Vücut Yağ Oranım Ne Olmalı?

yağ oranı

Sağlığınızın önemli bir göstergesi olan vücut yağ oranınızı gündeminize alma vakti; özellikle de Türkiye Sağlık Araştırması tarafından, 2014 yılında ülkemizdeki obez bireylerin oranının yüzde 19,9, fazla kilolu erkeklerin oranının yüzde 38,2 olduğu açıklanmışken. Dünya Sağlık Örgütü’nün araştırmalarına göre de, 2030 yılında Avrupa’da ciddi bir obezite krizi yaşanacak. Buna göre, Türkiye’de kadınların yüzde 73’ünün, erkeklerin ise yüzde 68’inin fazla kilolu olacağı öngörülüyor. İnsanlar diyabet hakkında atıp tutuyor, şekeri şeytan ilan ediyor ama bir yandan da ne kadar tehlikeli olduğundan bihaber, göbeklerini büyüttükçe büyütüyor. Vücudunuzda biriken aşırı yağ, bir kepçe dolusu sağlık problemini de beraberinde getiriyor.

Vücut yağ oranınızı bilmek sağlık durumunuzu öğrenmenin kolay bir yolu. Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nden Prof. Dr. Steven Heymsfield, vücut yağ oranının, vücudunuza entegre bir fonksiyon ve fitness ölçümü sunduğunu söylüyor. 20-39 yaş aralığındaki erkekler için bu oran yüzde 25’in üstüne çıktığında; 40-59 yaş aralığı içinse yüzde 28 olduğunda obezite sınırı aşılmış kabul ediliyor. Özetle, eğer kilonuzun dörtte biri yağ dokusundan oluşuyorsa obezsiniz demektir.

Öncelikle şunu belirtmekte yarar var: Vücut yağ oranı deyince çoğunlukla akıllara, yağ oranını en aşağıya çekmek için spor salonunda saatler harcayıp, kaslı ama neredeyse iki boyuta inmiş
bir bedene kavuşmaya çalışan erkekler gelir. Asla bu kadar düşürmeniz önerilmiyor. Dr. Heymsfield, “Yağ oranını yüzde 5’in altına indirmek oldukça riskli. Bu noktada ölüm vakaları bile görülüyor” diyor. Damarlı, yağsız kas ile kanı çekilmiş gibi görünen bir vücut çok başka şeyler. İnsanları korkutmadan kaslarınızı sergilemek için ideal yağ oranı aralığının, yüzde 6 ila 10 arasında olduğunu söyleyebiliriz.

yağ oranı tablosu

Peki ya sağlıklı vücut yağ oranı nedir? The Royal College of Nursing, 20-39 yaş arasındaki erkekler için yüzde 8 ila 20 olarak önerirken; 40-59 yaş aralığı için yüzde 11 ila 22 olarak belirtiyor. Dr. Heymsfield, “Sağlıklı bir erkeğin sahip olması gereken normal yağ oranı yüzde 15 olarak kabul edilir” diyor. Bu oran, dışarıdan görülebilen ve kolay kolay gitmeyen deri altı yağı (subkutan yağ dokusu) ile atardamarlar etrafında toplandığı için doktorunuzun en çok ilgilendiği viseral yağ dokusunu içeriyor. Öte yandan, ideal yağ oranı herkes için aynı olmayabiliyor. Boyunuz, yaşınız, ait olduğunuz etnisite gibi pek çok faktör ideal yağ oranınızı belirler. Ancak yaşınıza göre, yukarıda belirtilen aralıklar içinde kaldığınız sürece endişelenmenize gerek yok.

Genel hatlarıyla bakıldığında, vücut yağ oranı, vücut kitle indeksine göre çok daha güvenilir bir sağlık ölçümü sunuyor. Dr. Heymsfield, “Yağ oranı yağ dışı vücut kütlesinin tersini gösterir. Yani,
düşük yağ oranı genellikle yüksek kas kütlesi anlamına geliyor” diyor. Abartanları saymazsak, yağ oranını düşürmek akıllıca bir hareket. Özellikle de göbeğinizi eritmek istiyorsanız bunu yapmanız gerekir. Ama bunun için sağlıklı bir ölçüm yaptığınızdan emin olmalısınız. Yağ hücrelerini kas hücreleriyle değiştirmek için dengeli bir beslenme düzeni ve etkili bir antrenman programına başlamadan önce, aşağıdaki adımları uygulayın.

CALIPER İLE YAĞ ÖLÇÜMÜ

calipper

Vücut yağ oranı hesaplamanın en bilindik yöntemi olan caliper aleti, vücut kalınlığı ve kendine özgü bir takım hesaplamalarla yağ ölçüm imkanı veriyor. Bunun yanında birçok internet sitesinde yağ oranı hesaplama özelliği bulunuyor. Kilo, boy ve bel genişliği gibi bilgileri girdikten sonra sonucu öğrenebiliyorsunuz. Ancak her ikisinin de güvenilirliği tartışmalı.

BİYOELEKTRİK İMPEDANS ANALİZİ

biyoelektirk-olcu

Tıp merkezleri, diyetisyen muayenehaneleri veya spor merkezlerinde bulunan yağ oranı ölçüm cihazları, en kesin ve güvenilir sonuçları verir. Biyoelektrik impedans tekniği ile çalışan bu cihazlar, el ve ayak bileğine yerleştirilen elektrotlar sayesinde, yağ yüzdesinin yanı sıra yağsız doku oranı, toplam vücut su miktarı gibi değerler de elde ediliyor.

UZMAN KONTROLÜ

Değerler ne kadar açık olsa da, aile hekiminizi veya doktorunuzu ziyaret etmenizde fayda var. Matematiğiniz iyi olsa da sayıların ve oranların ne anlama geldiğine dair en doğru bilgiyi doktorunuz verecektir. Vücut yağ oranına ilişkin dünyada kabul görmüş değerler ve bu değerlerin işaret ettiği tehlikeler olsa da, sağlıkla ilgili her konu en nihayetinde kişiye özel bir değerlendirme gerektiriyor.

 

Yazar Hakkında
- Uzm. Dr. Emre ÖZKAN Göğüs Hastalıkları Uzmanı. 2002 yılı Hacettepe İngilizce Tıp Mezunu. Sağlık ve beslenme konuları editörü.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.