön kol) yere dik bir pozisyonda. Buna dikkat edin.

  4. Nefes alın ve kuvvetlice barbell’i yukarı doğru itin. Tepe noktasına geldiğinizde kollarınız tam açık yani eklemler kilitli halde OLMAMALI. Biraz daha düşük bir pozisyonda ve yukarıda tutmaya çalışırken güç harcadığınız bir noktada olmalı. (Bknz: Resim 1 sağ)

  5. Nefes vererek kaldırış hızınıza nazaran daha yavaş bir hızda tekrar köprücük kemiklerinizin hizasına kadar indirin ama asla oraya dayamayın. Nefes alarak tekrar yukarı doğru itin.

  6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

 

Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press hareketinin ayakta yapılışı Resim:2

 

Standing Barbell Shoulder Press hareketi; Barbell ile  ayakta yapılan bir omuz hareketidir. Bel sakatlığı olanlar ya da riskini taşıyanlar Ağırlık Kemeri kullanabilirler. Ağır bir yüke girecekseniz hareketi yaparken bir ayağınızı geriye doğru atabilirsiniz.

 

Standing Barbell Shoulder Press Nasıl Yapılır? (Ayakta)

  1. Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın. Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i omuz genişliğinizden yaklaşık bir karış kadar daha fazla ölçüde üstten tutuşla kavrayın. Barbell’i hızla yerden kesip köprücük kemiklerinizin üstüne alın ve dengenizi sağlayın. (Bknz: Resim 2 sol)

  2. Eğer barbell’i yerden kaldırmada problem yaşıyorsanız »Serbest squat sehpahasından da kolaylıkla alabilirsiniz.

  3. Köprücük kemiğinize aldığınız barbell’i kuvvetlice yukarı doğru itin. Yine aynı şekilde tepe noktasına geldiğiniz de kol eklemlerinizi kitlemeyin.

  4. Bir saniye kadar bekledikten sonra nefes vererek, kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızla barbell’i aşağı doğru indirin.Köprücük kemiğinize dayamadan tekrar kuvvetlice yukarı doğru itin.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın.

  6. Not: Bu hareketin birden çok ismi vardır. Başlıca ismi Barbell Shoulder Press, Overhead Press, Military Press ve Front Press dir.

 

Barbell Shoulder Press Hangi Kasları Çalıştırır? Barbell Shoulder Press Nereyi Çalıştırır?

  • Bu hareket birincil olarak Deltoideus anterior part (ön omuz), Deltoideus middle part (orta omuz), Deltoideus posterior part (arka omuz) kaslarını. İkincil olarak Trapezius middle (orta sırt),  Trapezius lower (alt sırt – bel bölgesinin biraz üstü), Triceps brachii (arka kol) ve Serratus anterior (sırt ve göğüs kası arasında ki kas) kaslarını çalıştırır.

 

barbell shoulder press muscle

Hareketin çalıştırdığı kaslar resim 1

 

Standing Barbell Shoulder Press Muscle

Hareketin çalıştırdığı kaslar resim 2

 

Yazar Hakkında
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

8 yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>