Chest Dips | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

chest dips nasıl

Chest Dips Nedir?

Dips hareketinin alt göğüs için yapılan versiyonudur. Vücut ağırlığı kullanılarak yapıldığı için yeni başlayanlara oldukça zor gelecektir.

Gerekli gücü ve kas – eklem esnekliğini kazandığınızda sakatlığa maruz kalmadan chest dips hareketini uygulayabilirsiniz.

Sakatlıktan kasıt genelde omuz kapsülleri ve triceps brachii zedelenmesidir. Bu problemleri aşmak için makalede anlatacağım hareket açısına mutlaka uymalısınız.

Egzersizin diğer isimleri;

Parallel bar dips

Dips Chest

Chest Dips Nasıl Yapılır?

1. Üst resimde görünen makine triceps dips makinesi ile aynıdır. Vücut açısı yere dik olursa arka kol kaslarınızı, vücut açısı yere 45° eğimle olursa alt göğüs kaslarınızı çalıştırırsınız.

2. Şınavın çok daha zor bir versiyonu diyebiliriz. Ayaklar yerden kesildiği için tüm yük göğüs kaslarına binecek ve en iyi gelişimi yakalayacaksınız.

3. Makinenin tutamaçlarını sıkıca kavrayın ve kendinizi yukarıya kaldırın. Başlangıç pozisyonu için bir kaç saniyeliğine dirseklerinizi kitleyebilirsiniz. Sadece set başlangıcında nefes kordinasyonunuzu ayarlayabilmek için bunu yapın.

4. Nefes alarak, dirsek açınızı kapatmaya yani vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. 1,5 – 2 saniye aralığı uygun olacaktır. Bunu yaparken ayaklarınızı birbirine dolayın ve kalçanızı sıkarak ayaklarınızı geriye doğru uzatın.

5. Bu sayede chest dips hareketi için gerekli açıyı yakalayacaksınız. Ayaklarınız ne kadar geriye gidip üst vücut yere doğru eğilmeye başlarsa yük arka kol kaslarınızdan alt göğüs kaslarınıza geçecektir.

6. Dip noktaya kadar indikten sonra nefes vererek kuvvetlice kendinizi yukarı doğru itin. Tepe noktada dirseklerinizi kilitlemeden 1 saniye kadar bekleyip tekrar inişe başlayın.

7. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Chest dips egzersizi için 4 set 10 tekrar uygundur fakat ilk denemelerinizde bunu yakalayamayabilirsiniz. Pes etmeden sayıyı arttırmak için gayret gösterin.

   

Notlar

• Kendinizi ne kadar çok öne eğebilirseniz alt göğüs kası o kadar çok gerilecek ve o kadar çok devreye girecektir. Aksine vücudunuz ne kadar dik olursa o kadar triceps kası daha fazka devreye girecektir. Bu hareket alt göğüs kasının esnetilmesinde ve uzatılmasında oldukça etkilidir.

• Yeni başlayanlar için tavsiye edilmez çünkü uygulaması için temel kuvvet gerektiren harekettir. 10-20 tekrar arasındaki setler en iyi sonucu verir. İlerleyen zamanla daha fazla güç ve hacim için bacakların arasına dumbell veya bir plaka ağırlık bağlanabilir.

Chest Dips Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Lower Chest – Alt Göğüs

Chest dips çalışan kaslar

• Pectoralis major lower : Göğüs kasının alt kısmıdır.  Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve  humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Anterior Deltoid – Ön Omuz

• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Chest dips egzersizinin dip noktadan tepe noktaya yükseliş anında öncelikle alt göğüs kası ve ardından ön omuz kası humerus üst kol kemiğini kendine doğru çekmek için tüm gücüyle konsantrik olarak (kasın boyunun kısalarak) çalışacaktır.

Kaldırılan ağırlık ise vücut ağırlığı olduğundan gelişim en iyi şekilde gözlenir.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps Kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

• Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

İniş anı yavaş yapıldığı taktirde dirsek açısı artarken triceps kasları kontrolü sağlamak için çaba sarf edecek ve ekzantrik olarak (kasın boyunun uzarken çalışması) çalışacaktır.