Bench Press Nasıl Yapılır?

BENCH PRESS
BENCH PRESS

Bench Press Nasıl Yapılır?

 

  • Bench press sehpasına uzanın. Barın gözünüzün hizasında olmasına, belinizin hafif çukurca, kalçanızın da bence temas etmesine dikkat edin.

  • Ayaklar hafif açık ve gergin olarak yere basmalı ve gerekli olan dengeyi sağlamalıdır.

  • Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak üstten tutuşla kavrayın. Ve kaldırın.

  • Nefes alarak yavaşça göğüse değene kadar indirin ve tekrar barı güçlüce yukarı basın.

  • Hareketi tamamlarken nefes verin.

 

Varyasyonlar

 

  • Belinizi arkaya doğru daha fazla büker ve barı göğüsün hemen altına indirirseniz ağır kilolar ile daha çok alt göğüs kası çalışacaktır.Yalnız sakatlanma riskini yükselttiğinizi göz ardı etmemeli çok daha dikkatli olmalısınız. Dirseklerinizi vücudunuza yakınlaştırırsanız daha çok ön omuz çalıştırmış olursunuz. Dar tutuş yaparak göğüs adalesinin iç kısmını, daha geniş tutarak dış kısmını çalıştırabilirsiniz.

  • Barı indirirken: Barı göğüs kasının alttan birleştiği yere indirmek daha çok alt göğüs kasını çalıştırır.Barı ortaya indirmek,daha çok orta kısmını çalıştırır. Barı üstte yani boyun ile köprücük kemiğinin birleştiği yere indirmek, üst göğüs kasını çalıştırır. Sırtınızda bir sakatlığınız ya da göğüs adalesine daha çok konsantre olmak istiyor ve denge sorunu çekmiyorsanız dizlerinizi kırarak bacaklarınızı yukarı kaldırabilirsiniz.

 

Bench Press  Hangi Kasları Çalıştırır?

 

  • Bu hareket Pectoralis major, Anterior deltoid ve Triceps brachii  kaslarını çalıştırır.

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>