Seated Barbell Calf Raise | Nasıl Yapılır?

Seated Barbell Calf Raise

Seated Barbell Calf Raise

 

 

Seated Barbell Calf Raise Nedir?

Seated barbell calf raise egzersizi; bir bench sehpasına oturup, dizlerine üstüne barbell konarak yapılan, bir kalf egzersizidir. Gittiğiniz salonda kalf makinesi yoksa bu egzersizi yapabilirsiniz. Eğer varsa boşuna macera aramayın.

Bu egzersiz kalf kaslarının üst iki başının  yani Gastronecmius altında bulunan Soleus kasını çalıştırmak için kullanılır. Parçalı ve büyük kalflar için Standing – ayakta kalf egzersizinin yanına, standing oturarak yapılan kalf egzersizlerini eklemeyi unutmayın.

Egzersizin diğer isimleri : Oturarak barbell kalf 

 

Seated Barbell Calf Raise Nasıl Yapılır?

Seated Barbell Calf Raise

Egzersizin yapılışı

  • Ayaklarınızın altına bir step tahtası ya da ağırlık plakası alın ve düz bench sehpasına oturun.

  • Parmak uçlarınızla plakanın ya da tahtanın ucuna basın. Ayak parmak uçlarınız plakada, ayağın orta kısmı ve topuk bölümü boşlukta kalacak

  • Uygun ağırlıktaki bir barbell’ı üst bacağınıza koyun. Dizlerinizden bir karış uzak mesafe uygun olacaktır.

  • Bacaklarınız kapalı ya da biraz açık olabilir. Bu mesafenin bir önemi yok. Önemli olan parmak uçlarının karşıya bakması.

  • Nefes alın ve ardından nefes vererek topuklarınızla yükselin. Tepe noktaya ulaştığınızda iki saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak daha yavaş bir hızda topukları aşağı indirin.

  • Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Yüksek ağırlıkla 10 tekrar yapmak isteyebilirsiniz fakat bu aşil tendonunuza zarar verebilir. Sakatlanmalardan kaçınmak için haftada bir 2,5 kg ağırlık arttırın ve maksimum tekrar ile kas gelişimi sağlayın.

  • Egzersizin sonunda kalf kaslarında iyi bir yanma ve güç tükenimi hissetmelisiniz. Bunu hissedemiyorsanız maksimum tekrara ulaşamamışsınızdır. Maksimum tekrarın hakkını verin.

 

Seated Barbell Calf Raise Yapılışı

Seated Barbell Calf Raise

 

 

Seated Barbell Calf Raise Nereyi Çalıştırır?

Kalf Kasları Anatomisi

Kalf Kasları Anatomisi

  • Soleus : Alt bacak kemikleri Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.

Bu kas, kalf kaslarının daha şişkin bir görünüme sahip olmasını sağlar. Oturur halde yapılan kalf çalışmaları, kalfa iki baş görünümü veren Gastrocnemius kasını çalıştırmaz.

Oturarak barbell kalf çalışması

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Herkese iyi sporlar.

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.