Hammer Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Hammer Curls

Hammer Curl

 

 

Hammer Curl Nedir?

Hammer curl hareketi; dumbbell kullanarak, üst kolları yere dik ve vücuda yakın halde tutup, avuç içleri birbirine bakar pozisyondayken (dumbbell’ları dik tutarak), ön kolu yere sarkık halden yere mümkün olduğunca dik konuma getirerek yapılan forearm – ön kol egzersizidir.

Hammer curl tutuş pozisyonu Biceps brachii (pazu) kasını geri plana itip, Brachioradialis ön kol kasını daha etkili çalıştırmamızı sağlar.

 

hammer curls

Ön kol kasları

Brachioradialis kası ön kolun hacmini belirleyen ana kastır.

Büyük biceps ve tricepsler tek başlarına güzel bir kol görünümü kazandıramaz.

Hammer curl hareketinide programınıza dahil edip ön kol kaslarınızı geliştirerek genel kol görünümünüzü daha estetik hale getirebilirsiniz.

Hammer curls hareketi; oturarak ya da ayakta, çift kol aynı anda ya da kollar sırasıyla, kollar tam karşıya bakarak ya da vücuda kapalı halde yapılabilir.

Kaldırılan yük miktarı, hareketi izole ve rahat bir şekilde uygulama isteklerini karşılayan en iyi varyasyon Standing Alternate Hammer Curls egzersizi olacaktır.

Yani ayakta ve dumbell’ları sırayla kaldırarak.

Egzersizin diğer isimleri:

Seated Hammer Curls: Oturarak

Standing Hammer Curl : Ayakta

Alternating Hammer Curl : Kollar sırasıyla çalıştırılır.

Crossbody Hammer Curls : Ön kollar vücuda kapalı.

Incline Alternating Hammer Curl : Eğimli bench sehpasında. Kollar Sırayla.

 

Hammer Curl Nasıl Yapılır?

hammer curl nasıl yapılır

Hammer curl hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

  1. Her iki elinize orta ağırlıkta birer dumbbell alın. Avuç içleriniz birbirine bakar pozisyonda olsun.

  2. Ayaklarınızı bükmeden omuz genişliğiniz kadar açın. Dumbbell’lar bacaklarınıza hareket esnasında sürtmeyecek kadar bir mesafe olmalı.

  3. Her iki kolunuz da yere sarkık pozisyonda iken nefes alın ve ardından nefes vererek tek kolunuzu kaldırmaya başlayın. Kaldırırken üst kolunuz sürekli yere dik ve vücuda temas halinde kalacak. Sadece ön kolunuz hareket edecek.

  4. Ön kolunuzu 1 – 1,5 saniye aralığında maksimum şekilde yukarı kaldırın. Tepe noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin.

  5. Ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında ön kolunuzu tamamen yere dik konuma gelene kadar sarkıtın.

  6. Bu maksimum kaldırma ve maksimum açma sayesinde ön kol kasınızın range of motion (kas uzama – çalışma) mesafesi en iyi seviyeye gelecek.

  7. Dip noktaya ulaştıktan sonra bekleme yapmadan nefes vererek diğer kola geçin ve aynı mesafe ve zaman aralığında kalkış ve inişi yapın.

  8. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Hammer curls hareketi için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.

    hammer curl nedir

    Hareketin yapılışı

 

Hammer Curl Nereyi Çalıştırır?

hammer curl ne işe yarar

Hammer curls hareketinin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Forearm – Ön Kol

hammer curl nereyi

  • Brachioradialis : Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır. Ön kolun kalınlığı belirleyen kastır. Hammer curl egzersizinde ana taşıyıcı kas olarak çalışır.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Biceps – Kol Kasları

hammer curl nasıl

  • Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.

  • Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

hammer curl nedir

  • Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

 

Hammer Curl Varyasyonları

 

Seated Alternating Hammer Curl 

Seated alternating hammer curl
Bu hammer curl varyasyonu oturarak yapılır. Tekrar sayısı ve kaldırılan yük miktarı ayakta yapılan versiyona göre daha azdır. Tecrübelerime dayanarak nedenini şu şekilde açıklayabilirim.

Ayakta yapılan hammer curl hareketinde ağırlık merkezi vücudun ön kısmında olduğundan dolayı, vücut dengeyi sağlayabilmek adına bacak, karın ve sırt kaslarını sürekli  olarak kasılı tutmak zorunda (isometric contraction). Bu kasılmalar yük kaldırımı esnasında bize daha fazla dayanım sağlıyor.

Ek olarak ayakta ve ayna karşısında yapılan hareketlerin motivasyon için daha etkili olduğunu da söyleyebilirim. Eminim hepiniz biliyorsunuz. Motivasyonda en az beslenme kadar önemli.

Yine de denemek isterseniz her iki varyasyonu da (ayakta ve oturarak) deneyip kararınızı verin.

 

Cross Body Hammer Curl

cross body hammer curl

Crossbody hammer curls varyasyonu, ayakta yapılan standart hammer curls ile benzer özellikler taşımakta. Çalışan kas grupları aynı. Arada ki tek fark ön kollar karşıya doğru kaldırılmak yerine vücuda kapalı halde kaldırılmış.

Bunun basit bir nedeni var. Ağırlık merkezi vücuda yaklaştırılmış. Bu sayede daha fazla yük kaldırılabilir.

Fakat şöyle bir problem var. Bu forma girmek için yapılan humerus medial rotation (dumbbell çapları mesafesi de eklenince) dirseklerin dışa doğru açılmasına neden oluyor.  Bu yüzden ağırlık yere tam olarak değil biraz eğik kaldırılabiliyor.

Kaldırılan fazladan yük bu sebepten olabilir.

 

Çift El Hammer Curl

hammer curl nedir

Ayakta yapılan çift el hammer curls varyasyonunda her iki kol aynı anda hareket eder. Bunun avantajları ve dezavantajları olacaktır.

Aynı anda çift kolu çalıştırmak egzersiz süresini alternating (tek kol sırayla) versiyonuna göre yarı yarıya azaltır.

Dez avantajı ise dumbbell’lar aynı anda kaldırıldığı için vücut önündeki ağırlık iki katına çıkar. Ve bu da daha çabuk yorulmanıza neden olacaktır.

Bu varyasyonda pump hissi neredeyse yoktur. Bu tür kol egzersizlerinde daima alternating versiyonları tercih edin.

 

Incline Alternating Hammer Curl

incline hammer curl

İşte en sevdiğim varyasyonlardan biri. Incline alternating hammer curl hareketinde ön kol kasınızda oldukça etkili pump hissi alabilirsiniz.

Resimde görüldüğü üzere incline pozisyonda kollar tam olarak yere dik salınmaz. Bir miktar eğiklik bırakılır. Bu eğim sayesinde dumbbell’lar dip noktaya ulaştıklarında yük omuz ekleminde olmak yerine hala ön kol kasınızda olacaktır.

Bu da hareket boyunca Brachioradialis kasınızı gerilim altında tutar. Incline alternating hammer curls hareketinde biraz daha düşük ağırlık tercih edin.

3 set maksimum tekrar olarak uygulayın. Set bitimindeki pump etkisine şaşıracaksınız.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Yazar Hakkında
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.