incline Barbell Bench Press | Nasıl Yapılır?

incline barbell bench press

incline Barbell Bench Press Nedir?

incline bench press hareketi: 45-60 derece aralığındaki eğimli bench sehpahasında, barbell’i yukarı itmek suretiyle yapılan, üst göğüs kaslarının gelişmesini sağlayan, etkili bir üst göğüs egzersizidir.

Genellikle göğüs programında ilk sırada kullanılır. Bunun nedeni diğer göğüs hareketlerine göre daha fazla enerji harcamasıdır. İdmanın sonuna doğru yapmaya tercih ederseniz, enerjiniz düşeceğinden harekete gerekli yüklemeyi yapamazsınız.

Egzersizin diğer isimleri:

incline Bench Press

Barbell incline Chest Press

inclined Bench Press

incline Barbell Bench Press Nasıl Yapılır?

Hareketin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Hareketi yapmak için 45-60 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere tam bassın ve parmak uçlarınız karşıya baksın.

2. Eller arası mesafe ayarı için iki yöntem vardır. Birincisi barın üstündeki çizgileri kullanmaktır. Kişinin omuz genişliğine göre bir kaç santim içeriden ya da bir kaç santim dışarıdan tutulabilir. İkinci yöntem ise üst kolların (dirsek – el arası) yere tam dik olmasıdır. Bu iki yöntem sayesinde düzgün formu yapmış olursunuz.

3. Doğru şekilde konumlandıktan sonra, nefes alarak barı göğüse (göğüs uçları hizasına) doğru yavaşça indirin.

4. Yavaşça indirmek triceps kaslarının da etkin şekilde çalışmasını sağlar.

5. Barın göğüse değmesine bir santim kala, nefes vererek tüm gücünüzle barı yukarı doğru itin.

6. Tepe noktaya ulaştığınızda beklemeden, nefes alarak barı tekrar göğüs uçlarınıza doğru indirin.

7. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Egzersizin yapılışı

incline Barbell Bench Press Püf Noktaları

• incline bench press (Eğimli Sehpa Üst Göğüs İtiş), bench press hareketinin 45-60 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için başımız ayaklarımıza göre daha yukarıdadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs kasıdır. Bununla birlikte tıpkı bench preste olduğu gibi tricepsler de çalışır.

• incline barbell bench press te bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge üst göğsün yanlarına (göğsün koltuk altına yakın kısmına) doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge üst göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak gerekir.

• Tepe noktaya ulaştığınızda dirsek eklemlerinizi kitlemeyin. Bunu yaparsanız hem ağırlıktan çalmış olursunuz hem de olası bir dirsek sakatlanmasına sebebiyet verebilirsiniz.

• Eğer yeni bir ağırlığa yükseldiyseniz ve ağırlığı kaldıramıyorsanız yardım istemekten çekinmeyin. Yardım edecek kişi sadece son tekrarlarda yardım etmelidir ve ağırlığı tamamen yüklenmemelidir. Sadece çok az yardım ederek sizi sonuna kadar zorlayıp hareketi tamamlamanıza yardım etmelidir.

• Ağırlığı kaldırmanın bir diğer yolu da, iç bacaklarla bench sehpasını sıkıştırmaktır. Bele bir kavis vermek yerine bench’i sıkıştırırsanız  tüm kaslarınızı kasmış olursunuz ve bu sayede daha rahat bir itme sağlarsınız.

incline Barbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectoralis Major – Göğüs Kasları

Göğüs kasları anatomisi

• Pectoralis major (Upper) : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan göğüs kasının özellikle üst bölümünü çalıştırır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

Omuz kasları anatomisi

• Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps Kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

• Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

Herkese iyi sporlar.