Barbell Shoulder Press | Nasıl Yapılır?

barbell shoulder press

Barbell shoulder press

 

 

Barbell Shoulder Press Nedir?

Barbell Shoulder Press ; Hem oturarak hem de ayakta uygulanabilen, çene hizasındaki barbell’i yukarı kaldırmak suretiyle yapılan, ön ve orta omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir.

Yüksek ağırlıklara girildiğinde, oturarak ve ayakta yapılan versiyonlarında bel sakatlığı olan kişiler dikkatli olmalıdır. Riske girmek istemiyorsanız smith machine’de daha kontrollü bir şekilde yapabilirsiniz. Ya da ağırlık kemeri kullanabilirsiniz.

Egzersizin diğer isimleri ;

Seated barbell shoulder press : Oturarak yapılan versiyon.

Standing barbell shoulder press : Ayakta yapılan versiyon.

Overhead press

Front press

Military Press

 

Seated Barbell Shoulder Press Nasıl Yapılır? (Oturarak)

military press

  1. Arkası ayarlanabilir bench sehpasını tam dik konuma getirin. Ayaklarınız açı pozisyonda oturun. Sırtınızı sehpaya tam olarak yaslayın. Bu sayede sakatlanmalardan korunabilirsiniz.

  2. Olası bir kazadan kaçınmak için partnerinizden ya da hocanızdan barbell’i size uzatmasını isteyin. Tek başınıza alacaksanız çok dikkatli olmalısınız.

  3. Barbell’i göğsünüzün üstünde ki köprücük kemiklerine dayayın. Kol açıklığınız, omuz genişliğinizden bir karış kadar fazla olmalı. Ne çok açık ne de çok dar olsun. (Bknz: Resim 1 sol) Gördüğünüz üzere başlangıç pozisyonunda forearm (ön kol) yere dik bir pozisyonda. Buna dikkat edin.

  4. Nefes alın ve ardından nefes vererek kuvvetlice barbell’i yukarı doğru itin. Tepe noktasına geldiğinizde kollarınız tam açık yani eklemler kilitli halde OLMAMALI. Biraz daha düşük bir pozisyonda ve yukarıda tutmaya çalışırken güç harcadığınız bir noktada olmalı. (Bknz: Resim 1 sağ)

  5. Nefes alarak kaldırış hızınıza nazaran daha yavaş bir hızda tekrar köprücük kemiklerinizin hizasına kadar indirin ama asla oraya dayamayın.

  6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

    front press

    military press

 

Standing Barbell Shoulder Press Nasıl Yapılır? (Ayakta)

shoulder press

Standing Barbell Shoulder Press hareketi; barbell ile ayakta yapılan bir omuz hareketidir.

Bel sakatlığı olanlar ya da riskini taşıyanlar ağırlık kemeri kullanabilirler. Ağır bir yüke girecekseniz hareketi yaparken bir ayağınızı geriye doğru atabilirsiniz.

 

  1. Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın. Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i omuz genişliğinizden yaklaşık bir karış kadar daha fazla ölçüde üstten tutuşla kavrayın. Barbell’i hızla yerden kesip köprücük kemiklerinizin üstüne alın ve dengenizi sağlayın. (Bknz: Resim 2 sol)

  2. Eğer barbell’i yerden kaldırmada problem yaşıyorsanız »Serbest squat sehpasından da kolaylıkla alabilirsiniz.

  3. Nefes alın ve ardından nefes vererek köprücük kemiğinize aldığınız barbell’i kuvvetlice yukarı doğru itin. Yine aynı şekilde tepe noktasına geldiğiniz de kol eklemlerinizi kitlemeyin.

  4. Bir saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak, kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızla barbell’i aşağı doğru indirin.Köprücük kemiğinize dayamadan tekrar kuvvetlice yukarı doğru itin.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz içinde 4 set maksimum tekrar ideal olacaktır.

 

Barbell Shoulder Press Nereyi Çalıştırır?

Barbell shoulder press

 

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

barbell omuz

Deltoids – Omuz

  • Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.

  • Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır.

Barbell shoulder press egzersizi ile, üç parçadan oluşan deltoids omuz kasının  ön ve orta kısımlarını etkili şekilde çalıştırabilirsiniz. Geriye kalan arka omuz kasını çalıştırabilmek için egzersiz menüsünden arka omuz kategorisine göz atabilirsiniz.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka kol

Barbell Shoulder Press

Triceps Kasları

  • Triceps brachii lateral head: Arka kol kası. Vücuda göre kolun dış kısmında bulunur.

  • Triceps brachii long head : Arka kol kası vücuda göre iç kısım.

  • Triceps brachii medial head: Arka kol kası alt kısı.m Long ve Lateral head kısımlarının altındadır.

Bu üçlü kas grubu ağırlığı yukarıdan aşağı indirmeyi yavaş yaparsanız daha etkili şekilde çalışacaklardır.

 

Pectorals – Göğüs

  • Pectoralis Major Upper : Pectoralis major claviciular head yani göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını clavicle – köprcük kemiğine bağlar. Üst göğüs olarak bilinir. Egzersiz anında ikincil olarak çalışacaktır.

  • Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.  Bu egzersizde ağırlık yavaş indirildiği taktirde serratus anterior kasıda ikincil olarak çalışır.

 

Herkese iyi sporlar.

 

About The Author
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

8 yorum

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>