One Dumbbell Front Raise | Nasıl Yapılır?

One dumbbell front raise

One dumbbell front raise


 

 

One Dumbbell Front Raise Nedir?

Çift el ve tek dumbbell’la yapılan basit ama etkili bir omuz hareketidir. Yeni başlayanlar için uygundur.

Alternatif olarak »ağırlık plakası ya da »kettlebell ile de yapılabilir. Uygun ağırlıklar varsa evde uygulanabilir.

 

One Dumbbell Front Raise Nasıl Yapılır?

One Dumbbell Front Raise

Hareketin yapılışı

  1. Ayaklar hafif açık olarak, sırt dik, en önemlisi mide adaleleri kasılı olarak ayakta iki elimizin avuçları birbirine bakacak şekilde dumbbell’ı kavrayın.

  2. Nefes vererek 1-1,5 saniye aralığında kolları yukarı doğru, dumbbell omuz hizasından biraz daha yukarı gelene kadar kaldırın. Bunu yaparken dirsekleri kırmamaya özen gösterin.

  3. Tepe noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak, kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızda kollarınızı kırmadan ağırlığı aşağı indirin. Hareketi yaparken kol kaslarınıza değil  sadece omuz kaslarınıza odaklanın.

  4. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. One dumbbell front raise egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

 

 

One Dumbbell Front Raise Nereyi Çalıştırır?

One Dumbbell Front Raise

One dumbell front raise nereyi çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

one dumbbell front raise hangi kasları

  • Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Dumbell front raises egzersizinde ana taşıyıcı kastır.

  • Deltoid middle head  : Vücudun yan tarafında bulunan orta omuz kasıdır. Kaldırış anında isometric olarak çalışır. Kas boyunda bir uzama ya da kısalma gözlenmez. Yük ne kadar ağır olursa  o miktarda isometric olarak yırtılıp gelişeceklerdir.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Chest – Göğüs

dumbbell front raise nereyi

  • Pectoralis Major Upper : Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır. Upper Pecs olarak da bilinir. Çekişin başlangıç kısmında kaldırışa yardımcı olur.

About The Author
- 1993 İzmir doğumlu. Orta okul ve lise yıllarında profesyonel koşucuydu. 2010 yılından itibaren fitness yapmakta.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>