Fitness Aletleri

Her zamanki gibi faydalı bir konuya daha hoş geldiniz (mütevaziliğe bakarmısın).

Fitness salonlarında hocalarımız sağolsun yapacağımız hareketleri kağıtlara yazıp elimize tutuşturuyor. Haliyle fitness’a yeni başlayan birinin lat pulldown, cable cross, smith machine vs vs makinelerinin nasıl bir şeye benzeyeceğini bilemediği için  etrafına bakınıp duruyor.

Hocalar yardım etmese de biz yanındayız yeni çocuk. Senin için tüm fitness aletleri ni tek tek gösterip anlatacağız. Hiç merak etme.

Makalemizin amacı spor salonunda gördüğümüz, kullandığımız fitness aletleri nin neler olduğunu, nasıl kullanıldıklarını ve ne işe yaradıklarını öğretmek olacak.

Gruplara ve çalıştırdığı bölgelere göre ayırarak derli toplu bir anlatım yapmak istiyorum. Eksik kalan ya da unuttuğumuz bir alet varsa yorumlarda belirtirseniz onları da ekleriz. Hadi başlayalım.

 

 

Sehpalar

Sehpalar rahat bir kaldırış için olmazsa olmaz aletler. Özellikle göğüs egzersizlerinde mutlaka kullanmamız gerekiyor.

Yerde yatarak press yapmamız mümkün değil.  Açısı ayarlanabilir sehpalar ise bazı kas gruplarının üst ve alt kısımlarına nokta atışı yapmamızı sağlar.

Ev için bir  sehpa almayı düşünüyorsanız mutlaka ayarlanabilir olmasına dikkat edin.

 

Flat Bench

Düz sehpadır. En çok dumbbell göğüs press ve fly hareketlerinde kullanıyoruz. Ek olarak dumbbell pullover, dumbbell row hareketleri için gereklidir.

 

İncline Bench

Eğimli sehpa. Üst göğüs kasını çalıştıracağımız zaman açısını 45 -60 derece arasına ayarlayıp incline dumbbell press ve fly’lar yapabiliriz. Tam dik konuma getirildiklerinde omuz pressler için faydalı olacaktır.

 

Decline Bench

Ters eğimli sehpa. Alt göğüs kasını çalıştıracağımız zaman kullanırız. Decline dumbbell press ve fly ek olarak eğimli mekik yapılabilir.

 

Ağırlıklar

Kas gelişimi için bir yüke mutlaka ihtiyacımız var. Serbest ağırlıklar, ağırlık plakaları ve makinelerin üzerindeki ayarlanabilir plakalar bu yükü sağlamakta.

Evde kullanılan fitness aletlerinde ayarlanabilir ağırlıkları örneğin disklerin takıldığı bir dumbbell’ı kullanmak bize fiyat konusunda oldukça faydalı olacaktır fakat spor salonunda bu ayarlanabilir dumbbell bize zaman kaybettirir.

Bu yüzden dumbbell’lar set halinde üyelere sunulur. Yeni başlayansanız ufak ağırlıklarla başlayın ve kasların adaptasyon sürecini sağlıklı bir hale getirin. Bir iki haftada bir, iki buçuk kiloluk artışlar idealdir. Aynı şekilde ağırlık plakalarını da bu oranda artırın.

 

Dumbbell

Canımız ciğerimiz. Sol yanımız : )

Dumbbell’lar press, fly, raise, row, curl  yani ileri itme, yukarı itme, kapama, yukarı kaldırma, yukarı çekme işlemlerinde kullanılır.

Kas boyunun kısalıp – uzama anlarını yük altına sokarlar.

Göğüs, kol, sırt, trapez, omuz, bacak, kalf  kaslarını rahatlıkla çalıştırabilirler.

Bir dumbbell dünyaya bedeldir. Saygılar sevgiler.

 

Barbell

Barbell‘lar olimpik ve kısa olmak üzere iki tiptir.

Olimpik barbell’lar göğüs press, omuz press, squat ve deadlift için kullanılabilir.

Kısa barbell’lar daha çok kol kası çalışmada kullanılır. Haltercilerin ve powerlift’çilerin olmazsa olmaz spor aletidir.

Z – Bar

Ez bar olarakda söylenir. Kol kası çalışmada rahat bir tutuş için biçilmiş kaftanlardır. Düz bar ile yapılan curl ve triceps extension hareketlerinde ön kol kemiği ağrı yaparken, Z barda tutuş açısından dolayı bu ağrı duyulmaz ve set kolaylıkla bitirilebilir.

 

Kettlebell

Swing yani bacak arasından savurma ve squat egzersizlerinde kullanılır. Olmasa da olur. Dumbbell’ı savurma anında elinizden kaçırmazsanız bir sorun olmaz.

 

Ağırlık Plakaları

Barbell ve Z bar’lara bazı ağırlık istasyonlarına takılır. Ek olarak side bend  yana eğilerek karın egzersizi, çift el plank raise ön omuz egzersizi, plank press  iç göğüs egzersizi için kullanılabilir.

Ağırlık plakalarını taktıktan sonra güvenliks kliplerinide takmayı unutmayın. Yoksa gym faile kategorisine videolarınız eklerler.

Fitness Makineleri

Fitness makinelerini kas gruplarına göre ayırabiliriz fakat bu tam anlamıyla işe yaramayacak. Örneğin göğüs kasları amaçlı tasarlanmış cable makinesinde  kol, karın, bacak, omuz, sırt kaslarımızı çalıştırabiliyoruz.

Bu nedenle tüm makineleri tanıtırken, neler yapabileceklerinide konuşacağız.

 

Barbell Bench Press

Fitness salonu, gym denince akla gelen ilk spor aletidir. Kullanım anında göğüs kasları etkili bir şekilde çalıştığı gibi ek olarak dengeyi sağlama amaçlı ön omuz kasınıda çalıştırır.  Bazen göğüsten çok omuz kasınızın çalıştığı bile olur. O yüzden bench press makalemizi mutlaka okumalısınız. ==> Bench press nasıl yapılır?

 

İncline Barbell Bench Press

Üst göğüs kaslarını çalıştırdığımız bench sehpasıdır. Açısı 45-60 derece aralığındadır ve rahat bir kaldırış ve barı bırakma için oldukça idealdir.

==> İncline barbell bench press nasıl yapılır?

 

Decline Barbell Bench Press

Alt göğüs kaslarımızı çalışrırdığımzı bench sehpasıdır. Normal ters eğimli sehpada hem yatıp hem dumbbell’ları kavraması zor olduğundan bu sehpayı kullanmanızı öneririz.

==> Decline barbell bench press nasıl yapılır?

 

Peck Deck Fly

Butterfly makinesi olarakda geçer. Göğüse fly hareketi yaptırır. Neden fly diyoruz çünkü hareket kuşların kanat çırpmasına benziyor. Bu spor aletinde ise fly’ın en iyi formunu yapacaksınız çünkü istesenizde istemesenizde makine sizi zaten en iyi forma sokuyor.

Ek olarak makinanın tutamaçları ayarlanabilir olduğundan sehpasına ters oturularak arka omuz kaslarını çalıştıran reverse fly hareketini yapabilirsiniz.

==> Peck deck fly nasıl yapılır?

 

Cable Cross

Bu fitness aleti de en çok arananlardan biri. Fly hareketlerini maksimum açış ve sürekli yük altında yapması kaslara farklı bir yanma hissi sunuyor.

Şöyle ki ; düz bench sehpasında yapılan fly hareketlerinde kaldırış tepe noktasında yük göğüs yerine omuz eklemine biniyor fakat fly hareketini cable cross makinesinde yaptığınızda yük makara yardımı ile geldiğinden sürekli göğüs kası çalışır halde oldur.

Ek olarak cable curl kol egzersizini, face pull arka omuz egzersizini, triceps push down arka kol hareketlerini bu makinede yapmanız mümkündür. Spor salonlarının olmazsa olmazı bir spor aleti diyebiliriz.

==> Cable crossover nasıl yapılır?

 

Smith Machine

Bu fitness aletide oldukça işe yarardır. Göğüs ve omuz presslerde denge sorununu ortadan kaldırır.

Oturarak omuz press yapıldığında ağırlığın bel kısmına binmesine engel olur ve bu sayede daha fazla tekrar yapabilirsiniz.

Ek olarak squat yapılabilir. Decline, flat ve incline sehpalar kullanılarak egzersiz açıları değiştirilebilir. Kilitleme mekanizması sayesinde daha güvenli spor yapılabilir.

==> Smith machine nasıl kullanılır?

 

Chest Press Machine

Göğüs press makinesinin bir çok varyasyonu var fakat bu tip makine bizim gözdemiz.

Hem düz press hem de alt tutamaçlar kullanıldığında göğsün iç kısmını çalıştırdığı için oldukça etkili. Oturuş anında kalçayı biraz öne verirseniz hareketi incline şekilde de yapmış oluyorsunuz.

 

Shoulder Press Machine

Omuz press fitness aleti  ön ve ya omuz kaslarını çalıştırmayı hedefler. Üst resimde gördüğünüz alet çoğu salonda mevcut.

Oturuş açısı ön omuz ve yan omuz kaslarını aynı anda çalıştırmak için ayarlanmış fakat tüm göğüs egzersizlerinde ön omuz kasları yardımcı olarak çalıştığı için bu omuz hareketinde, hareketi yan omuzdan alıp ön omuza paylaştırmaya lüzum yok.

Omuz pressler açısız yani tam dik olarak oturarak yapılıp sadece yan omuz kasları hedeflenmeli. Ön omuz kasları front raise hareketi ile tek çalıştırılabilir.

==> Machine Shoulder Press nasıl kullanılır?

 

Lat Pulldown

Lat pulldown sırt kasları için tasarlanmış mükemmel bir makinedir. Tutuş açıları ile sırt kasları; kanat, trapez, kürek kemikleri üstü olarak izole şekillerde çalıştırılabilir.

Üzerine takılan ataşmanlar hareketleri daha kapsamlı hale getirir. Ayrıntılar için makalesine mutlaka göz atın.

==> Lat pulldown nasıl yapılır?

 

Cable Row

Oturarak kablo, seated cable row isimleri ile anılan bu alet sırt kasları için yatay düzlemde ağırlık çekme işlemi yapar.

Kanat kaslarından daha çok kürek kemiklerinin üst bölgesinde yer alan Teres major ve Teres minor, ek olarak enseden bel kısmına kadar ulaşan trapezius, rhomboids ve erector spine sırt kaslarını çalıştırır.

==> Cable Row

 

Biceps – Triceps Station

Bu fitness aletinde ise ön ve arka kol kaslarımızı çalıştırıyoruz. Ağırlık plakaları ve çift kol aynı anda çalıştırıldığı için zaman kazandırır. Ağır yüklere daha güvenli girilebilir.

Salonunuzda bu fitness aletinden yok ise cable cross makinesini kullanabilirsiniz. Makara grupları yukarı ve aşağı hareket edebilir ve çalışma mantığı aynıdır.

==> Triceps – Biceps Hareketleri

 

Preacher Curl Bench

Biceps sehpası barbell ile çift kol, dumbbell ile tek kol şeklinde kullanılabilir. Genelde biceps idmanları sonrası pump amaçlı kullanılır. Normal curl hareketlerinden farklı bir yanma ve pump hissi verir. Mutlaka idmana eklenmelidir.

==> Preacher Curl nasıl yapılır?

 

Biceps Curl Machine

Biceps makinesi isminden de anlaşılacağı gibi biceps yani pazu kaslarınızı çalıştırmaya yarayan bir fitness aletleri nden biridir. Eğimi yüksek yük kaldırmaya müsade etmez.  Yüksek yük istiyorsanız dumbbell kullanmalısınız.

==> Biceps Makinesi nasıl kullanılır?

 

Triceps Press Makinesi

Triceps press makinesi aynı anda her iki arka kol kasımızı oturarak çalıştırmamıza yardımcı olur. Makinenin sırt dayama kısmı öne doğru açılıdır. Yüksek ağırlıklarda kendimizi yukarı kaldırmamıza engel olur. İdman bitiminde pump amaçlı kullanılabilir.

 

Leg Press

Bacak denilince fitness aletleri arasından ayrılıpda gelen makine. Özellikle ön bacak kaslarını, duruş açıları ve iniş sürelerine dikkat edilirse arka bacak kaslarını hatta parmak uçları ile yapılırsa kalf kaslarını bile çalıştıran efsane alet. Mutlaka bacak idmanınıza dahil edin.

Püf noktalar için leg press makalesine göz atın.

==> Leg Press nasıl yapılır?

 

Leg Extension

Ön bacaklarını izole halde çalıştırmak için tasarlanmış olan makinedir. Kullanması oldukça kolaydır. Hızlı bir şekilde ağırlık miktarı azaltılıp, artırabildiği için drop egzersizlere uygundur. Üstelik ayakta ve ters dönerek leg curl idmanı da yapabilirsiniz.

==> Leg extension nasıl yapılır?

 

Leg Curl

Yatarak arka bacak makinesi, arka bacak kasları için en iyi egzersizlerden biridir. Kaldırış anı orta hızda, indirme anı yavaş ve stabil olmalıdır. Squat egzersizinden sonra yapılması daha iyi olur.
==>> Lying leg curl

 

Calf Makinesi

Ayakta yapılan kalf egzersizi içindir. Salonunuzda bu fitness aleti nden yok ise üzülmeyin. Elinize bir ağırlık alıp parmak uçlarınızda yükselerek aynı etkiyi sağlayabilirsiniz.

Makinenin faydası ise aynı anda çift kalf ve daha fazla tekrar yapmanıza olanak tanır.

==> Ayakta kalf hareketi

 

Oturarak Kalf Makinesi

Bir önceki makine arasında ki farkı şudur. Ayakta yapılan kalf egzersizleri, kalf kaslarının boyunu büyütürken, oturarak yapılan kalf egzersizleri kalf kasının hacmini genişletir.

Nasıl mı?

Hacmi sağlayacak olan kalf kası yani soleus, üst sağ ve sol kısımda bulunan kalf kaslarının altındadır. Bu kas sadece oturur pozisyonda izole bir şekilde çalışır.

Daha fazlası için tabii ki makalemizi ziyaret edebilirsiniz.

==> Oturarak kalf egzersizi

 

Standlar

Fitness aletleri arasında standlar bir salonun demirbaşları olarak tanınırlar.

Ağırlıkları güvenli bir şekilde sırtlanıp yerlerine bırakmak için oldukça faydalıdırlar.

Ağırlık yüklenildiği gibi vücut ağırlığının kullanılmasına imkan veren standlarda mevcuttur. Sırasıyla göz atalım.

Squat Rack – Squat Standı

 

Squat standı olmadan squat yapmaya kalkışmayın. Öncelikle ağırlık plakalarını ekleyip güvenlik klipslerini takın. Ardından boyunuza göre emniyet çubuklarını ayarlayın. Son tekrarda ayağa kalkacak gücünüz kalmaz ise sizi onlar kurtaracak.

Squatın en ince ayrıntılarını öğrenmek için ilgili makaleyi okuyabilirsiniz.

==> Squat nasıl yapılır?

 

Barfiks – Dips Standı

Bu fitness aleti vücut ağırlıyla yapılan egzersizlere imkan tanır. Barfiks çekebilir, chest dips yapabilir, leg raise ile karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Yeni başlayanlar biraz zorlanabilirler. İleri seviyeler ise idmanların sonunda tercih etsinler çünkü ilk sırada yapınca tüm gücü tüketirler.

 

Half Rack

Half rack’lar deadlift ve squat için kullanılabilirler. Deadlift yaparken belinizi sağlama almak istiyorsanız profilleri en alta çekip, yere kadar eğilmeden deadlift yapabilirsiniz.

 

Kardiyo Aletleri

Kardiyo aletleri spordan önce ve sonra kullanılırlar. En ideal yöntem spordan önce 5 dakika ısınıp, ağırlık idmanını yapıp bitirdikten sonra 15 – 20 dakika daha kardiyo yapmaktır.

Ağırlık egzersizleri kilo vermenizi kolaylaştırır. Kas hacmi arttıkça ihtiyaç duyulan kalori miktarıda artar ve beslenmeye dikkat ederseniz kardiyoya ihtiyaç duymadan kilo vermeye başlarsınız. Bu aslında çok kapsamlı bir konu. Kardiyo bölümümüze göz atmanızda fayda var.

 

Koşu Bandı

Koşu bantları vücudu ısıtmak için oldukça faydalıdır. İdmana başlangıçta 5 dakika tempolu koşulur ise vücut ısısı yükselir, idman anında bu sıcaklık korunur ise idman boyunca daha fazla kalori yakılır.

Koşmanın püf noktası olur mu hiç? demeyin. Var. Sizi şöyle davet ediyoruz.

==> Koşu püf noktaları

Eliptik Bisiklet

İşte bir can çıkarıcı daha. Tüm vücudu harekete sokarak harcanan kalori miktarını yükseltir. Sıkılaşma için oldukça faydalıdır. Kalça kaslarını ciddi bir şekilde çalıştırır. Bacak ve kalça idmanı bitiminde 10 dakika eliptik bisiklet mükemmel sonuç verir.

 

Yatay Bisiklet

Yine bacak antrenmanları sonrası ön ve arka bacak kaslarına pump yapmak için oldukça etkili bir fitness aleti .

Güzel terletir. Direnç seviyesini haftalık 1 kademe artırmayı hedefleyin. Ne kadar zorlu bir itiş olursa o kadar faydalı olacaktır.

 

Ekipmanlar

Fitness ekipmanları yeni üyeler için vazgeçilmezdir. Eski sporcular ise pek kullanmazlar. Nedeni ise bir işe yaramadıklarıdır. (Tabii ki hepsi değil.)

Örneğin özene bözene en iyi eldiveni seçersiniz ve aylar sonra bir bakarsınız nasırlar almış başını gidiyor.

Ağır yükleri tutuş anında ki faydası kişiden kişiye değişir ama ben bizzat bar ve dumbbell’ları hissetmeyi yeğlerim.

Bunlar benim fikirlerim ve herkesin fikri farklı olabilir. Özellikle kullandığım ekipmanlar mutlaka var. Onları da belirteceğim.

 

Fitness Eldiveni

Yıllarda bir çok marka, model, markasız hepsini denedim. Aralarından en iyisi bu arkadaş çıktı. (Maalesef onu da çaldılar 🙂 )  İyi yanları sizi güzel motive ediyor. Ağırlık kaldırmadan önce ellerinizi biribirine vurursunuz pat pat ses çıkar sizi gaza getirir ama sadece o kadar.

Bu sporda nasırdan kaçış yok. Onlarla yaşamaya alışacaksınız. İlk 3 sene nasırlar maksimum seviyeye çıkar ve ardından ne hikmetse sertlikleri kalsa dahi o sarı renkleri kaybolup görünmez hale gelirler. Sanırım onlarda adapte oluyor.

Son 3 senedir kullanmıyorum ama ihtiyaç duyduğum anları sayayım. Çok ağır deadlift yaparken, barfiks çekerken, hanging leg raises yaparken.

İhtiyacın sebebi de vücut ağırlığını tamamı idman boyunca ellerde olduğundan çalışan kaslardan çok eller acıyor ve tam konsantre olamıyorsunuz.

Düşündüm de bir tane alsam iyi olacak.

 

Olimpik Bar Süngeri

İşte bu. Bu fitness ekipmanı mutlaka kullanılmalı. Salonunuzda yok ise almaları için hocalarınızı sıkıştırın.

Bar süngerleri özellikle squat egzersizinde tekrar sayısını büyük ölçüde artırır. Sünger kullanılmadığı zamanlar barbell sırtınızın üst kısmını öyle bir acıtır ki ister istemez tam sayıyı çıkaramazsınız.

Barbell kalf egzerisizinde de aynı şekilde faydalı olacaktır.

 

Ağırlık Kemeri

Ağırlık kemerleri deadlift ve squatta can kurtarandır. Gerçekten belinizi korurlar. Resimdeki model diğerlerinden bir adım önde. Beli tam olarak kavrıyor ve daha fazla tekrar sayısına olanak tanıyor.

Ek olarak çok ağır barbell curl ya da ayakta shoulder press yapacaksanız mutlaka kullanın.

 

Halat

Özellikle triceps push down egzersizinde tutuş açısını değiştirdiği için arka kol kaslarını varyasyonlu çalıştırır. Arka kol egzersizlerinde triceps rope down eklenmelidir.