Machine Crunches Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır?

Machine Crunches

Machine Crunches

 

Machine Crunches Nasıl Yapılır?

  • Makineye oturun ve tutamaçları tutun, ayaklarınızı ayaklıklara takın. İlk deneme de ağırlık takmayabilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınız yeterli olacaktır. İlerledikçe ağırlık arttırın.

  • Nefes alın ve ardından nefes vererek  üst vücudunuzu ve dizlerinizi aynı anda içe doğru kapayarak egzersizin ilk kısmını yapın.

  • Son noktaya ulaşıp bir kaç saniye bekledikten sonra kapanma hızınıza göre daha yavaş bir hızda nefes alarak vücudunuzu açın.

  • 3 Set x maksimum tekrar olarak yapabilirsiniz. Karın kaslarınız yanmaya başlayınca maksimum tekrar sayısına ulaşmış olacaksınız. Gücünüz tükenene kadar devam edin.

  • Bu hareket ağırlık seçebilme imkanı verdiği için çok iyidir. Yeni başlayanlar daha hafif kilolarla başlamalıdırlar. İleri seviye sporcular ise ağır yüklemeler için imkan bulabilirler. Makine, kası izole etmek teriminin hakkını sonuna kadar verir. Kimileri oldschool sevsede bazen teknoloji iyidir. Bu makineyi salonunuzda görürseniz mutlaka deneyin.

 

Machine Crunches

Machine Crunches hareketinin yapılışı

 

Machine Crunches Hangi Kasları Çalıştırır?

Birincil olarak :

  • Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

Egzersiz anında, özellikle vücudun açılması sırasında karın kısmı iyice sıkılırsa ve açılış yavaş yapılırsa :

  • External oblique ; Yan karın kası dış kısımdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

  • İnternal Oblique ; Yan karın kası iç kısımdır. Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.

 

Machine Crunches

Hareketin çalıştırdığı kaslar

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.