Side Lying Lateral Raise | Nasıl Yapılır?

side lying lateral raise

Side lying lateral raise

 

 

Side Lying Lateral Raise Nedir?

Side lying lateral raise egzersizi: dumbbell yardımıyla, bir bench sehpası ya da düz zemin üzerinde yan yatarak, omuz eklemini kullanarak kolu yere paralel halden dik hale getirmek suretiyle yapılan deltoid lateral head = orta omuz hareketidir.

Arnold ustamız bu hareketi kendine göre revize etmiş.

Arnold side lateral raise

Arnold side lateral raise

Arnold side lateral raise isimli bu harekette ise kol yere paralel inmek yerine, yere dik olana kadar inmektedir.  Yere dik inerken ağırlık vücut ağırlık merkezine göre ön konuma geçtiği için anterior deltoid yani ön omuz kası da lateral deltoid ile birlikte çalışmaktadır.

Her iki kasıda çalıştırmak isteyenler bu varyasyonu tercih edebilirler.

 

Side Lying Lateral Raise Nasıl Yapılır?

side lying lateral raise

Side lying lateral raise

  1. Bir bench sehpası üzerine yan olarak uzanın. Uygun ağırlıkta bir adet dumbbell’ı yere paralel duracak şekilde kavrayın.

  2. Dumbbell kalçadan biraz yüksekte ve yere paralel iken nefes alın ve ardından nefes vererek vücut ile aynı hizada yere dik olmasına bir kaç derece kalana kadar kaldırın.

    “Tam dik olmamasının nedeni ise: ağırlık yere tam dik olursa direnç kas üzerinde değil omuz ve kol ekleminde olacaktır. Bu yüzden yere tam dik olmadan kaldırışı kesmelisiniz.”

  3. Tepe noktaya ulaştıktan sonra 0,5 – 1 saniye aralığı kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell’ın kalçaya değmesine bir kaç cm kalana kadar indirin.

  4. Dip noktada 0,5 – 1 saniye kadar bekleyin ve ardından tekrar nefes vererek kaldırışa geçin.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp diğer kola geçin ve setinizi tamamlayın. Side lying lateral raise hareketi için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.

 

Side Lying Lateral Raise Nereyi Çalıştırır?

side lying lateral raise nereyi

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

dumbbell side lying lateral raise

Omuz kas anatomisi

  • Deltoid lateral (middle) head :  Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Side lying lateral raise egzersizinde ana yüklenici kastır.

  • Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Arnold side lying lateral raise varyasyonu yapılırsa ek olarak çalışacaktır.

 

Herkese iyi sporlar.

 

 

Yazar Hakkında
- 2012 yılından beri Fitness Antrenörü. Eski futbolcu. Sport Vision Plus fitness salonun da eğitmenlik yapmakta.

Egzersizle ilgili yorumlarınızı yazabilirsiniz.