Decline Barbell Bench Press | Nasıl Yapılır?

Decline barbell bench press

Decline Bench Press Nedir?

Decline barbell bench press hareketi ters eğimli sehpada barbell’i göğüs hizasında ve yere dik olarak hareket ettirerek yapılan alt göğüs egzersizidir. Göğüs kası her ne kadar tek parça olarak bilinsede çalışma açıları ile alt, üst, iç ve dış olarak bölgesel geliştirilebilir.

Alt göğüs bölgenizde bir gelişim geriliği var ise diğer kısımlara yetişinceye kadar göğüs programlarında ilk sıralarda yüksek ağırlıklarla decline press egzersizleri yapabilirsiniz.

Yine aynı şekilde alt göğüste bir yağlanma ya da jinekomasti görünümü var ise (jinekomasti teşhisini sadece doktorunuz yapabilir, genellikle alt göğüsteki yağlanma jinekomasti ile karıştırılabiliyor) orta ya da düşük ağırlık tercih ederek ve yüksek tekrarlarla o yağlanmayı öncelikle kırar ve ardından kilo vermeye yönelik beslenme oluşturur ve sağlam kardiyo yaparsanız bu probleminizden kurtulabilirsiniz.

Egzersizin diğer isimleri:

Barbell decline bench press

Decline bench press

Decline press

 Decline Bench Press Nasıl Yapılır?

1. Decline barbell bench press »sehpahasına aşağı doğru 20 ile 40 derece arasında bir eğim verin.

2. Bacaklarınızı ayaklıklara takarak vücudunuzun sabitleyin ve aşağı doğru kaymasını engelleyin. Bench’e uzanın.

3. Barı tutarken el arası mesafeyi öyle bir ayarlamalısınız ki,  ön kollarınız (dirsek ve el arası) bara dik bir açı oluşturmalı. Bu pozisyon en doğru tutuş pozisyonudur.

4. Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i (yere dik olarak inip kalkmalı) 1 – 1,5 saniye aralığında yukarı doğru itin. Tepe noktaya ulaştığınızda dirsek ekleminizi kesinlikle kilitlemeyin. Bunu yaparsanız yük göğsünüzde değil ekleminizde olur ve sakatlanmaya neden olabilir.

5. Tepe noktaya ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında barbell’i göğsünüzün alt kısmına doğru indirin. Alt göğüse değmesine 1 cm mesafe kala bekleme yapmadan tekrar itin.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Decline bench press egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. Alt göğüs yağlarını yakmayı hedefliyorsanız 3 set maksimum tekrar uygulayabilirsiniz.

Not

Bu harekette sizi zorlayacak  ya da hataya düşürecek tek şey tutuş ve kaldırış açıları olacaktır. Bunu önlemek için resimlerle takviye yapmak istiyorum.

Decline bench press başlangıç pozisyonu

Başlangıç pozisyonunda üst kol (omuz ve dirsek arası) vücuda 30-40 derecelik bir açı, ön kol (dirsek ve el arası) yere dik olmalı

Decline bench press tepe nokta

Gördüğünüz üzere hareketin tepe noktasında kollar zemine tam dik pozisyonda olmalı ve devamlı bu doğrultuda hareket etmeli.

Eğer salonunuzda decline bench sehpası yok ise ve decline mekik sehpasını kullanacaksanız mutlaka birinin size barbell’i vermesi ve set bitiminde alması gerekiyor. Kendiniz bunu yapmaya çalışırsanız (ki çok zor) omuz kapsüllerinize zarar verebilirsiniz.

Decline Barbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Decline barbell bench press hangi kasları çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

• Pectoralis major (lower) : Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan Göğüs kasının alt kısmı etkili bir şekilde çalışır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka kol kasları

Triceps Kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

• Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

Herkese iyi sporlar.