Bent Over Cable Lateral Raise | Nasıl Yapılır?

Bent Over Cable Lateral Raise

Bent Over Cable Lateral Raise

 

 

Bent Over Cable Lateral Raise Nedir?

Cable cross makinesinde, üst vücut yere paralel halde iken iki el ile halatı tutarak, omuz eklemi ile rotasyon sağlayarak kolları yere sarkık haldeyken yere paralel hale getirerek yapılan, Posterior deltoid yani arka omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizidir.

Egzersizin diğer isimleri;

Bent Over Low-Pulley Side Lateral

Bent Over Rear Delt Raises

Cable Bent-over Lateral Raise

Cable Standing Bent-Over Lateral Raise

 

Bent Over Cable Lateral Raise Nasıl Yapılır?

  1. Her iki elinizle çaprazlama olarak sırasıyla »Cable cross makinesinin en alta indirdiğiniz tutamaçlarını tutun.

  2. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp dizlerden hafifçe kırın ve  Cable cross makinesini tam ortalayıp öne doğru eğilin, sırtınızın kambur olmamasına dikkat edin. Kalçadan enseye kadar düz bir çizgi halinde olmalı.

  3. Nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınızı yana doğru, omuz hizasının biraz daha yukarısına gelene kadar açın. Tepe noktasında bir saniye kadar bekleyin.

  4. Ardından nefes alarak çekiş hızınıza göre biraz daha yavaşça kollarınızı  serbest bırakın.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

  6. Bu hareket dumbbel ile yapılan bent over lateral raise hareketine göre daha konsantredir. »Rotator cuff sendromu ile karşılaşmamak için ısınma amaçlı fazladan yapılan ilk seti ağırlıksız olarak yapabilirsiniz.

    bent over cable lateral raise

    bent over cable lateral raise nasıl yapılır

 

Bent Over Cable Lateral Raise Nereyi Çalıştırır?

Bent Over Cable Lateral Raise

Bent Over Cable Lateral Raise çalıştırdığı kaslar

 

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

Machine Lateral Raise

  • Deltoideus posterior part : Scapula kürek kemiğinin arka orta kısmından başlar, humerus üst kol kemiğine bağlanır. Arka omuz kasıdır. Kolun geriye doğru esnemesini sağlar. Birincil olarak ağırlığı taşıyan kastır.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

  • Deltoideus anterior part : Clavicle köprücük kemiğinin ön uç kısmından başlar ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Ön omuz kasıdır.

  • Deltoideus middle part :  Scapula kürek kemiğinin en üst ve dış ucundan başlar ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Orta omuz kasıdır

 

Back – Sırt Kasları

bent over cable lateral raise

Sırt kasları anatomisi

  • Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.

  • Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar.

  • Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin  dış – üst kısmına bağlar.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 2010 yılından beri fitness yapmakta. 2016 yılında Fitness&Beast sitesini kurdu. Amacı: Edindiği bilgi ve tecrübeleri, fitness severlerle paylaşmak.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.