Bench Press Nedir? | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Bench Press Nasıl Yapılır

Bench Press Nasıl Yapılır

 

 

Bench Press Nedir?

Bench press egzersizi; Düz bench sehpasına yatarak, barbell’i göğüs hizasından yukarı doğru itmek suretiyle yapılan oldukça etkili bir göğüs kası geliştirme egzersizidir.

Aynı anda üç kas grubunu çalıştırır.

Bunlar;

  • Pectoralis major (Göğüs)

  • Deltoid anterior part (Ön omuz)

  • Triceps Brachii (Arka kol)

kaslarıdır.

Bu makalede bench press egzersizini en doğru şekilde yapmayı öğreneceksiniz. Bu zamana kadar bench press egzersizi hakkında doğru bildiğiniz yanlışları da düzelteceğiz.

Doğru egzersiz formunun nasıl yapıldığını ayrıntılı resimlerle görecek, püf noktalarla egzersizi daha kolay nasıl yapabileceğinizi öğrenecek ve Bench press‘in sadece ağırlığı yukarı itmekten ibaret olmadığını anlayacaksınız.

Egzersizin diğer isimleri : Barbell bench press  –  Flat bench barbell pressChest press

(Resimleri büyütmek için üstlerine tıklayabilirsiniz)

 

Bench Press Nasıl Yapılır?

Bench press

Bench press

Öncelikle olympic bar’a uygun ağırlıkları takın. Eğer bu ilk barbell bench press denemeniz ise egzersizin doğru formunu daha kolay yapabilmek için boş bar kullanın. Bar’ın kendisi 20 kg’dır.

Sabitleme klipslerini takmayı da unutmayın. Plakalar bardan bir santim uzaklaşsa bile dengenizi bozmaya yetecektir.

Ağırlığın üstünüze düşmesini istemiyorsanız sabitleme klipslerini mutlaka kullanın.

Bench’e uzanın. Üst resimde görüldüğü gibi sırtınızı tam olarak bench’e ortalayın.

Ayak parmak uçlarınız mümkün olduğu kadar karşıya baksın ve ayak tabanınızı da yere tam basın.

Bench Press Dogru Ayak Durusu

Bench Press Doğru Ayak Duruşu

Lütfen yukarıda gördüğünüz garip şekillere girmeyin.

Bağdaş kurmak, dizleri çok kırıp ayakları içe çekmek, benche basmak vs vs .. bunlar… tamam bir kaç kilogram daha fazla kaldırmanızı sağlayabilir ama bu şekilde asla göğüs kaslarınıza odaklanamazsınız.

“Powerlift yapıyorsanız başka tabi.”

Amacınız göğüs kası geliştirmek ise en sağdaki doğru formu kullanın.

Gördüğünüz gibi alt bacak yere tam dik, parmak uçları mümkün olduğu kadar karşıya bakmış ve yere tam basılmış.

Peki bunu neden yapıyoruz?

Parmak uçlarınızın karşıya bakması ister istemez kalçanızı sıkmanıza sebep olacaktır.

Ayakların yere tam basması ise bench sehpasında ki sırt dengenizi sağlayacak.

Maksimum kas gelişimi sağlamak ve sakatlanmalardan korunmak  istiyorsanız bunları mutlaka yapmalısınız.

Yatış ve ayak pozisyonunu düzelttiğimize göre sıra olympic bar’ı kavramaya geldi.

Bunu da bir görsel ile açıklamak istiyorum.

Bench Press On Kol Acisi

Bench Press Ön Kol Açısı

Bu egzersizin çeşitli varyasyonlarında açık tutuş ve kapalı tutuş yapabiliyoruz.

Bu varyasyonlar çeşitli kasları izole edip ön plana çıkartabiliyorlar.

Biz standart bench press egzersizi yaptığımız için  sağda ki tutuş formunu kullanacağız.

Üstteki resimde görüldüğü üzere, iki el arasındaki mesafe, ön kol (dirsek ve bilek arasında ki kısım) yere dik olacak şekilde ayarlanmış.

Bu dikliği başlangıçta, bar yukarıda yani sehpanın üzerinde olduğu için tam olarak ayarlayamayız. Sadece bar aşağı indiğinde bu yere dikliği görebiliriz.

Bunu bar yukarıda iken ayarlayabilmek için, olympic barların üzerinde iki adet el koyma yeri işareti vardır. Onları referans alıp tutuşumuzu yapacağız.

Omuz genişliğinize göre 1-2 cm içe ya da dışa doğru olan ayarlamayı siz yapacaksınız.

Özet olarak bar altta iken ön kollarınız yere dik olacak. Bunuda ağırlığın en çok göğüse etki etmesi için yapıyoruz.

“Makalenin sonunda ki varyasyonları okuduğunuzda sebebini daha iyi anlayacaksınız.”

Şimdide üst kolun ve dirseklerin pozisyonunu ayarlayalım. (omuz ve dirsek arasında ki kısım)

Bench Press Dirseklerin Acisi

Bench Press Dirsek ve Üst Kol Açısı

Yazının başında bench press hareketini yapabilmek için üç farklı kası aynı anda  kullandığımızı belirtmiştim.

Bu egzersizse sadece göğüs kasımızı çalıştırmak istediğimizden dolayı diğer iki kası geri plana atmalıyız.

Bunuda üst kol açısını ayarlayarak yapacağız.

Üst sol resimdeki açıda omuz kası ön plana çıkar, ortadakinde ise arka kol ön plana çıkar, sağdaki resim ise en doğru formdur ve göğüs kasımızı ön plana çıkartıp diğer kasları geri plana iter.

“Bu yüzden üst kolunuzu vücudunuza yaklaşık 45° lik bir açı oluşturacak şekilde ayarlamalısınız.”

Bu bölgenin açısını yatar halde iken ayarlaması tabi ki zor olacaktır.

O yüzden bar’ı  indirme anında göğüs uçlarınızın olduğu yere hizalamanız yeterli. Bu sayede doğru açıyı yakalamış olacaksınız.

Sıra geldi ellerin tutuş formunu ayarlamaya.

Bench Press Bar Kavrama

Bench Press Bar Kavrama

Soldaki tutuş formu en çok kullanılan formlardan biridir. Kaldırış anında kolaylık sağlar ama bar her an elinizden kaçabilir. Barı elinizden kaçırmak demek spor hayatınızın bitmesi anlamına da gelebilir. O yüzden bu formdan uzak durun.

Ortada ki tutuş formu ise tüm yükü baş parmak ve işaret parmağı arasında ki boşluğa bindirir. Canınızın yanmasından dolayı tekrar sayısını tamamlamayıp yarıda bırakmanız olasıdır.

Sağdaki tutuş formu ise en stabil ve güvenli tutuş şeklidir. Ağırlık baş parmağın devamı olan bölgeye ve avuç içine eşit olarak verilir. Kavrama sağlamdır ve canınızı acıtmaz. Bu formu kullanmaya özen gösterin.

Ayrıca bilekleri geriye doğru bükmekte hareketi yarıda kesmenize, eklemlerde sakatlığa neden olabilir.

Mümkün olduğu kadar bileğinizi geriye bükmemeye çalışın.

Zaman içerisinde bilekleriniz güçlendikçe bunu daha kolay yaparsınız.

Ek olarak bilek güçlendirmek için: »Wrist Curl egzersizlerine de göz atabilirsiniz.

Sırt duruşu bu egzersizde kritik bir önem taşımakta.

a) Şöyle ki; sırtınızı bench’e tam yaslarsanız kaldırdığınız ağırlık miktarı azalır. Ek olarak omzunuzu geriye çekip göğsünüzü ileri itemezsiniz. (bunu omuz kaslarını geri plana atmak için yapıyoruz birazdan anlatacağım)

b) Sırtınızı bench’e yaslarken belinize aşırı bir kavis verirseniz kaldırdığınız yük miktarı artar ama sakatlık kaçınılmaz olur.

Bel yukarıda göğüs aşağıda iken form decline barbell bench press formuna benzediğinden tüm göğüs kasları yerine sadece alt göğsünüzü çalıştırmış olursunuz.

Bench Press Dogru Yatis

Bench Press Doğru Sırt Pozisyonu

Her iki şekilde de form hatalı olacağı için üst sağda ki formu tercih edeceğiz.

c) En sağda ki form, ikisinin tam ortası. Ne tam düz  ne de abartılı bir kavis var. Bu formu kullanmaya çalışın.

Doğru formları öğrendiğinize göre press yapmanın zamanı geldi !!!

1- Bar’ı sehpadan alın ve nefes alarak göğüs uçlarınıza doğru indirmeye başlayın.

İndirme hızınız kontrollü olmalı. 1,5 – 2 saniye aralığı idealdir. Bunun amacı ise iniş anında ağırlığa direnç gösterip kas gelişimini sağlamaktır. Hızlı indirirseniz, iniş anlarında göğüs kasınız çalışmaz.

Bir sonraki paragraf olan itiş anı ile kısa bir açıklama yapmak istiyorum. Egzersiz boyunca omuzlarınızı aşağıda tutmaya çalışın. Eğer yukarıda olurlarsa göğüs kasının ağırlığa karşı göstereceği dirençten çalarlar yani daha çok çalışırlar. Bu egzersizde önceliğimiz göğüs kasları. O yüzden omuzlarınız mümkün olduğu kadar geride dursun.

2- Bar’ın göğsünüze değmesine bir kaç santim kala* nefes vererek, barı kuvvetlice yukarı doğru itin.

Bunu yaparken tüm vücudunuzu kasın.

Özellikle kalçayı kasmak ve ayakları yere tam basmak büyük ölçüde faydalı olacaktır. Eğer yapabiliyorsanız üst bacak içlerinizle bench’i sıkıştırın.

*Neden bir kaç cm kala? Ama herkes barı göğsüne değdirerek kaldırıyor?… diyebilirsiniz. Ben bunu yapmıyorum. Size de yapmanızı tavsiye etmiyorum. Çünkü kendimizi kandırmaya gerek yok. Hile yapmaya gerek yok. Yapacaksak en doğru ve en etkili şekilde bu egzersizi yapmalıyız. Bar’ı göğse değdirip, o ivme ile barı daha kolay bir şekilde itmeye çalışmanın hile olduğunu eminim sizlerde biliyorsunuz… Dumbbell curl yaparken tekrar sayısını artırmak için arada dumbbell’ı bir yerlere dayadığınız oluyor mu?…

Tüm gücünüzle barı ittiniz ve tepe noktaya vardınız.

Peki bu tepe nokta neresi?

Daha önceleri bu tepe noktayı sizlere şu şekilde anlatmış olabilirler.

“Sonuna kadar it ve dirsek eklemlerini kilitle”

Evet bu sayede belki bir kaç tekrar daha fazla yapabilirsiniz. Belki bir kaç kg ağırlık daha fazla da kaldırabilirsiniz.

Ama buna değmeyecektir.

Sizi bu yanlıştan vazgeçirmek için fitness elbow kazalarını göstermek istemiyorum.

Bu yüzden dirsekleri tam olarak kitlemeye ve tepe noktasında 1 saniye kadar güç harcamadan beklemeye “Lütfen Çalışmayın.”

3- Dirsekleriniz kırmadan(!) tepe noktasına ulaştınız ve bir saniye kadar beklediniz, ardından yine nefes alarak bar’ı göğsünüze değmesine bir kaç cm kalana kadar göğüs uçlarınıza doğru indirin.

4- Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Set aralarında bench’te yatmak yerine, kalkıp göğsünüzü esnetin, nefesinizi düzene sokun. Bu bir sonraki seti daha etkili yapmanızı sağlayacak.

5- Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur. Eğer başlayalı uzun süre olduysa ve göğüs kaslarınız egzersize alıştıysa, daha çok gelişim sağlamak için  ağrılık arttırma metodunu yani 4 set 12 – 10 – 8 – 8 olarak uygulayabilirsiniz.

 

Bench Press Egzersizinin Yapılışı

Bench Press Gif

Egzersizin Yapılışı

 

Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Göğüs kasları anatomisi

Göğüs kasları anatomisi

Bu egzersiz birincil olarak;

  • Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

  • Pectoralis minor : Göğüs kasının altında bulunan küçük bir kastır. Scapula omuz kemiğinden, yukarıdan aşağıya 3-4-5 kaburgaya bağlanır.

İkincil olarak ;

  • Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

  • Triceps brachii :  Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.

Bench Press Calisan Kaslar

Bench Press Calisan Kaslar

 

Bench Press Varyasyonları

Bench press egzersizi 3 değişik varyasyonda yapılabilir.

Bunlar;

  • Wide Grip Barbell Bench Press

  • Close Grip Barbell Bench Press

  • Reverse Grip Barbell Bench Press

egzersizleridir.

Yazının ilk kısmında, itiş hareketini yapabilmek için üç farklı kası aynı anda kullandığımızı söylemiştim. Yukarıda ki üç varyasyonla, dilediğiniz kası ön plana çıkartabilirsiniz.

»İncline barbell bench press ve »Decline barbell bench press  varyasyonları nerede? Dediğiniz duyar gibiyim. Onlar farklı sehpalarda yapıldıkları için  bu egzersizin varyasyonu olarak sayamayız. O egzersizleri de merak ediyorsanız üzerlerine tıklayıp ilgili makaleye göz atabilirsiniz.

 

Wide Grip Barbell Bench Press

Wide Grip Barbell Bench Press

Wide Grip Barbell Bench Press : İsminden anlaşılacağı üzere bu egzersiz açık tutuşla yapılır. Bu formda kaldırış daha kolaydır. Triceps arka plana düşerken, omuz ve özellikle göğüs kasının dış kısımları ön plana çıkar. Göğüs kaslarını parçalı olarak çalıştırmak için kullanılabilir.

Göğüs tek parça bir kas olmasına rağmen çeşitli egzersizlerle iç göğüs, alt göğüs, üst göğüs ve dış göğüs olarak bölgesel çalıştırabiliriz.

Bu bölgesel egzersizler içinde sitemizin menüsünde bulunan alt kas grubu kategorilere göz atabilirsiniz.

Bu egzersizde şuna dikkat etmelisiniz. Omuz kapsüllerinizde bir problem varsa, daha önce rotator cuff sendromuna yakalandıysanız, bu varyasyondan uzak durmanızda fayda var.

Bknz:  *»Rotator cuff nedir?

 

Close Grip Barbell Bench Press

Close Grip Barbell Bench Press

Close Grip Barbell Bench Press : Bu egzersiz kapalı tutuşla yapılır. Eller arasında ki mesafe 30 santim kadardır.

Triceps kaslarını daha etkin çalıştırmak için yapılır. İndirme yeri göğüs uçlarının biraz daha altıdır.

Kişiden kişiye bu ölçü değiştiği için egzersizi yaparken değişik noktaları deneyin ve Triceps arka kol kasınızın en etkili çalıştığı yeri bulun.

Bu varyasyonda eller kapalı olduğundan bir denge problemi oluşacaktır. Ağırlığı elinizden kaçırmamak için daha düşük ağırlıklar takın.

 

Reverse Grip Barbell Bench Press

Reverse Grip Barbell Bench Press

Reverse Grip Barbell Bench Press : Bu form kapalı tutuş formuna benzer fakat avuç içleri ters yöndedir.  Amacı Triceps ve Üst göğüs kaslarınızı etkin bir şekilde çalıştırmaktır.

Yine aynı şekilde denge problemi oluşur. Daha az ağırlık kullanmaya ve doğru indirme noktasını bulmaya özen gösterin.

Egzersizi yaparken ön kollarınız yere devamlı dik olacak. Hareketi sadece ön kollarınızı kullanarak yapacaksınız ve ön kollarınız vücuda paralel halde hareket edecek.

Bu üç varyasyonun detaylı anlatımı için göğüs bölümümüze bakabilirsiniz.

»Göğüs

 

Bench Press Püf Noktaları

1) Nefes : Bu egzersizde nefes kritik önem taşımakta. Nefes kontrolü oldukça basit olmasına rağmen düzgün uygulayan fazla kimseyi göremedim.

Nefes kontrolü tekrar sayınızı tam olarak yapmanızı ve ağırlığı daha kolay itmenizi sağlar.

Ağırlığı iterken nefes vermek, göğüs kaslarınızı ve karnınızı refleks olarak sıkmanıza neden olur. Bu gücü maksimum hale getirmek için en iyi yöntemdir.

Ağırlığı indirirken nefes almak ise gücünüzü tazeler ve iniş anında ağırlığa direnç göstermenizi böylece egzersizin negatifinden de faydalanmanızı sağlar.

Egzersizin negatifinden faydalanmak ise şudur; Ağırlığı ittiniz ve kaslarınız dirence maruz kaldı, yırtıldı yani gelişti.

İndirirken hızlı indirirseniz herhangi bir dirence maruz kalmazsınız. Ama yavaş indirirseniz kaslarınızı dirence maruz bırakır ve yırtılmalarını sağlarsınız.

 

Kas yırtılması herhangi bir sakatlık değildir. Direnç anında kas fiberlerin de gözle görülemeyecek kadar ufak mikro yırtıklar oluşur. Bu yırtıkları aldığımız proteinlerle onarırız ve kaslar daha çok büyümüş olur. Kısaca kas gelişimini özetlemiş olduk.

 

2) Eklemler : Makale içinde de belirttiğim gibi tepe noktalarına ulaştığınızda egzersizi kolaylaştırmak için eklemlerinizi kitlemeyin.

Bir kaç tekrarı daha kolay yapabilmek için bu riske girilmez.

Bunu yaparsak ayrıca ağırlığın kaslara uyguladığı gelişimden de çalmış oluruz. Eklemleri kitlemeyin ve barı göğsünüzde sektirmeye çalışmayın.

 

3) Duruş ve Tutuş Formları : Hareketin nasıl yapılacağı bölümünde gösterdiğim pozisyonları uygulamaya özen gösterin.

Mesela tutuş formunda baş parmağınızla barı kitlemezseniz belki bir – iki – on – onbeşinci sefere kadar şansınız yaver gidebilir.

En ufak bir dikkatsizliğinizde örneğin daha önce hiç girmediğiniz bir yüke girdiğinizde ya da elleriniz  terlediğinde kaza kaçınılmazdır.

Göğsünüzün üstüne onlarca kilo yük düşmesi sizi en iyi olasılıkla hastanelik edebilir. En kötü olasılığı söylemek istemiyorum.

 

4) Sabitleme Klipsleri :  Ağırlık plakalarının arasında ki bir santim açıklık bile dengenizi bozmaya yetecektir.

Belki düşük kilolarda bunu tolere edebilirsiniz ama ağır kilolarda bunun hakkından gelmeniz çok zor.

Mutlaka ama mutlaka sabitleme klipslerini kullanın.

 

5) Yardım Alın : Egzersize alıştıktan sonra ağırlık arttırmaya karar verdiniz ve bu yeni ağırlığa da yeni bir adaptasyon süreciniz başlamış olacak.

10 tekrarın ilk 6-7 sayısını rahatlıkla yaptınız ve son 3 sayıda gücünüz tükendi.

Egzersizi eksik tekrar yapmak yerine bir arkadaşınızdan yardım istemeye çekinmeyin.

Salonda arkadaşınız yok ise eğitmeni çağırın. İşleri ne yardım edecekler tabi. (Bu iki oldu. Hocalar yakında isyan yorumlarına başlarlar 🙂 )

Eğitmenler nasıl yardım edeceklerini çok iyi bilirler onlara anlatmaya tabiki gerek yok ama bir amatör den yardım alacaksanız, alacağınız yardım şöyle olmalı.

Bu örneği sadece Bench press egzersizine özel vereceğim. Her egzersizin farklı olabilir.

Diyelim ki egzersize başladınız ilk bir kaç seti bitirdiniz ve son seti çıkartamayacağınıza kanaat getirdiniz. Bir arkadaşınızı çağırın ve baş ucunuza geçmesini isteyin.

Sadece son bir kaç tekrarda yardım etmesini söyleyin. Yardım ise şu şekilde olacak.

Sizin artık kaldıramayacağınızı gördüğünde bar’ın tam ortasından tutup çok fazla çekmeden, sizin kaldırış hızınıza göre destek verecek.

Yükü sizin için hafifletmeyecek sadece kaldırışı tamamlamanızı sağlayacak.

O son tekrarları yaparken tüm vücudunuzun titrediğini, kasıldığını, kaslarınızın yandığını sonuna kadar hissetmelisiniz. İşte bu gerçek gelişimdir.

 

6) Doğru Ağırlık Seçimi : Fitness geyiklerinin başında  Bench press‘te geçen şu kadar bastım, bu kadar bastım … gelir. Ne kadar basmanızın bir önemi yok.

Önemli olan vücudunuzun nasıl göründüğü. Göğüsler gelişmedikten sonra, 200 kg bassanız da bir fayda etmez. O yüzden ağırlık miktarına değil, kullandığınız ağırlığın göğüs kaslarınızı ne kadar çalıştırdığına bakacaksınız.

Az önce anlattığım gibi, idman sonunda göğüslerinizde yanma, güç tükenimi ve pump‘ı hissediyorsanız, o idman başarılı geçmiş ve doğru ağırlık miktarını bulmuşsunuzdur

Ağırlık artıracağınız zaman 5.kg – 10.kg plakalarının yanına pek yaklaşmayın. Profesyonel bodybuilder’lar, halterciler bile iki haftada bir 2,5 kg artırır.

Üstelik doğru ağırlık seçimi bulk ve definasyon dönemlerine göre değişiklik gösterirken buna pek de takılmamak lazım.

Bulk dönemlerinde fazlasıyla karbonhidrat, protein ve yağ aldığınız için kaldıracağınız ağırlık miktarı ona göre artacaktır.

Definasyon dönemlerinde ise hem kalori açığı yaratacak (kilo fazlalığı var ise) hem de minimum karbonhidrat ve yağ alacağınız için ister istemez kaldıracağınız ağırlık da ona göre azalacaktır.

Bu beslenme konusu çok farklı bir boyutta. Bu makaleye sığabilecek türden de değil. Onu ayrıca anlatacağım. Beslenme bölümümüzden takip edebilirsiniz.

Özetlemek gerekirse iki haftada bir 2.5 kg ağırlık artışı uygundur. (Bar’ın sağ ve soluna 2,5 kg = toplam 5 kg). 2 hafta çok uzun bir süre diye düşünebilirsiniz.

Bölgesel çalışıyorsanız, bu iki hafta; sadece 2 kez göğüs antrenmanı yaptığınız anlamına gelir.

Yeni ağırlığı taktınız, çalıştınız. Bir sonraki hafta aynı ağırlıkla çalıştınız. Bir sonraki hafta ise tekrar ağırlık yükselttiniz.

Gördüğünüz gibi uzun bir süre değil. Hatta adaptasyon süreci için kısa bile diyebiliriz. 2-3 hafta aralığını deneyin ve kendiniz karar verin.

 

Soru & Cevap

Bu kısımda ise bu zamana kadar duyduğum soruları ve cevaplarını sizlere aktarmak istiyorum.

Mesaj bölümüne yazmadan önce burayı okursanız belkide kafanıza takılan sorulara cevap bulmuş olursunuz.

Sorununuz devam ediyorsa da mesaj yazmaktan çekinmeyin. Elimizden geldiğince cevaplayacağız.

 

Bench Press de Zorlanıyorum

Eğer bu zorlanma güç ile ilgili ise; beslenme ile düzeltilebilir. Ağırlığı kaldırabilmek için (belirli miktarlarda*) karbonhidrata, kas gelişimi için protein ve yağa ihtiyacınız var.

Bu zorlandığınız dönem definasyon dönemi ise bunda şaşılacak bir şey yok. Zaten vücut yetersiz beslenmeye girdi, egzersiz yapması bile zor geliyor.

Güçle ilgili zorlanma bulk döneminde ise beslenmenizi baştan sonra kontrol etmelisiniz. Doğru miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ aldığınızdan emin olun.

Bu zorlanma egzersizi yaparken oluşuyorsa; Öncelikle duruş ve tutuş formlarınızı gözden geçirin.

Benchte doğru şekilde pozisyon aldınız mı? Kavramayı doğru şekilde yaptınız mı? Egzersiz anında omuzlarınızı geri çektiniz mi?

Nefes kontrolünü düzgün yapıyor musunuz?

Bunları tek tek kontrol edin.

Bu zorlanma ağırlık miktarından kaynaklanıyorsa; Öncelikle püf noktalar kısmında anlattığım gibi doğru ağırlığı seçtiğinizden emin olun.

Yeni başlamışsanız boş bar ile çalışın. Eğer sorun hala devam ediyorsa öncelikle Dumbbell press egzersizleri ile güç kazanıp daha sonra Bench Press egzersizlerine geçin.

Yaklaşık 8 senedir fitness yapan biri olarak kendimden örnek vermek istiyorum. Eğer bir hastalık ya da sakatlık yoksa, Bench press‘ de zorlanmamın iki nedeni olur.

Beslenme: Bulk dönemlerimde  kaldırdığım ağırlığa ben bile inanamazken, Definasyon dönemlerimde bu ağırlık miktarı neredeyse 1/4 oranında azalmakta. Bu sporda beslenmenin çok büyük bir rolü var.

Motivasyon: Gün içerisinde canınızı sıkacak bir çok şey olabilir, büyük bir sorun yaşıyor olabilirsiniz. Psikoloji de bu sporu en az beslenme kadar etkilemekte.

Bu tür durumlarda yapmanız gereken tek şey; kulakları takın, sesi sonuna kadar açın ve en sevdiğiniz müziklerle idmanınızı,  her şeyi unutarak yapın.

 

Bench Press Yapamıyorum

Yaparsın canım, yaparsın kuzum. Bana güven. Yapamayan daha hiç kimseyi görmedim.

Bazen yaşlı teyzeleri bile bench’e davet ettiğim oluyor. Boş barlarla harikalar yaratıyorlar.

Senin tek yapman gereken sabırlı olmak. Yüksek ağırlık giren diğerlerini gördükçe onlarla yarışmak istediğini biliyorum.

Bu yüzden çok fazla ağırlık yüklediğini de biliyorum. Şimdi o ağırlıkları yavaşça yere bırak ve kendine uygun olan ağırlığa düşür. 2-3 haftada bir  ikişer buçuk kilo arttır.

6 aya kalmaz o çok yüksek giren arkadaşlarla yarışacak hale geleceksin. (Tabi yarışa girmeyin. Bunu motivasyon amaçlı söyledim.)

 

Bench Press Hissetmiyorum

Başka bir göğüs egzersizi ile kıyaslamaya göre hissetmiyorum derseniz bir bakıma haklısınız. Bu egzersizde hareket formu oldukça kısa olduğu için pump hissi biraz zor alınır.

Örneğin Dumbbell press ve Bench press i kıyaslayacak olursak dumbbell press de hareket formu daha uzun olduğu için yani dumbbellar birbirine değene kadar kollarımızı yaklaştırabildiğimiz için göğüs kasımızı daha çok sıkıştırabilir ve daha çok pump hissi alabiliriz.

Bench press‘de bu pump hissini almanın tek yolu hareketi doğru formda ve uygun kilo ile yapmak. Bir de tekrar sayısını düşürmemek.

 

Bench Press Omzuma Vuruyor

Yazının bir çok yerinde omzunuzu geriye atmanızı söylemiştim. Postür olarak çoğu insan omuzları önde durur ve bunu bench sehpasında da yapar.

Eğer omuzlar önde olursa yükün büyük bir kısmını üstlenecek ve göğüs kaslarına göre daha çok çalışacaklardır. Bunun önüne geçmek için omzunuzu hareket esnasında mutlaka aşağıda tutun.

 

Bench Press Denge Sorunu

Eğer doğru formlar ayarlanmasına ve sabitleme klipsleri kullanılmasına rağmen denge problemi yaşanıyorsa bunun iki nedeni olabilir.

Birincisi barı tam ortalayamamaktır. Bazen olimpik barda ki el hizalama çizgilerinin yanlış mesafelerde olur. Metre ile ölçerek ve bir bant yapıştırarak bu çizgileri düzeltebilirsiniz.

İkincisi ise geniş sırtı olan kişiler bench’e sığamadıkları için sırt sağ ve sola düşebiliyor. Bench’i genişletemeyeceğinize göre yapabileceğiniz tek bir şey kalıyor.

Bench’e yattığınız zaman iç bacaklarınızla bench’i kavramaya çalışın. Bu yöntem denge probleminizi bir miktar çözecektir.

 

Elimden geldiğince bu egzersizi sizlere anlatmaya çalıştım. Eklemek istedikleriniz ya da sorularınız varsa yorum bölümünden sorabilirsiniz.

 

Herkese iyi sporlar

 

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.