incline Barbell Bench Press Nasıl Yapılır?

incline Barbell Bench Press Nedir?

incline bench press hareketi: 45-60 derece aralığındaki eğimli bench sehpahasın da (»incline bench) »barbell yardımı ile yapılan, üst göğüs kaslarının gelişmesini sağlayan etkili bir harekettir. Genellikle göğüs programın da ilk sırada kullanılır.

Bunun nedeni diğer göğüs hareketlerine göre daha fazla enerji harcamasıdır. Sonra sıralar da yapılırsa, idmanın sonuna doğru enerjiniz düşeceğinden harekete gerekli yüklemeyi yapamazsınız.

 

incline barbell bench press

Hareketin başlangıç ve bitiş pozisyonları

 

incline Barbell Bench Press Nasıl Yapılır?

  1. Hareketi yapmak için 45-60 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanılır.

  2. Bar’ı kavradığınız da kollarınızın bara dik olduğunu görmelisiniz. bu şekil de düzgün tutuş yaptığınızı anlayacaksınız.

  3. Bacaklarınız yerde sabit ve beliniz sehpaya tam oturmalıdır. Daha fazla ağırlık kaldırmak için belinizi bükmek gibi bir hata yapmayın.

  4. Doğru şekilde konumlandıktan sonra, nefes alarak barı göğüse (göğüs uçları hizasına) doğru yavaşça indirin.

  5. Göğüse değmesine bir cm kala 0,5 – 1  saniye  kadar bekledikten sonra nefes vererek normal hızda yukarı doğru barı itin.

  6. Bar, kolların izin verdiği ölçüde en tepeye kadar kaldırılmalıdır. 1 saniye yukarıda kaldıktan sonra yine yavaşça indirilerek 2.tekrar yapılır.

  7. Antrenman programında yazan tekrar sayısına göre bu şekilde devam edilir.

  8. incline bench press’te dikkat edilmesi gereken nokta barı yavaşça indirip normal hızda kaldırmaktır. Hareketi hızlı hızlı yapmak, bu hareketten alacağımız verimi düşürür.

incline barbell bench press

Hareketin yapılışı

 

İpuçları;

  • incline bench press (Eğimli Sehpa Üst Göğüs İtiş), bench press hareketinin 45-60 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için başımız ayaklarımıza göre daha yukarıdadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs kasıdır. Bununla birlikte tıpkı bench preste olduğu gibi tricepsler de çalışır.

  • İncline bench press te bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge üst göğsün yanlarına (göğsün koltuk altına yakın kısmına) doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge üst göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak gerekir.

 

incline Barbell Bench Press Nereyi Çalıştırır? / incline bench press nereyi çalıştırır

  • Pectoralis major upper (üst göğüs kası)

  • Anterior Deltoid (ön omuz kası)

  • Triceps (arka kol kası)

incline barbell bench press

Hareketin çalıştırdığı kaslar

 

 

Yazar Hakkında
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yılların da profosyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>