Hammer Curl Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Hammer Curl

Hammer Curl

 

 

 

Hammer Curl Nedir?

Hammer curl hareketi; Dumbbell’ların yere dik tutularak kaldırılmasıyla yapılan bir kol egzersizidir. İki ayrı tutuş şekli vardır.

Birincisi; ön kollar vücuda dik ve tam olarak karşıya bakar. Bu pozisyonda Biceps kası (pazu) ve Brachioradialis ön kol kasını aynı anda ve eşit oranda çalışır.

İkincisi; ön kollar vücuda kapalı halde (sürtünecek kadar kapalı değil. biraz açık olacak) durur.

Bu pozisyonda ise Brachioradialis ön kol kası maksimum derecede çalışır. Bu pozisyonun ismi de Cross Body Hammer Curl‘dür.

Peki neden maksimum derece de ön kol kasını geliştirmek isteyelim? Sebebi şudur, kişinin genetiğine göre ön kol yapısı, zayıf ya da kendiliğinden kaslı olabilir.

Eğer ön kolumuz üst kolumuza göre daha zayıf kalıyorsa  hammer curl hareketini kollar içeri kapalı olarak yaparız ve Brachioradialis kasımıza öncelik verip Biceps‘e yetişmesini sağlarız.

Hammer Curl

Brachioradialis Kası

Hareket hem oturarak hem de ayakta uygulanabilir. Altenating (sırayla) ya da çift el aynı anda yapılabilir.

Çift el; yüksek ağırlık ve maksimum kas gelişimi için daha uygunken, alternating ise  pump etkisini sonuna kadar hissetmenizi sağlayacaktır.

 

Altenating Hammer Curl Nasıl Yapılır?

Seated Alternating Hammer Curl

Seated Alternating Hammer Curl

Standing Alternating Hammer Curl

Standing Alternating Hammer Curl

  • Ayakta dik olarak durun veya bir benche dik bir şekilde oturun.

  • Her iki elinize de birer dumbbell alıp, avuç içleri vücudunuza dönük olacak şekilde, kollar aşağı sarkık hale gelin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

  • Nefes alın ve dumbell’ları sırasıyla göğüs hizanıza kadar kaldırın.

  • Dirseğinizi fazla harekete katmamaya özen gösterin. Nefes vererek kolunuzu başlangıç hızına göre daha yavaş bir şekilde aşağı salın.

  • Hareketi Alternating yani dumbbell’ları tek tek kaldıracağınız için çok yüksek bir ağırlık seçmeyin. Tekrar sayınızı biraz daha arttırıp pump etkisini sonuna kadar hissedin. Hareketi yaparken biraz daha fazla kaldırabilmek için vücudunuzu sallayıp  dumbbell’a ivme kazandırmaya çalışmayın. Bu kendinizi kandırmak olur.

 

Hammer Curl Nasıl Yapılır?

Hammer Curl ne işe yarar

Standing Hammer Curl

Hammer Curl ne işe yarar

Seated Hammer Curl

  • Ayakta dik olarak durun veya bir benche dik bir şekilde oturun.

  • Her iki elinize de birer dumbbell alıp, avuç içleri vücudunuza dönük olacak şekilde  kollar aşağı sarkık hale gelin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

  • Nefes alın ve dumbell’ları aynı anda göğüs hizanıza kadar kaldırın.

  • Dirseğinizi fazla harekete katmamaya özen gösterin. Nefes vererek kolunuzu başlangıç hızına göre daha yavaş bir şekilde aşağı salın.

  • Harekette dumbbell’ları aynı anda  kaldıracağınız için yüksek bir ağırlık seçebilirsiniz. Hareketi yaparken vücudunuzu sallamayın. Sabit bir şekilde durun.

 

Cross Body Hammer Curl Nasıl Yapılır?

Cross Body Hammer Curl

Cross Body Hammer Curl

  • Cross Body Hammer Curl hareketini  oturarak yapamazsınız. Ayakta sadece Alternating olarak yapabilirsiniz. Aynı anda yapmaya çalışırsanız ister istemez dumbbell’ların arasında ki mesafe açılır ve hareketi kusurlu yapmış olursunuz.

  • Ayakta iken her iki elinize  uygun ağırlıkta birer dumbbell alıp, avuç içleriniz birbirine bakar halde kollar sarkık olarak durun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

  • Nefes alarak tek kolunuzu vücudunuza doğru kapatarak dumbbell’ı göğüs hizanıza kaldırın. Dumbbell’a vücuda sürtmeyecek kadar mesafe verin.

  • Nefes vererek dumbbell’ı aynı şekilde aşağı indirin ve diğer kolunuza geçin. Bu hareketi yaparken ister istemez vücut salınım yapmak isteyecektir. Yapması oldukça keyiflidir de. Çünkü salınımın yarattığı ivme ile daha fazla ağırlığı daha kolay kaldırırsınız. Bunu yapmayın. İvme kas gelişimi sağlamaz. Sadece ego tatmini yapar. En etkili kas gelişimi için tüm hareketler ivme katılmadan yapılmalıdır.

 

Hammer Curl Nereyi Çalıştırır?

  • Bu hareket öncelikle kapalı şekilde yapılırsa Brachioradialis (ön kol kası), Biceps (üst kol pazu) ve Brachialis (biceps iç ve dış) kol kaslarını çalıştırır.

  • Açık şekilde yapılırsa Biceps , Brachialis ve Brachioradialis kaslarını eşit şekilde çalıştırır.

 

hammer curl nereyi çalıştırır

Hammer Curl Hareketinin çalıştırdığı Kaslar

 

hammer curl nereyi çalıştırır

Cross Body HammerCurl hareketinin çalıştırdığı kaslar

Yazar Hakkında
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.